Les protéines: importantes pour le corps et l’esprit

Les protéines sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles jouent un rôle central dans le développement et le maintien de la masse musculaire, dans la production d’enzymes et d’hormones ainsi que dans le soutien du système immunitaire. Une carence sur le long terme peut entraîner divers problèmes de santé. Des apports protéiques nettement inférieurs aux besoins sur plusieurs semaines font souvent apparaître des symptômes de carence. Il peut s’agir d’une perte de masse musculaire, d’un épuisement mental, d’un affaiblissement du système immunitaire, de troubles digestifs, de problèmes de peau, de cheveux et d’ongles, d’un risque accru de fractures osseuses et d’anémie.

Des protéines à chaque repas

Comme notre organisme n’est pas en mesure de stocker les protéines, nous devons lui en fournir régulièrement. L’idéal est de manger un aliment riche en protéines toutes les 4 à 6 heures. Les produits laitiers, la viande, le poisson, les légumineuses ou le tofu sont d’excellentes sources de protéines.

Si vous êtes végan-e, consommez beaucoup de protéines végétales et mangez plusieurs fois par jour des légumineuses comme du tofu, du soja, des lentilles ou des pois chiches. De préférence en association avec des céréales telles que le blé, le seigle, l’avoine, le riz ou le maïs. Et pour toutes les personnes qui apprécient la viande: «de préférence modérément, mais régulièrement». 60 à 100 grammes de viande ou de poisson suffisent à couvrir les besoins en protéines pour 6 heures.

Calculer les besoins personnels

La règle d’or pour déterminer les besoins en protéines est la suivante: 1 gramme par kilogramme de poids corporel. Donc, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer environ 70 grammes de protéines par jour. Cela correspond par exemple à 200 grammes de yogourt, 50 grammes de flocons d’avoine, 100 grammes de blanc de poulet, 30 grammes d’amandes et 100 grammes de lentilles. Si vous vous adonnez régulièrement à des séances de musculation, les besoins peuvent atteindre 2 grammes par kilo de poids corporel. Les femmes enceintes, les personnes âgées ainsi que les enfants et les adolescents en phase de croissance ont également besoin de plus de protéines.

Groupe de personnes et apports protéiques journaliers recommandés (grammes par kilo de poids corporel):

• Adultes (18-65 ans) = 0,8 g/kg  
• Adultes âgés (>65 ans) = 1,0-1,2 g/kg 
• Femmes enceintes = 1,1 g/kg  
• Femmes qui allaitent = 1,3 g/kg
• Sport d’endurance = 1,2-1,4 g/kg 
• Musculation = 1,6-1,7 g/kg

Note: les valeurs indiquées sont des valeurs moyennes et peuvent varier en fonction de l’état de santé, du mode de vie et du niveau d’activité. Elles sont basées sur les recommandations générales de l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et de l’Academy of Nutrition and Dietetics.

Conseils pratiques pour le quotidien

1. Varier son alimentation: diversifiez les sources de protéines pour garantir vos apports. Une alimentation variée contribue à une meilleure santé.
2. Préparer ses repas: planifiez vos repas à l’avance. Préparez des en-cas et des repas riches en protéines que vous pouvez emporter facilement, comme des noix, du yogourt ou des barres protéinées.
3. Tester des recettes: testez de nouvelles recettes riches en protéines. Essayez par exemple les salades de quinoa, les soupes aux lentilles ou des plats de poisson.
4. Complément alimentaire naturel: enrichissez votre alimentation quotidienne avec des protéines supplémentaires. Par exemple des graines de chia, des noix au petit déjeuner ou une poignée de lentilles dans la soupe.
5. En-cas sains: prévoyez des en-cas riches en protéines comme du yogourt grec, des dés de fromage ou du houmous pour éviter les fringales.
6. Compléments alimentaires: dans certains cas, les préparations protéinées peuvent être utiles, surtout pour les personnes qui font du sport ou les femmes enceintes. Consultez au préalable un médecin ou un-e diététicien-ne.
7. Manger en compagnie: prenez vos repas en famille ou entre amis. Manger sainement à plusieurs est motivant et amusant. Échangez des recettes et cuisinez ensemble.
   

Les conseils nutritionnels valent la peine

Si vous souhaitez changer votre alimentation, nous vous recommandons de consulter un-e diététicien-ne. Faites-vous accompagner par un-e spécialiste surtout en cas de changements importants. Des conseils professionnels peuvent vous aider à atteindre vos objectifs nutritionnels et à prévenir les carences.

 Une alimentation riche en protéines est importante pour tout le monde, indépendamment de l’âge et du mode de vie. Mais trop de protéines peut aussi être mauvais pour la santé. Plusieurs études ont montré qu’un excès de protéines peut endommager les reins et les os et augmenter le risque de maladies cardiaques. Par ailleurs, les protéines peuvent aider à perdre du poids en rassasiant. Mais en manger trop peut conduire à une prise de poids non désirée. Une alimentation réfléchie et des apports protéiques réguliers vous aident à rester en bonne santé et à prévenir les carences. Profitez des multiples possibilités d’intégrer des protéines dans votre alimentation et ressentez les effets positifs sur votre bien-être.