Formen des Höhentrainings

Als Nicola Spirig 2016 zu den Olympischen Spielen nach Rio de Janeiro reiste, hatte sie ein Höhentraining zur Vorbereitung absolviert. Der Grund hierfür war nicht die Höhe von Rio, sondern die positiven Effekte, die sich Sportler aus dem Training unter Sauerstoffknappheit versprechen.

Erfahrungsberichte von Sportlern sowie Studien legen nahe, dass dank dem Training in der Höhe Anpassungen im Körper stattfinden, welche die Leistung in Tieflagen positiv beeinflussen.

Obwohl die Wissenschaft noch einige Fragen zu klären hat, was den Aufbau und die Effekte von Höhentraining betrifft, reisen jährlich etliche Sportler in Trainingslager hoch über dem Meeresspiegel. Zu den Mekkas der Trainings unter Sauerstoffknappheit zählen Orte wie St.Moritz (Schweiz), Davos (Schweiz), Adollano (Spanien), Font Romeau (Frankreich), Boulder oder Flagstaff (USA). Damit die Athleten von den leistungssteigernden Anpassungen profitieren können, müssen sie die Vorbereitung so legen, dass ihr Wettkampf in ein Zeitfenster von 14 bis 25 Tage später fällt.

Wie viel Höhe ist notwendig?

Der Luftdruck nimmt mit steigender Höhe ab. Auf 2000 m.ü.M. fällt er von 760 mm Hg auf 600 mm Hg. Weniger Sauerstoff für den Körper heisst weniger Leistungsfähigkeit. Die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als wichtiges Mass der aeroben Leistungsfähigkeit nimmt etwa 1% ab je 100 m bei Höhen über 1500 m.ü.M. (Karlesen & Stray-Gundersen, 2000; Levine & Stray-Gundersen, 1992).

Die optimale Höhe für ein Training unter Sauerstoffknappheit (Hypoxietraining) ist allerdings nicht klar definiert. Bei der Wahl der Destination gibt die Forschung zu bedenken, dass ein Hypoxietraining eine hohe körperliche Belastung darstellt und damit auf eine genügende Regeneration zu achten ist. Weiter merken sie an, dass bei Ausdauertrainierten die Reduktion der VO2max in Hypoxie ausgeprägter ist als bei Untrainierten und schon in geringer Höhe (900 m) signifikant wird (Ferretti et. al, 1997; Terrados et al, 1985). Aufgrund dieser Leistungsreduktion findet ein Höhentraining in der Regel nur in moderaten Höhen und nicht höher als 3000 m statt.

Formen des Höhentrainings

Um die positiven Effekte der Hypoxie zu provozieren und die negativen Aspekte der zusätzlichen Belastung zu reduzieren, haben sich neben dem klassischen «sleep high – train high» noch weitere Ansätze entwickelt:

Sleep high – Train high

Das Leben findet bei dieser Variante komplett in der Höhe auf einem Niveau von etwa 1800 bis 2500 m.ü.M. statt. Bewährt hat sich dieses Konzept für Sportler, die ihren Wettkampf in der selben Höhe zu absolvieren haben. Die Akklimatisation führt dazu, dass die Leistung trotz der Höhe abgerufen werden kann. Ob dank der erhofften Effekte, wie der Vermehrung der Erythrozytenmasse, eine Erhöhung der oxidativen Kapazität in der Muskulatur sowie möglicherweise auch der Pufferkapazität ebenso die Leistungsfähigkeit im Tiefland verbessert wird, ist unklar. Es scheint individuelle Unterschiede bei der Reaktion auf die Sauerstoffverknappung zu geben (Friedmann & Bärtsch, 1999). Genaueres wird im ersten Teil zum Höhentraining erläutert.

Oben leben – unten Trainieren

Diese Methode hat in den vergangenen Jahren immer mehr Anhänger gefunden. Eine Trainingsphase nach diesem Ansatz ist so konzipiert, dass sich der Athlet die meiste Zeit auf einer Höhe zwischen 2000 - 2500 m.ü.M. aufhält und im Flachland oder auf Höhen um maximal 1300 - 1800 m.ü.M. trainiert. Diese Strategie wird als besonders erfolgversprechend angesehen in der Annahme, dass die Bildung der roten Blutkörperchen infolge Höhenakklimatisation in der trainingsfreien Zeit gesteigert wird, während gleichzeitig das Training wie gewohnt und ohne Intensitätsreduktion fortgeführt werden kann (Friedmann, 2000).

Zwar zeigen neuere Studien, dass auch kurzzeitige Anpassungen im Metabolismus und den Blutzellen für bessere Leistungen sorgen, doch sollte sich für langfristige Anpassungen ein Athlet mindestens 400 bis 600 Stunden in dieser Höhe aufhalten (Lundby & Robach, 2016). Dies entspricht etwa zweieinhalb bis vier Wochen in Alpiner Umgebung. Eine Woche Ferien im Engadin bietet in dieser Hinsicht, abgesehen von einem schönen Urlaubserlebnis, nicht die erwünschte sportliche Leistungssteigerung.

Da ein solches Höhentraining logistisch nur an wenigen Orten zu verwirklichen ist, wurden in den letzten Jahren zunächst in Vuokatti (Finnland), später an weiteren Orten «Höhenhäuser» («Stickstoffhäuser») gebaut und zuletzt auch «Hypoxiezelte» auf den Markt gebracht.

Unten leben – Oben Trainieren

Die Aufteilung vom Leben in Tieflagen mit Trainingseinheiten in Höhenlagen kam in der ehemaligen DDR als Vorbereitung auf klassisches Höhentraining zum Einsatz. Sie beruht auf der Vorstellung, dass die kurzzeitigen Aufenthalte die Höhenakklimatisation fördert. Die 90 Minuten auf über 2500 - 3200 m.ü.M. verbunden mit körperlicher Anstrengung sorgen gemäss Annahme zu Anpassungserscheinungen wie der Ausschüttung von EPO. Der Athlet trainiert unter sauerstoffarmen Bedingungen (Hypoxietraining) und kann sich anschliessend unter normalen Verhältnissen in der Tiefe erholen. Fundierte wissenschaftliche Veröffentlichungen über die Wirksamkeit liegen allerdings nicht ausreichend vor (Friedmann, 2000).