Pleine conscience au quotidien: exercices et apps pour développer la «Mindfulness»
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Des enquêtes comme celle de la Haute école des sciences appliquées de Zurich en 2025 montrent qu’une personne active sur trois souffre d’épuisement émotionnel. Près de la moitié des personnes interrogées déclarent devoir constamment se montrer performantes quel que soit leur état psychique du moment.
Le principe de contrôle domine souvent notre vie. Nous sommes convaincus d’être capables de résoudre des problèmes aussi bien externes qu’internes grâce à des actions ciblées. Lorsque quelque chose ne fonctionne pas, nous le réparons. Lorsque nous nous sentons mal, nous cherchons des outils, des astuces ou des conseils. Mais que faire lorsqu’il n’est pas si facile de changer notre état intérieur?
C’est là qu’intervient la pleine conscience. Celle-ci propose une approche radicalement différente: observer au lieu de changer. Mais comment passer du mode «agir» au mode «être»? Et qu’est-ce que la pleine conscience?
Qu’est-ce que la pleine conscience?
La pleine conscience, également appelée «Mindfulness», décrit une certaine forme d’attention:
- consciente,
- tournée vers le moment présent
- et qui ne porte pas de jugement.
La pleine conscience signifie être éveillé-e et présent-e sans automatiquement avoir la volonté de juger ou de changer des choses. Contrairement à la concentration, qui focalise l’attention, la pleine conscience s’ouvre à l’expérience dans son ensemble.
L’acceptation comme aspect central de la pleine conscience
L’acceptation est un aspect central à cet égard. Il ne s’agit pas d’une tolérance passive face à des circonstances que nous pourrions changer, par exemple une relation destructrice ou un comportement préjudiciable à la santé. Il s’agit plutôt d’accepter nos réactions internes momentanées sans se sentir obligé-e de les contrôler ou de s’en débarrasser immédiatement.
Les pensées, les sentiments, les sensations corporelles peuvent être tels qu’ils sont, sans que nous ayons besoin de les optimiser. Dans un monde qui demande constamment de l’accélération, la pleine conscience est une pratique de la décélération. Elle nous ramène à l’endroit où le changement commence vraiment: le moment présent.
Vous souhaitez développer votre pleine conscience au quotidien?
Dans le Workbook consacré au thème «People Pleasing et fixer des limites», vous trouverez des exercices pratiques de pleine conscience élaborés par les expert-e-s de la start-up de santé mentale Aepsy.
Qu’apporte la pleine conscience?
La pleine conscience n’est pas un concept ésotérique, mais fait l’objet de recherches approfondies. De nombreuses études démontrent l’effet de la «Mindfulness»:
- Réduction du stress: une revue systématique avec méta-analyse (Journal of Psychosomatic Research, 2014) montre que les interventions basées sur la pleine conscience telles que la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) réduisent significativement le stress. Nous abordons également le thème du stress dans l’article «Identifier le stress chez soi et chez les autres».
- Modification du cerveau: après huit semaines de MBSR, des modifications structurelles ont été observées dans les régions du cerveau responsables de la régulation des émotions, de la mémoire et de la perception de soi (Psychiatry Research, 2011).
- Réduction du taux de cortisol: une étude contrôlée a montré que la pleine conscience pouvait réduire de manière mesurable le taux de cortisol, un marqueur biologique du stress (Journal of the Medical Association of Thailand, 2013).
- Moins de ruminations, plus de résilience: la pleine conscience réduit les pensées négatives récurrentes (ruminations, carrousel de pensées ou «overthinking») et renforce la résilience émotionnelle. Certaines études en attestent (p. ex. Emotion, 2010).
Qu’il s’agisse de santé mentale ou physique,
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4 exercices adaptés au quotidien pour développer la pleine conscience
Pour profiter de ces effets, la pleine conscience nécessite toutefois un entraînement régulier. Les quatre exercices de pleine conscience suivants sont particulièrement adaptés au quotidien. Lisez un exercice après l’autre, et essayez-le sans attendre.
- Pleine conscience somatique – trois minutes de respiration: Placez une main sur votre ventre. Sentez votre respiration s’amplifier puis se retirer. Dans cet exercice, il ne s’agit pas de modifier la respiration, mais plutôt de percevoir comment elle s’écoule. Cela vous aidera à revenir à vous-même dans les situations stressantes.
- Pleine conscience émotionnelle – météo intérieure: Asseyez-vous confortablement. À quoi ressemble votre état intérieur? Venteux, nuageux, ensoleillé, brumeux? Décrivez votre expérience en images, sans l’analyser ni la modifier. Cet exercice aide à percevoir les sentiments du point de vue de l’observateur. Les images créent une distance par rapport à l’expérience intérieure.
- La pleine conscience sensorielle – détective des sens: Recherchez trois détails dans votre pièce que vous n’avez encore jamais remarqués. Peut-être une texture, une ombre ou un faible bruit. Explorez-les avec une curiosité enfantine. Découvrir de nouvelles impressions dans l’intimité aide à entrer dans le présent. Faites appel à tous vos sens.
- Pleine conscience – focalisation sur une bougie: Observez une bougie allumée pendant cinq minutes. Observez la forme, le mouvement et le jeu de lumière. Lorsque les pensées s’égarent, ramenez tendrement votre attention sur la flamme. Cet exercice favorise le centrage, calme les pensées et aide aussi à s’endormir.
Commencez par des exercices et des conseils simples pour développer votre pleine conscience au quotidien.
Les expert-e-s d’Aepsy ont préparé pour vous les principaux outils dans un Workbook gratuit.
3 apps qui soutiennent la pleine conscience
La pleine conscience nécessite de l’entraînement. Comme pour d’autres «aptitudes», il convient de persévérer et de «s’entraîner» régulièrement. La pleine conscience peut également être favorisée par le numérique et certaines applications aident à instaurer une pratique régulière:
Headspace: app de santé mentale pour la méditation et le sommeil
Headspace est l’une des apps de pleine conscience les plus connues au monde. Elle est idéale pour débuter. Les méditations sont simples, proches du quotidien et pleines d’humour. Il existe des programmes sur des thèmes tels que le stress, le sommeil, la concentration ou la gestion des émotions.
InsightTimer: la plus grande collection de méditations gratuites au monde
Une application gratuite avec plus de 100’000 méditations guidées, conférences et morceaux de musique. Particulièrement adaptée aux personnes qui aiment avoir un vaste choix ou qui recherchent des thèmes spécifiques.
Calm: pour un meilleur sommeil, contre le stress et pour développer la pleine conscience
Calm est l’une des apps de santé mentale les plus appréciées. Elle propose des outils, des exercices et des cours pour s’endormir, gérer le stress et être plus attentif.
Les assurances complémentaires qui participent aux frais d’abonnement aux apps de santé mentale
Avec nos assurances complémentaires Atupri Mivita Reala et Atupri Intense, nous participons aux coûts d’apps telles que Headspace, InsightTimer, Calm ainsi que d’autres apps de santé mentale. Avec Atupri Intense, la prise en charge des coûts s’élève à 75 % par an jusqu’à concurrence de CHF 500.– et avec Mivita Reala, à 50 % par an jusqu’à concurrence de CHF 200.–.
La pleine conscience au quotidien – mon conseil personnel en tant que thérapeute
Beaucoup de gens ont à un moment l’intention de pratiquer régulièrement la pleine conscience, puis échouent. Non pas par paresse, mais parce que l’entrée en matière est souvent trop exigeante. Je recommande souvent ceci: ne commencez pas par la méditation silencieuse, mais par bouger, danser, vous secouer ou simplement respirer profondément.
L’activité physique et la respiration aident à évacuer le stress quotidien de l’organisme. Il est ensuite beaucoup plus facile de pratiquer une méditation silencieuse de pleine conscience et de trouver le calme. De petits rituels peuvent aussi aider. Par exemple, chaque matin, en vous brossant les dents ou pendant la pause-café, pratiquez trois inspirations-expirations en focalisant votre attention sur cet exercice. Préférez la qualité à la quantité. Mieux vaut pratiquer peu de temps mais souvent plutôt que longtemps mais rarement.
Si vous avez vraiment du mal à appliquer la pleine conscience au quotidien, il vaut également la peine de tester des exercices et des stratégies dans le cadre d’une psychothérapie. Avec Aepsy, vous pouvez le faire simplement et confortablement également depuis chez vous.
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Questions fréquentes sur la pleine conscience
La pleine conscience est la perception consciente du moment présent. Sans jugement, avec une attitude d’acceptation. La pleine conscience est un concept central dans de nombreuses méthodes psychologiques. La «Mindfulness» – comme on l’appelle souvent chez nous – trouve son origine dans des traditions spirituelles orientales. Le concept soutient l’autorégulation et la gestion du stress.
Lorsqu’elle est vécue consciemment et renforce le lien avec le moment présent, un voyage imaginaire est considéré comme pleinement conscient. L’accent doit alors être mis sur ce qui apparaît: les sensations corporelles, les sentiments et les images intérieures. Ce n’est pas une divagation dans l’imaginaire qui est au premier plan, mais l’observation de ce qui est.
La pleine conscience émotionnelle est la perception consciente de sentiments, sans intention de les analyser ou de les modifier immédiatement. La reconnaissance de sensations dans son corps (p. ex. pression, étroitesse, chaleur), les pensées et les évaluations en font partie. Il s’agit de laisser de la place à l’autocompassion et à l’acceptation plutôt qu’à la réactivité ou à la défense.
Grâce à une pratique régulière de la méditation (p. ex. observation de la respiration). Au quotidien, vous apprenez la pleine conscience par des activités sur lesquelles vous fixez votre attention (p. ex. marcher, manger, écouter). Des apps, des cours ou un accompagnement thérapeutique (Acceptance and Commitment Therapy) par exemple via Aepsy peuvent aider. Des exercices corporels comme le yoga ou la relaxation musculaire progressive peuvent également être utilisés comme pratique de pleine conscience.
Cet article a été rédigé en coopération avec Aepsy et avec le soutien du psychothérapeute André Merkli.
À propos de l’auteur:
André Merkli, psychothérapeute
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André Merkli est psychothérapeute reconnu au niveau fédéral et expérimenté dans des contextes ambulatoires et institutionnels. Il aide les personnes à mieux se comprendre elles-mêmes, à développer de nouvelles perspectives et à franchir des étapes concrètes vers le changement. Pour ce faire, il mise sur différentes approches thérapeutiques, dont des concepts axés sur la pleine conscience et orientaux.
À propos de notre coopération avec Aepsy:
Nous travaillons avec Aepsy pour vous permettre d’accéder rapidement et facilement à un soutien psychologique professionnel. Nous souhaitons ainsi faire en sorte que vous ressentiez la meilleure prise en charge possible, tant physiquement que mentalement.
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