Capire il ciclo femminile: fasi, umore e forma fisica

Ecco come funziona il ciclo femminile 

Il ciclo femminile inizia il primo giorno delle mestruazioni e termina il giorno prima della mestruazione successiva. In media dura 28 giorni, ma le fluttuazioni sono normali. Gli ormoni come gli estrogeni e il progesterone svolgono un ruolo importante. Il ciclo si articola in quattro fasi: mestruazioni, fase follicolare, ovulazione e fase luteinica. Nelle fasi 1 e 2 il corpo si prepara a una possibile gravidanza e ha luogo l’ovulazione. Nella fase 3 si forma la mucosa uterina in cui potrebbe annidarsi un ovulo fecondato. In assenza di fecondazione, l’ovulo viene eliminato nella fase 4, le mestruazioni. Ogni fase è diversa e influisce sull’umore e sull’energia della donna. Allacciate dunque le cinture di sicurezza e partite per un viaggio attraverso le meraviglie del corpo femminile! 

Il ciclo mestruale spiegato passo per passo  

1. Mestruazioni: il tempo del cioccolato 

Le mestruazioni segnano l’inizio del ciclo femminile. In questa fase l’endometrio si sfalda e si verifica un sanguinamento che in genere dura da tre a sette giorni. Prestate attenzione ai segnali del vostro corpo e concedetevi un riposo sufficiente. 

• Umore: a volte un po’ volubile. Il bisogno di cioccolato cresce vertiginosamente, insieme al desiderio di rannicchiarsi sotto una morbida coperta.  
• Energia: piuttosto bassa. In questa fase le donne tendono a ritirarsi. È dunque tempo di rilassarsi guardando Netflix e di viziarsi (o farsi viziare). 
• Sport: attività dolci come yoga, stretching o passeggiate. 
• Fame: l’appetito può variare durante le mestruazioni. Alcune donne hanno meno appetito, mentre altre avvertono una forte voglia di alimenti come il cioccolato o gli snack salati.  
  Alimenti consigliati: alimenti sostanziosi e ricchi di nutrienti come il cioccolato fondente, le noci, i prodotti integrali e la frutta possono supportare l’organismo. 

2. Fase follicolare: la primavera nell’organismo 

Nella fase follicolare, che inizia immediatamente dopo le mestruazioni e si protrae all’incirca fino al 14^o giorno del ciclo, in una delle ovaie cresce e matura un follicolo. Questa fase è caratterizzata da un aumento dell’ormone estrogeno. È responsabile della formazione della mucosa uterina, indispensabile per l’annidamento dell’ovulo in caso di fecondazione.  

• Umore: euforico e ottimista. L’umore sale e tutto sembra possibile.  
• Energia: elevata. Questa fase è ideale per nuovi progetti e attività fisiche. È ora di conquistare il mondo! 
• Sport: allenamento più intenso come corsa, allenamento di potenziamento o HIIT (High-Intensity Interval Training). Sfruttate la vostra energia per attività stimolanti e impegnative. 
• Fame: normalmente in questa fase l’appetito è equilibrato. Il corpo si prepara all’ovulazione e il livello di energia aumenta. 
  Alimenti consigliati: verdure fresche, proteine magre, grassi sani e prodotti integrali sono l’ideale per rifornire l’organismo di energia e mettere di buon umore. 

3. Ovulazione: il momento clou  

L’ovulazione avviene verso la metà del ciclo, intorno al 14^o giorno. L’ovulo maturo viene rilasciato dal follicolo e migra nella tuba uterina, dove resta in attesa della fecondazione. Questa fase è il periodo più fertile del ciclo di una donna e dura circa 24-48 ore. 

• Umore: sicuro di sé e sexy. Gli ormoni rendono la pelle luminosa e accentuano il fascino.  
• Energia: molto elevata. Ideale per le attività con gli amici e per le massime prestazioni sportive. Si parte per la maratona! 
• Sport: cardio workout come ballo, spinning o zumba. Anche le competizioni sportive e gli sport di squadra sono un’ottima scelta. 
• Fame: in questa fase la fame può aumentare leggermente. Il corpo ha bisogno di più energia per l’ovulazione e il metabolismo può essere aumentato.  
  Alimenti consigliati: alimenti ricchi di proteine, verdure a foglia, grassi salutari come avocado e noci, così come alimenti ricchi di fibre aiutano a coprire il fabbisogno energetico e a prevenire gli attacchi di fame. 

4. Fase luteinica: le montagne russe 

La fase luteinica dura dall’ovulazione all’inizio della successiva mestruazione, cioè circa 14 giorni. In questa fase l’organismo produce più progesterone per sviluppare ulteriormente la mucosa uterina. Se l’ovulo non viene fecondato, i livelli ormonali diminuiscono. 

• Umore: mutevole. Da «alle stelle» a «desolato». Questa fase richiede molta comprensione e pazienza.  
• Energia: fluttuante. All’inizio ancora a buon livello, ma diminuisce con l’avvicinarsi delle mestruazioni. Tempo per prendersi cura di sé e rilassarsi. 
• Sport: attività moderate come nuoto, ciclismo o pilates. Riposarsi a sufficienza ed evitare sforzi eccessivi. 
• Fame: in questa fase molte donne sperimentano un aumento dell’appetito e attacchi di fame intensa, soprattutto voglia di dolci e carboidrati dovuta ai livelli elevati di progesterone. 
  Alimenti consigliati: i carboidrati complessi come i fiocchi d’avena e il pane integrale, gli snack ricchi di proteine e gli alimenti ricchi di magnesio come il cioccolato fondente e le banane possono ridurre gli attacchi di fame e stabilizzare l’umore. 
  

L’importanza del ciclo per la salute 

Un ciclo mestruale regolare è segno di buona salute. Disturbi quali cicli irregolari, forti dolori o mancanza di mestruazioni in assenza di gravidanza possono indicare problemi di salute. Parlatene con il vostro ginecologo o la vostra ginecologa! 

Consigli per il monitoraggio del ciclo mestruale  

Per comprendere meglio il proprio ciclo si possono utilizzare diversi metodi.  

• Un modo semplice per monitorare il ciclo è tenere un calendario delle mestruazioni, in cui annotare i giorni delle mestruazioni e gli eventuali sintomi. A questo scopo esistono svariate app per il monitoraggio del ciclo, ad esempio «Clue», che consente di condividere i dati con un’altra persona. Questo consente ai partner di disporre di informazioni sulle diverse fasi del ciclo della loro partner e rispondere meglio alle sue esigenze.  

• Esistono anche app che consigliano programmi sportivi specifici per il ciclo, come «FitrWoman». Questa app offre piani di allenamento e consigli alimentari su misura per la rispettiva fase del ciclo. In questo modo le donne possono adattare in modo ottimale l’allenamento al proprio corpo.  

• La misurazione giornaliera della temperatura basale può aiutare a determinare l’ovulazione. Dopo l’ovulazione la temperatura corporea aumenta leggermente.  

• Le alterazioni del muco cervicale possono indicare i giorni fertili. Durante la fase fertile, il muco diventa più chiaro ed elastico e assume una consistenza simile all’albume d’uovo crudo. 

 Una migliore comprensione del ciclo femminile è un passo importante verso una maggiore fiducia in sé stesse. Osservando e conoscendo le diverse fasi, è possibile migliorare il proprio benessere e riconoscere tempestivamente eventuali problemi di salute. E ricordate: anche quando l’umore è depresso, una buona dose di umorismo aiuta a superare il peggio.