Toutes les vertus d’une alimentation colorée: colorer son assiette, vivre sainement
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L’essentiel en bref:
- Une alimentation équilibrée riche en fruits et légumes réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains types de cancer.
- Des études montrent en outre que les personnes qui mangent régulièrement des fruits et des légumes sont plus satisfaites et moins stressées.
- La règle d’or d’une alimentation variée est la suivante: à chaque repas, vous devriez avoir au moins trois couleurs différentes dans votre assiette.
Poivrons, aubergines, radis roses: un peu de couleur dans l’assiette rend le repas d’autant plus savoureux. Mais saviez-vous qu’à chaque couleur est rattachée une teneur en nutriments indispensables à notre organisme?
Pourquoi une alimentation colorée est importante
Les légumes à feuilles foncées comme les épinards et le chou vert, par exemple, sont d’excellentes sources de fer et favorisent ainsi la formation du sang et le transport de l’oxygène dans l’organisme. Les fruits et légumes jaunes et orange sont riches en vitamine C, qui renforce le système immunitaire et maintient la peau en bonne santé. Si vous préférez les légumes aux fruits, optez pour le poivron: avec l’orange, c’est l’un des aliments les plus riches en vitamine C.
Les plantes – ces bombes vitaminées multicolores – contiennent par ailleurs de nombreuses substances végétales dites secondaires (phytonutriments). Il s’agit de composés bioactifs qui préviennent les maladies chroniques, renforcent le système immunitaire et contribuent à la vitalité générale. De plus, ils protègent les cellules de notre corps des influences néfastes, car ils freinent le processus de vieillissement. Les phytonutriments comprennent notamment les caroténoïdes présents dans les carottes, les flavonoïdes présents dans les myrtilles et la chlorophylle présente dans les fruits et légumes verts.
Le principe général est le suivant: manger régulièrement des fruits et légumes réduit le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et certains types de cancer. En outre, une alimentation variée a également un effet psychologique. Des études ont montré que les personnes qui mangent beaucoup de fruits et légumes sont plus satisfaites et moins stressées.
L’importance des couleurs dans l’alimentation
Chaque couleur de notre assiette représente toute une série de substances nutritives qui, chacune à sa manière, font du bien à notre organisme:
Violet et bleu
Les fruits et légumes violets et bleus contiennent un colorant végétal appelé anthocyane, qui aide à lutter contre le vieillissement de la peau, à améliorer la vue et la mémoire, et possède des propriétés anti-inflammatoires. Les myrtilles et les mûres contiennent par ailleurs des flavonoïdes bénéfiques pour le cœur.
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Rouge et rose
Le lycopène, un colorant végétal, donne une coloration rouge aux fruits et légumes. Cet antioxydant aide à prévenir différents types de cancer et à protéger le cœur. Dans le même temps, le lycopène aurait un effet stimulant, rajeunissant et tonifiant.
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Orange et jaune
Les caroténoïdes colorent les fruits et les légumes en jaune et en orange. Ils sont bons pour la peau, les yeux, le système immunitaire et la digestion. Ils contribuent également à réduire le risque de maladies cardiaques et certains types de cancer. Les carottes et les courges en particulier sont également riches en bêta-carotène – qui préserve la jeunesse des vaisseaux et est un précurseur de la vitamine A, la «vitamine des yeux».
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Vert
Les fruits et légumes verts sont riches en vitamines, fer et autres minéraux qui renforcent le système immunitaire et réduisent les inflammations. Ils doivent leur couleur à la chlorophylle, un autre colorant végétal qui aide l’organisme à se débarrasser des toxines et à récupérer de l’énergie.
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Blanc
On les remarque moins, mais les légumes blancs devraient se retrouver dans nos assiettes tous les jours. Les oignons et l’ail contiennent de l’allicine, un principe actif antibactérien, anti-inflammatoire et stimulant la circulation sanguine.
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Produits de saison et régionaux – bons pour vous et pour l’environnement
À chaque saison, la nature nous offre d’autres aliments à découvrir. En achetant des produits régionaux et de saison, vous soutenez non seulement l’agriculture locale et préservez l’environnement, mais vous obtenez aussi des produits qui se distinguent par leur haute valeur nutritive et leur grande diversité gustative.
Conseils pour une alimentation colorée
Suivez ces conseils simples pour varier vos menus quotidiens et inciter même les réfractaires aux légumes à mettre un peu plus de verdure dans leur assiette:
- Chaque semaine, une nouveauté: essayez chaque semaine un nouveau fruit ou un nouveau légume.
- Trois couleurs par repas: lancez-vous le défi d’inclure au moins trois couleurs différentes dans chacun de vos repas.
- Commencez par le petit-déjeuner: composez-vous un délicieux muesli avec des fruits comme des baies, des kiwis ou des morceaux de melon, et commencez la journée avec une bonne dose de vitamines et de minéraux de toutes les couleurs.
- On mange aussi avec les yeux: dressez joliment votre assiette. Cela met de bonne humeur et augmente le plaisir!
- Choisissez des snacks colorés: au lieu des chips ou des biscuits, essayez plutôt des bâtonnets de légumes crus comme des carottes, des poivrons et des concombres agrémentés d’une délicieuse sauce, ou des noix et des fruits secs. Ou bien testez ce magnifique houmous rose à la betterave rouge.
- Expérimentez: découvrez de délicieuses recettes du monde entier. Chaque cuisine offre sa propre sélection de plats colorés.
- Faites le bonheur de votre famille: encouragez vos enfants à concevoir leur propre assiette colorée et transformez la cuisine en une expérience familiale où chacun peut ajouter ses couleurs préférées. Cela favorise non seulement des habitudes alimentaires saines, mais aussi le plaisir!
- Cuisiner ensemble: laissez vos enfants vous aider à cuisiner, par exemple en les faisant laver des légumes ou préparer des salades. Cela renforce le lien avec ce qui se retrouve dans l’assiette, ainsi que l’intérêt pour une alimentation saine.
- Introduire des journées thématiques: décrétez un «jour vert» ou un «jour rouge» et dédiez ensuite tous vos repas à la couleur choisie. Ainsi, lorsque vous faites vos courses, réfléchissez à la manière de donner du peps à votre assiette tout en découvrant de nouveaux fruits et légumes.
Idées-recettes pour des repas et des snacks colorés
Voici nos recommandations de menus pour une journée haute en couleurs:
- Le matin: un smoothie bowl composé d’épinards verts, de myrtilles bleues, de framboises rouges et de quelques morceaux de mangue jaunes.
- À midi: une salade de quinoa avec un mélange de poivrons rouges, de carottes orange, de petits pois et une vinaigrette jaune au citron.
- Le soir: une assiette de légumes colorés avec du houmous ou une petite salade de fruits avec vos fruits préférés. Si vous avez très faim, goûtez par exemple aux épinards grillés, aux patates douces et aux tomates grillées.
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