Eiweiss ist wichtig für Körper und Geist

Eiweiss, auch Protein genannt, ist für die Funktionen unseres Körpers unentbehrlich. Es spielt eine zentrale Rolle beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse, bei der Produktion von Enzymen und Hormonen sowie bei der Unterstützung des Immunsystems. Ein langfristiger Mangel kann zu verschiedenen gesundheitlichen Problemen führen. Liegt die Zufuhr über Wochen deutlich unter dem Eiweissbedarf, treten häufig Mangelerscheinungen auf. Dazu gehören der Verlust von Muskelmasse, geistige Erschöpfung, ein geschwächtes Immunsystem, Verdauungsstörungen, Haut-, Haar- und Nagelprobleme, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche und Blutarmut (Anämie). 

Eiweiss zu jeder Mahlzeit 

Weil unser Körper Proteine nicht speichern kann, müssen wir ihn regelmässig  damit versorgen. Ideal ist es, alle 4 bis 6 Stunden etwas Proteinhaltiges zu essen. Besonders gute Eiweisslieferanten sind Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte oder auch Tofu. 

Wer sich vegan ernährt, sollte viel pflanzliches Eiweiss zu sich nehmen und mehrmals täglich Hülsenfrüchte wie Tofu, Sojabohnen, Linsen oder Kichererbsen essen. Am besten in Kombination mit Getreide wie Weizen, Roggen, Hafer, Reis oder Mais. Und für alle Fleischesserinnen gilt: „Besser mässig, aber regelmässig“. Schon 60 bis 100 Gramm Fleisch oder Fisch decken den Eiweissbedarf für 6 Stunden. 

Persönlichen Bedarf berechnen 

Die Faustregel für den Eiweissbedarf lautet: 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn Sie also 70 Kilo wiegen, sollten Sie täglich etwa 70 Gramm Protein zu sich nehmen. Das entspricht zum Beispiel 200 Gramm Joghurt, 50 Gramm Haferflocken, 100 Gramm Pouletbrust, 30 Gramm  Mandeln und 100 Gramm Linsen. Bei häufigem Krafttraining kann der Bedarf auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ansteigen. Auch Schwangere, ältere Menschen sowie Kinder und Jugendliche in der Wachstumsphase benötigen mehr Eiweiss. 

 Personengruppe und Empfohlene tägliche Proteinaufnahme (Gramm pro Kilogramm Körpergewicht)

• Erwachsene (18-65 Jahre) = 0,8g/kg 
• Ältere Erwachsene (>65 Jahre) = 1,0-1,2g/kg   
• Schwangere Frauen = 1,1g/kg   
• Stillende Frauen = 1,3g/kg
• Ausdauersport = 1,2-1,4g/kg   
• Krafttraining = 1,6-1,7g/kg

Hinweis: Die angegebenen Werte sind Durchschnittswerte und können je nach individuellen Gesundheitsbedingungen, Lebensstil und Aktivitätsniveau variieren. Diese Werte basieren auf allgemeinen Empfehlungen der World Health Organization (WHO) und der Academy of Nutrition and Dietetics. 

Praktische Tipps für den Alltag 

1. Abwechslung in der Ernährung: Nutzen Sie verschiedene Eiweissquellen, um Ihre Proteinaufnahme sicherzustellen. Eine abwechslungsreiche Ernährung trägt zu einer besseren Gesundheit bei. 
2. Mahlzeiten vorbereiten: Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Bereiten Sie proteinreiche Snacks und Mahlzeiten vor, die Sie leicht mitnehmen können, z. B. Nüsse, Joghurt oder Proteinriegel. 
3. Rezepte ausprobieren: Experimentieren Sie mit neuen Rezepten, die für eine proteinreiche Ernährung sorgen. Probieren Sie zum Beispiel Quinoa-Salate, Linsensuppen oder Fischgerichte. 
4. Natürliche Nahrungsergänzung: Reichern Sie Ihre tägliche Ernährung um zusätzliche Proteine an. Zum Beispiel Chia-Samen oder Nüsse zum Frühstück oder eine Handvoll Linsen in der Suppe. 
5. Gesunde Snacks: Halten Sie eiweissreiche Zwischenmahlzeiten wie griechischen Joghurt, Käsewürfel oder Hummus bereit, um Heisshunger vorzubeugen. 
6. Nahrungsergänzung: In manchen Fällen können Eiweisspräparate sinnvoll sein, vor allem für Menschen, die Sport treiben oder Schwangere. Konsultieren Sie vorher eine Ärztin oder einen Ernährungsberater. 
7. In Gesellschaft essen: Essen Sie gemeinsam mit Familie oder Freunden. Gemeinsam gesund zu essen motiviert und macht Spass. Tauschen Sie Rezepte aus und kochen Sie miteinander. 
   

Ernährungsberatung lohnt sich 

Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen möchten, empfehlen wir Ihnen eine Ernährungsberatung. Vor allem bei grösseren Veränderungen sollten Sie sich von einer Fachperson begleiten lassen. Eine professionelle Beratung kann Ihnen helfen, Ihre Ernährungsziele zu erreichen und Mangelerscheinungen vorzubeugen. Eine proteinreiche Ernährung ist für alle Menschen wichtig, unabhängig von Alter und Lebensstil. Zu viel Eiweiss kann aber auch ungesund sein. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass zu viel Protein der Niere und den Knochen schaden und das Risiko für Herzkrankheiten erhöhen kann. Ausserdem kann Eiweiss zwar beim Abnehmen helfen, indem es satt macht. Aber zu viel davon kann zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen. Mit einer bewussten Ernährung und regelmässiger Eiweisszufuhr können Sie Ihre Gesundheit unterstützen und Mangelerscheinungen vorbeugen. Nutzen Sie die vielfältigen Möglichkeiten, Proteine in Ihre Ernährung zu integrieren und spüren Sie die positiven Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden.