Fitness und Wohlbefinden über 60

Die Natur hat für Menschen über 50 ein paar Extra-Herausforderungen vorgesehen – Muskeln werden abgebaut und gleichzeitig Fett aufgebaut. Warum nur? Ein paar Kilo mehr auf den Rippen sind vielleicht nicht so tragisch, aber der Abbau der Muskulatur hat durchaus Folgen: Das Risiko für Gebrechlichkeit, Schwäche, Gleichgewichtsstörungen, Stürze und Knochenbrüche steigt. Die gute Nachricht: Mit mehr Kraft und Ausdauer macht vieles im Leben einfach mehr Spass – sei es die flotte Velotour mit den Kindern, der Spaziergang mit dem Hund oder das Erklimmen eines Bergs, um die Aussicht zu geniessen. Sport verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch das Reaktionsvermögen. Herz, Lunge und Kreislauf arbeiten besser, der Bluthochdruck sinkt und die Blutfettwerte verbessern sich. Auch Entzündungsprozesse können durch Sport eingedämmt werden, das Osteoporose-Risiko wird durch eine dosierte Belastung der Knochen gesenkt. Und sogar der Testosteronspiegel kann durch regelmässiges Krafttraining wieder ansteigen. Die Frage ist also nicht: Soll ich ab 60 Sport treiben, sondern WIE?

Worauf Sie beim Training ab 60 achten sollten

Ab 60 müssen wir uns an neue Bewegungsmuster und höhere Belastungen langsamer herantasten als früher. Denn ab dann hat der Körper weniger Testosteron (also weniger Biss und ein langsamerer Muskelaufbau), Abnutzungserscheinungen der Muskelfasern und weniger elastische Sehnen und Bänder. Es ist auch sinnvoll, den Gelenken mehr Aufmerksamkeit zu schenken: Nordic Walking, Crosstraining oder Schwimmen sind empfehlenswerte Sportarten. Ausserdem brauchen wir etwas mehr Zeit für die Regeneration.  Trotzdem kann man mit konsequentem Training viel erreichen. Eine Studie der TU Chemnitz hat gezeigt, dass gut trainierte 60-Jährige genauso fit sind, wie untrainierte 40-Jährige. Zahlreiche Beispiele von erfolgreichen Sportlerinnen und Sportlern mit grauen Haaren belegen das eindrucksvoll. Ein paar Jahre mehr auf dem Buckel sind also keine Ausrede für geringere Ansprüche!

Wie viel Bewegung ist Pflicht?

Mindestens 30 Minuten Alltagsbewegung pro Tag sind ein guter Anfang – zu Fuss zum Supermarkt, mit dem Velo zur Arbeit, Treppensteigen, Haus- und Gartenarbeit. Eine Smartwatch kann helfen, die Schrittzahl im Auge zu behalten. Wenn Sie am Abend weniger als 5’000 Schritte geschafft haben, gehen Sie einfach noch eine Runde um den Block. Mit der Zeit sollten Sie die Anzahl Schritte pro Tag auf 7’500 steigern. Kombinieren Sie dazu zwei bis drei Einheiten Kraft- oder Ausdauertraining pro Woche – ideal sind Schwimmen, Wandern, Skilanglauf, Nordic Walking, vor allem aber Training im Fitnessstudio, Yoga oder Pilates, weil dabei alle Muskelgruppen beansprucht werden. Zweieinhalb Stunden Bewegung pro Woche senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich – aber das wissen Sie ja!

Müssen Frauen anders trainieren als Männer?

Da der weibliche Körper 60 Prozent weniger Muskelfaserkerne hat als der männliche (wie ungerecht!), brauchen Frauen kürzere, aber dafür mehr Trainingseinheiten pro Woche. Frauen sollten also besser drei- bis viermal pro Woche eine halbe bis dreiviertel Stunde Sport treiben. Ansonsten gibt es keine Unterschiede im Trainingsplan.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung kann den Abbau von Muskelmasse bremsen. Mit den Jahren kann unser Körper Eiweiss nicht mehr so gut verwerten, deshalb brauchen wir mehr davon. Nur dann wird das Training auch wirklich in Muskulatur umgesetzt – und wir freuen uns doppelt beim Blick in den Spiegel.   Empfohlen wird eine tägliche Eiweisszufuhr von 1,0 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dafür muss man sich schon etwas Mühe geben – zum Beispiel benötigt eine Frau mit 60 Kilogramm Körpergewicht etwa 70 Gramm Protein pro Tag. Auf Lebensmittel umgerechnet sind das zum Bespiel: 200 g griechischer Joghurt (ca. 10 g Protein), 50 g Haferflocken (ca. 7 g Protein), 150 g Pouletbrust (ca. 32 g Protein),  200 g rote Linsen (ca. 18 g Protein) und 150 g gekochter Brokkoli (ca. 4 g Protein) an einem Tag.  Auch ein gutes Eiweisspulver zur Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein, wenn es Ihnen schwer fällt, diese Mengen zu sich zu nehmen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Blog "Eiweiss ist wichtig für Körper und Geist".

Die Psyche freut sich mit

Beim Sport werden Endorphine ausgeschüttet, wir sind also zufriedener und glücklicher. Wer Sport in der Gruppe und mit dem besten Freund macht, sorgt ganz nebenbei noch für soziale Kontakte, die dem sogenannten “Pensionsschock” entgegenwirken.

Jetzt mal konkret!

Manchmal helfen Zahlen bei der Motivation. Hier ein paar ermutigende Beispiele aus Studien über die Auswirkungen von regelmässigem Training:

• Der obere Blutdruck-Wert sank deutlich. Dadurch nimmt das Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte ab.
• Das HDL-Cholesterin („gutes“ Cholesterin) stieg um ca. 4,6 Prozent und die Triglyceride (Fette im Blut) sanken um 3,7 Prozent.
• Die Gehgeschwindigkeit nahm um 12 Prozent zu und die Muskelkraft der Beine um 25 Prozent.
• Das Volumen des Hippocampus (verantwortlich für Gedächtnis und Lernen), nahm um 2 Prozent zu, was das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Demenz senkt.
• Die Muskelkraft nahm innerhalb von 12 Trainingswochen um bis zu 25 Prozent zu.
• Die Anzahl der Stürze sank um bis zu 30 Prozent.
• Der Testosteronspiegel stiegt um bis zu 15 Prozent an.

Und wenn Ihnen das noch nicht genug Lust auf Sport macht, haben wir hier Tipps zusammengestellt, wie Sie gute Vorsätze auch wirklich umsetzen.  Mehr dazu, wie das Training aufgebaut sein soll, finden Sie im Blogbeitrag Ganzheitliches Training,: Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit.

PS: Wenn Sie sich ständig müde und antriebslos fühlen: Lassen Sie bei Ihrer Hausärztin Ihren Eisen- und Hormonspiegel testen. Ein Mangel in diesen Bereichen kann das Leben deutlich anstrengender machen.