Prévenir le burn-out: 10 stratégies efficaces de prévention du burn-out

Ces dix stratégies du Dr Patricia Vöge, psychothérapeute reconnue au niveau fédéral, vous aideront à renforcer votre résilience et à prévenir ainsi un éventuel burn-out:  

1. Activité physique et alimentation saine pour prévenir le burn-out 

Corps et psychisme sont étroitement liés. La recherche actuelle (p. ex. «Bewegung, körperliche Aktivität und Sport bei depressiven Erkrankungen» (Mouvement, activité physique et sport dans les maladies dépressives), 2022) montrent que la santé physique a une grande influence sur la santé mentale. En pratiquant une activité physique régulière et en adoptant une alimentation saine, vous pouvez contribuer de manière significative à la prévention du burn-out. 

Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’activité physique au quotidien: deux séances de natation et une séance de musculation par semaine – car le renforcement musculaire est particulièrement important pour la forme et la vitalité. Le jogging ou les randonnées sont également de bonnes options. Trouvez une activité qui vous plaît. 

Si vous souhaitez vous lancer dans le jogging, vous trouverez tout ce qu’il vous faut savoir pour débuter dans notre article «Concrétiser ses bonnes résolutions». 

Une alimentation saine ne doit pas forcément rimer avec monotone. Veillez aux glucides complexes, aux «bonnes» graisses et aux protéines. Réduisez la consommation d’aliments fortement transformés (fast-food) et cuisinez si possible vous-même. Faites également attention à votre consommation de caféine: un excès active votre système de stress et nuit à la qualité du sommeil. Vous trouverez plus de conseils pour une alimentation saine dans l’article «Toutes les vertus d’une alimentation colorée».  

2. Renforcer la capacité de relaxation pour prévenir le burn-out  

Une certaine dose de stress fait partie de la vie. Mais comme pour beaucoup de choses, «c’est la dose qui fait le poison». En renforçant votre capacité à vous détendre, vous pouvez contribuer à ce que le stress n’affecte pas votre santé et à ce que cela ne finisse pas par un burn-out. 

Avez-vous déjà observé ce que fait votre corps en cas de stress? Tachycardie, respiration superficielle, muscles et mâchoires contractés. Les techniques de relaxation vous apprennent à rester calme même dans les situations difficiles. Si vous êtes détendu-e, vous pouvez penser plus clairement, mieux gérer le stress et trouver des solutions.  

N’attendez pas que le stress s’installe. Utilisez consciemment les périodes de calme pour entraîner votre capacité de relaxation. Mieux vous vous détendez pendant les phases de repos, plus votre corps peut refaire le plein d’énergie.  

Les méthodes qui ont fait leurs preuves sont le training autogène, la relaxation musculaire progressive et les cours de pleine conscience MBSR bien connus et bien étudiés. Découvrez comment renforcer votre pleine conscience dans l’article dédié rédigé par mon collègue et psychothérapeute Aepsy, André Merkli. Vous y trouverez des conseils et des exercices pour développer votre pleine conscience au quotidien.  

3. Sortir dans la nature pour développer la résilience 

Peut-être avez-vous déjà entendu dire que la position assise est le nouveau tabagisme. Nous passons beaucoup de temps assis au travail et surtout à l’intérieur – plus que nos ancêtres. Cela peut favoriser le stress et, en combinaison avec d’autres facteurs, entraîner un burn-out. 

Les sorties en pleine nature renforcent la santé et aident à prévenir le burn-out. Il peut s’agir d’une courte promenade pendant la pause de midi ou d’une partie du trajet domicile-travail faite à pied. Prévoyez sciemment du temps en forêt, dans un parc ou dans la nature. Prenez conscience de votre environnement avec tous vos sens:  

• Que sentez-vous? 
• Qu’entendez-vous? 
• Que voyez-vous?  
• Que ressentez-vous?  

Immergez-vous! En effet, prendre un bain de nature peut aussi contribuer à prévenir le burn-out. 

4. Dormir suffisamment pour prévenir le burn-out 

Un sommeil sain est essentiel pour la santé mentale et un élément important de la prévention du burn-out. Les conseils suivants vous aideront à favoriser un sommeil réparateur: 

• Bannissez les appareils numériques de la chambre à coucher afin de calmer votre système de stress.  
• Une chambre froide, sombre et calme favorise le sommeil. Si nécessaire, utilisez des rideaux occultants ou des volets roulants, et aérez régulièrement.  
• Avez-vous du mal à vous vider la tête le soir? Avant d’aller vous coucher, notez vos pensées dans un carnet – de préférence avec un crayon et du papier, car la lumière des écrans active le système de veille. Notez également deux ou trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant-e. Vous trouverez d’autres conseils pour éviter de ruminer dans l’article «Stopper le carrousel de pensées» de ma collègue, le Dr Karin Hammerfald, psychothérapeute Aepsy. 
• Adoptez un rythme de sommeil régulier afin que votre corps sache quand il doit sécréter des hormones du sommeil.  
• Évitez les repas lourds, la caféine et l’alcool deux à quatre heures avant le coucher. Pour certaines personnes, cela signifie par exemple pas de café après 14 heures et, si possible, pas d’alcool.  
• Si vous ne parvenez pas à vous endormir, ne restez pas allongé-e en ruminant: levez-vous après 20 minutes, allumez une lumière tamisée, évitez de passer du temps devant un écran et pratiquez une activité relaxante comme lire, écrire ou peindre. Au bout d’un certain temps, la fatigue vous gagnera et vous pourrez vous recoucher. 
• Ne vous comparez pas aux autres. Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre. Certains dorment six heures par nuit, d’autres huit. 

5. Entretenir des contacts sociaux 

Les êtres humains sont des êtres sociaux, et ils ont besoin de contacts sociaux positifs. Peu importe le niveau de stress de votre quotidien, prenez régulièrement du temps pour les personnes que vous aimez – la famille, les ami-e-s ou les associations sont parfaits pour échanger et favoriser un bon équilibre entre vie professionnelle et vie privée. Réservez des créneaux horaires spécialement dédiés aux activités avec vos proches.  

6. Réfléchir aux valeurs et être présent-e 

Prenez régulièrement le temps de réfléchir à ce qui est important pour vous dans la vie. Qu’est-ce qui vous anime? Quelles sont vos valeurs? Il peut s’agir de passer du temps en famille, de voyager, d’apprendre une langue, de passer du temps dans la nature, de faire du sport ou de la musique, ou encore de s’engager socialement.  

Notez vos valeurs et vérifiez si elles ont suffisamment de place au quotidien. Qu’est-ce qui devrait changer pour que vous puissiez vivre vos valeurs? Lesquelles ont besoin de place maintenant et lesquelles plus tard? Si vous remarquez qu’il vous est difficile d’intégrer vos valeurs dans votre quotidien, il peut être utile de formuler des résolutions concrètes à partir de celles-ci. Pour savoir comment procéder, lisez l’article «5 conseils pour mettre en œuvre vos résolutions du Nouvel An» .  

N’hésitez pas à en discuter avec vos ami-e-s. Comment vous percevez-vous mutuellement lorsque vous parlez de valeurs? Laissez-vous inspirer. 

7. Renforcer les sentiments positifs pour prévenir le burn-out 

Nous voulons tous la même chose: des sentiments positifs. Mais il n’est pas possible de les créer en appuyant simplement sur un bouton. Souvent, les réseaux sociaux offrent des moments de bonheur uniquement de courte durée. Les activités comme le sport, la danse ou les moments passés avec des personnes qui nous font du bien sont plus durables.  

Dressez une «liste bonne humeur» avec trois activités qui vous plaisent. Prenez régulièrement le temps de vous y consacrer. Choisissez des activités qui font du bien à votre santé. Évitez les influences négatives telles que la consommation excessive de réseaux sociaux ou d’alcool. 

Voulez-vous en savoir plus sur ce qu’est le bonheur? Découvrez des faits passionnants sur le bonheur dans l’article «Qu’est-ce que le bonheur? 17 faits sur le bonheur» 

 8. Apprendre à prévenir les pensées difficiles 

Nous avons tous de temps en temps des pensées difficiles et exigeantes: «Je ne suis pas assez bon-ne», «Je vais échouer», des inquiétudes par rapport à des êtres chers. L’important est d’accepter ces pensées plutôt que de les combattre – cela demande beaucoup d’énergie et ne change pas grand-chose. 

Concentrez-vous sur ce qui fonctionne et vous donne de la force – faites de ces pensées votre point d’ancrage.  

Une astuce utile: associez les pensées pénibles à des images, comme un monstre, un fantôme ou un personnage amusant. Quand de telles pensées viennent («Tu n’es pas assez bon-ne»), dites calmement au monstre: «Oui, oui, cause toujours. Je me concentre sur ce qui est important pour moi et me donne de la force.» 

9. Apprenez à dire «non» pour prévenir le burn-out 

Connaissez vos limites et apprenez à dire «non» de temps en temps. Le burn-out survient souvent lorsque nous en faisons trop et que nous surchargeons nos ressources.  

L’époque actuelle s’accompagne de nombreuses exigences et demande beaucoup d’engagement. Aider les autres, c’est beau et important, mais pas au détriment de votre santé.  

Beaucoup craignent de dire «non» aux autres, mais la plupart du temps, ce n’est pas un problème. Observez votre perception des personnes qui disent «non» aimablement, mais fermement. 

Si vous remarquez que vous avez du mal à dire non, il pourrait être utile d’en savoir plus sur le «People Pleasing» et de savoir pourquoi il n’est pas judicieux de toujours placer les autres avant soi-même. 

 10. Identifier les signes avant-coureurs d’un burn-out et réagir 

Soyez vigilant-e et attentive/attentif aux premiers signes de burn-out: 

• Anhédonie: les choses qui plaisaient autrefois plaisir ont perdu de leur intérêt.  
• Cynisme: vous avez tendance à être sarcastique et indifférent-e à la souffrance des autres, ce qui est plutôt inhabituel chez vous.  
• Performance restreinte: les tâches qui étaient faciles à accomplir avant deviennent pénibles et la concentration diminue.  
• Sentiment de vide: vous ressentez un épuisement intérieur et avez parfois l’impression d’être à côté de vous-même.  
• Irritabilité: vous réagissez avec plus d’irritabilité et d’agressivité. Même de petits événements vous font monter dans les tours.  

Si vous remarquez de tels symptômes ou de premiers signes, parlez-en à un-e spécialiste. De petits réglages peuvent déjà être efficaces même à un stade précoce.  

Grâce à des offres comme celle d’Aepsy, vous n’avez pas besoin de consulter votre médecin avant de bénéficier d’une psychothérapie prescrite. Au contraire, en quelques étapes, vous trouverez en ligne un-e spécialiste adéquat-e qui vous soutiendra et vous aidera à faire face à votre situation actuelle.  

Découvrez dans notre article «La psychothérapie en ligne en Suisse» ce qu’il en est dans ce domaine. 

Cet article a été rédigé en coopération avec Aepsy et avec le soutien de la psychothérapeute Dr Patricia Vöge. 

À propos de l’auteure: 

Dr Patricia Vöge, psychothérapeute reconnue au niveau fédéral

À propos de notre coopération avec Aepsy:  

Nous travaillons avec Aepsy pour vous permettre d’accéder rapidement et facilement à un soutien psychologique professionnel. Nous souhaitons ainsi faire en sorte que vous ressentiez la meilleure prise en charge possible, tant physiquement que mentalement.