Fitness e benessere dopo i 60 anni

La natura ha previsto per le persone ultracinquantenni un paio di sfide extra: la massa muscolare diminuisce e allo stesso tempo si accumulano i grassi. Perché? Un paio di chili in più sulle costole non sono poi così tragici, ma il calo della muscolatura ha senz’altro delle conseguenze. Per esempio cresce il rischio di fragilità, debolezza, disturbi dell’equilibrio, cadute e fratture ossee. Ma la buona notizia è che potendo contare su forza e resistenza maggiori, molte cose della vita diventano semplicemente più divertenti: dai giri veloci in bicicletta con i bambini, alle passeggiate con il cane o alla scalata in montagna per godersi il panorama. Lo sport migliora non solo le prestazioni, ma anche la capacità di reazione. Il cuore, i polmoni e la circolazione funzionano meglio, l’ipertensione si abbassa e i valori dei lipidi nel sangue migliorano. Anche i processi infiammatori possono essere arginati con l’attività sportiva e il rischio di osteoporosi può essere ridotto evitando di sovraccaricare le ossa. Persino il livello di testosterone può aumentare nuovamente con un regolare allenamento di forza. La domanda quindi non è se praticare sport dopo i 60 anni, ma COME!

A cosa prestare attenzione per l’allenamento dopo i 60 anni

Dopo i 60 anni dobbiamo avvicinarci con più cautela alle nuove attività fisiche e fare maggiore attenzione agli sforzi più intensi rispetto al passato. Da quel momento, infatti, l’organismo produce meno testosterone (la grinta è minore e la crescita muscolare è più lenta), le fibre muscolari presentano segni di usura e tendini e legamenti sono meno elastici. È anche opportuno prestare maggiore attenzione alle articolazioni: nordic walking, crosstraining o nuoto sono sport consigliati. Inoltre abbiamo bisogno di un po’ più di tempo per rigenerarci. Ciononostante, con un allenamento costante si può ottenere molto. Uno studio del politecnico di Chemnitz ha dimostrato che le persone sessantenni ben allenate sono in forma quanto quelle quarantenni non allenate. Numerosi esempi di atlete e atleti di successo dai capelli grigi lo dimostrano in modo eloquente. Un paio d’anni in più sulle spalle non sono quindi una scusa per puntare meno in alto!

Quanto movimento è necessario?

Almeno 30 minuti di movimento quotidiano al giorno sono un buon inizio: andare al supermercato a piedi, al lavoro in bicicletta, salire le scale, fare i lavori domestici e di giardinaggio. Uno smartwatch può aiutare a tenere d’occhio il conteggio dei passi. Se alla sera siete riusciti a fare meno di 5’000 passi, fate semplicemente un altro giro dell’isolato. Con il tempo, aumentate il numero di passi al giorno fino a 7’500. Combinate due o tre sessioni di allenamento di forza o resistenza a settimana: l’ideale sono nuoto, trekking, sci di fondo, nordic walking, ma soprattutto allenamento in palestra, yoga o pilates, perché coinvolgono tutti i gruppi muscolari. Due ore e mezza di esercizio alla settimana riducono notevolmente il rischio di malattie cardiovascolari. Ma questo già lo sapete!

Le donne devono allenarsi diversamente dagli uomini?

Poiché il corpo femminile ha il 60% in meno di nuclei delle fibre muscolari rispetto a quello maschile (che ingiustizia!), le donne hanno bisogno di sessioni di allenamento più brevi, ma più frequenti alla settimana. È quindi consigliabile per le donne praticare attività fisica da mezz’ora a tre quarti d’ora tre o quattro volte alla settimana. Per il resto, non ci sono altre differenze nel programma di allenamento.

Anche l’alimentazione svolge un ruolo importante

Un’alimentazione equilibrata e sana può rallentare la perdita di massa muscolare. Con il passare degli anni il nostro organismo non è più in grado di assimilare le proteine così bene, per cui ne abbiamo bisogno in quantità maggiore. Solo così l’allenamento si trasforma davvero in muscolatura e ci rallegriamo ancora di più guardandoci allo specchio.  L’apporto proteico giornaliero raccomandato è compreso tra 1,0 e 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Per raggiungere questo obiettivo è necessario impegnarsi un po’: una donna che pesa 60 chilogrammi, per esempio, ha bisogno di circa 70 grammi di proteine al giorno. Tradotto in alimenti significa: 200 g di yogurt greco (circa 10 g di proteine), 50 g di fiocchi d’avena (circa 7 g di proteine), 150 g di petto di pollo (circa 32 g di proteine), 200 g di lenticchie rosse (circa 18 g di proteine) e 150 g di broccoli cotti (circa 4 g di proteine) in un giorno. In caso di difficoltà ad assumere le proteine possono essere d’aiuto gli integratori proteici in polvere. Per saperne di più, consultate il nostro blog «Le proteine sono importanti per il corpo e la mente».

Anche la psiche ringrazia

Lo sport favorisce il rilascio di endorfine, che ci fanno sentire più soddisfatti e felici. Inoltre, praticare sport in gruppo o con gli amici è un modo per mantenere vivi i contatti sociali e contrastare il cosiddetto «shock della pensione».

Diamo i numeri!

A volte i numeri accrescono la motivazione. Ecco alcuni esempi incoraggianti tratti da studi sugli effetti di un allenamento regolare:

• La pressione arteriosa massima scende notevolmente, conseguentemente si riduce il rischio di ictus e infarti cardiaci.
• Il colesterolo HDL («colesterolo buono») aumenta di circa il 4,6 % e i trigliceridi (grassi nel sangue) scendono del 3,7 %.
• La velocità del passo aumenta del 12 % e la forza muscolare delle gambe del 25 %.
• Il volume dell’ippocampo (responsabile per la memoria e l’apprendimento) aumenta del 2 %, riducendo il rischio di disturbi cognitivi e demenza.
• In 12 settimane di allenamento la forza muscolare può aumentare anche del 25 %.
• Il numero di cadute diminuisce anche del 30 %.
• I livelli di testosterone aumentano anche del 15 %.

E se ancora non vi è venuta voglia di fare sport, qui trovate alcuni consigli su come mettere davvero in pratica i buoni propositi. Per maggiori informazioni su come strutturare il training, consultate l’articolo del blog Allenamento completo: forza, resistenza e mobilità.

PS: se vi sentite costantemente stanchi e privi di energie, richiedete al vostro medico di famiglia un controllo dei livelli ormonali e di ferro nel sangue. Una loro carenza può rendere la vita molto più faticosa.