Egal wie und was trainiert wird: um erfolgreich ans Ziel zu kommen, sollten ein paar Grundsätze beachtet werden. Wir erklären die 7 goldenen Trainingsregeln.

1. Trainingswirksamer Reiz

Training führt zu Anpassungen im Körper: Mehr Kraft, einer höheren Ausdauerleistungsfähigkeit oder schnelleren Bewegungsabläufen. Ein Leistungszuwachs wird allerdings nur erreicht, wenn die Belastung im Training jeweils eine gewisse Schwelle überschreitet. Erst wenn diese Grenze geknackt wird, erhält der Körper das Signal, sich zu verbessern. Dabei muss nicht immer bis zur völligen Erschöpfung trainiert werden – doch Herausforderungen hinsichtlich des Umfangs oder der Intensität des Trainings sollten immer wieder eingeplant werden.

2. Individualisierte Belastung

Jeder Körper ist anders. Diese individuellen Voraussetzungen erfordern individuelle Trainingspläne. Während ein Kilometer Schwimmen für SporteinsteigerInnen genau richtig sein kann, fühlen sich trainierte TriathletInnen unterfordert. Die Herausforderung bei der Trainingsplanung liegt also darin, den aktuellen Leistungsstand und die konkreten Ziele von SportlerInnen individuell miteinzubeziehen. Nebst dem Leistungsniveau müssen auch das Alter und die Belastung im Alltag berücksichtigt werden.

3. Ansteigende Belastung

Bleiben Trainingsbelastungen über einen längeren Zeitraum konstant, verlieren sie ihre Wirksamkeit für die Leistungssteigerung. Um die Belastung zu steigern und die oben erwähnten Herausforderungen einzubauen, gibt es verschiedene Möglichkeiten:

• Trainingsumfang erhöhen (mehr Kilometer, mehr Minuten, mehr Wiederholungen, häufiger Trainieren)
• Intensität steigern (mehr Gewicht, schnelleres Tempo, kürzere Pausen)
• Anforderung an die Bewegungskoordination erhöhen (schwierigere Übungen, komplexere Bewegungsabfolgen, instabile Unterlagen)
• Anzahl der Wettkämpfe und deren Anforderungsniveau erhöhen

Kurz: Wer trainiert, verbessert seine Leistungsfähigkeit und eine verbesserte Leistungsfähigkeit erfordert eine höhere Trainingsbelastung.

4. Richtige Belastungsfolge

Werden in einer Trainingseinheit mehrere Komponenten wie zum Beispiel Kraft, Schnelligkeit, Technik und Ausdauer trainiert, sollte die richtige Reihenfolge der Belastungen gewählt werden. Als Faustregel gilt: Technik vor Schnelligkeit vor Kraft vor Ausdauer.Technik und Schnelligkeit stehen am Anfang, weil sie hohe Konzentration erfordern und das Verletzungspotenzial höher ist. Der Körper sollte also noch ausgeruht sein, damit eine optimale Leistung erbracht werden kann und es nicht zu Verletzungen kommt.

5. Variierende Belastung

Neue und unterschiedliche Reize lösen neue Anpassungsprozesse aus. Daher ist Variation im Training für eine bessere Leistung zentral. Ungewohnte und abwechselnde Belastungen sind aber nicht nur aus physischer Sicht wichtig, sondern wirken sich auch positiv auf die Psyche und die Motivation aus. So können zum Beispiel Variation in der Geschwindigkeit, Trainieren mit Zusatzlasten oder -geräten, das Wechseln der Laufroute, ein Workout mit TrainingspartnerInnen oder kürzere Pausen zwischen den Einheiten Abwechslung bringen.

6. Wiederholung und Kontinuität

Ein einzelnes Training macht noch keine WeltmeisterInnen! Nur wer regelmässig über einen längeren Zeitraum trainiert, kann erfolgreich sein. Die Anpassung der Funktionssysteme verläuft dabei unterschiedlich schnell: Metabolische (Stoffwechsel) und enzymatische Umstellungen setzen relativ schnell nach zwei bis drei Wochen ein. Bei strukturellen Änderungen dauert’s länger: Für Anpassungen der Muskulatur braucht es mindestens vier bis sechs Wochen regelmässiges Training, bei Sehnen und Bändern noch länger. Es ist also wichtig, die Belastung über die Dauer nicht zu stark zu steigern.

7. Optimales Verhältnis von Belastung und Erholung

«Muskeln wachsen im Schlaf» pflegen KraftsportlerInnen zu sagen. Was sie damit meinen, ist nichts anderes als die Tatsache, dass Anpassungsprozesse nicht im Training, sondern in der Erholungsphase stattfinden. Um eine Leistungssteigerung zu erreichen und Überlastung zu vermeiden, benötigt der Körper ausreichend Erholungsphasen. Strukturen wie Muskulatur, Sehnen und Bänder brauchen Zeit für den Aufbau. Auch die Energiespeicher müssen wieder gefüllt werden.

Ist die Pause aber zu lang, kehrt das Leistungsniveau wieder zum Ausgangspunkt zurück. Ist sie zu kurz, kann es zu Überbelastungen kommen. Der Zeitraum für die «ideale Pause» ist schwierig zu bestimmen und individuell – doch eine Dauer von etwa 48 Stunden zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten kann als Richtwert angenommen werden.