Achtsamkeit im Alltag: Übungen und Apps für mehr Mindfulness

Achtsamkeit, auch häufig «Mindfulness» genannt, beschreibt eine bestimmte Form der Aufmerksamkeit, die: 

• bewusst, 
• auf den gegenwärtigen Moment gerichtet 
• und nicht urteilend ist. 

Achtsamkeit bedeutet, wach und präsent zu sein, ohne automatisch zu bewerten oder verändern zu wollen. Anders als Konzentration, die die Aufmerksamkeit fokussiert, öffnet sich Achtsamkeit dem gesamten Erleben. 

Akzeptanz als zentraler Aspekt der Achtsamkeit 

Ein zentraler Aspekt ist dabei Akzeptanz. Gemeint ist nicht ein passives Erdulden von Umständen, die wir verändern könnten, etwa eine destruktive Beziehung oder ein gesundheitsschädigendes Verhalten. Es geht vielmehr darum, unsere momentanen inneren Reaktionen anzunehmen, ohne sie sofort kontrollieren oder loswerden zu müssen. 

Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen dürfen so sein, wie sie sind, ohne dass wir sie optimieren müssen. In einer Welt, die ständig Beschleunigung fordert, ist Achtsamkeit eine Praxis der Entschleunigung. Sie bringt uns zurück zu dem Ort, an dem Veränderung wirklich beginnt: dem Jetzt. 

Um von diesen Effekten profitieren zu können, erfordert Achtsamkeit jedoch regelmässiges Üben. Folgende vier Achtsamkeitsübungen sind besonders alltagstauglich. Lesen Sie Übung für Übung durch und probieren Sie es gleich aus.  

1. Somatische Achtsamkeit​​ – drei Minuten Atemraum: Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch. Spüren Sie, wie sich Ihr Atem ausdehnt und wieder zurückzieht. Bei dieser Übung geht es nicht darum, den Atem zu verändern, sondern stattdessen wahrzunehmen, wie er fliesst. Das hilft Ihnen, in hektischen Situationen wieder zu sich zu finden. 
2. Emotionale Achtsamkeit – innerer Wetterbericht: Setzen Sie sich bequem hin. Wie fühlt sich Ihr innerer Zustand an? Windig, trüb, sonnig, neblig? Beschreiben Sie Ihr Erleben in Bildern, ohne es zu analysieren oder zu verändern. Diese Übung hilft, Gefühle aus der Beobachterperspektive wahrzunehmen. Bilder schaffen Distanz zum inneren Erleben. 
3. Sensorische Achtsamkeit – Detektiv der Sinne: Suchen Sie drei Details in Ihrem Raum, die Ihnen noch nie aufgefallen sind. Vielleicht eine Textur, ein Schatten oder ein leises Geräusch. Erforschen Sie sie mit kindlicher Neugier. Neue Eindrücke im Vertrauten zu entdecken, hilft, in die Gegenwart zu kommen. Nutzen Sie dazu alle Sinne. 
4. Fokussierte Achtsamkeit – Kerzenfokus: Schauen Sie fünf Minuten lang auf eine brennende Kerze. Beobachten Sie Form, Bewegung und Lichtspiel. Wenn Gedanken abschweifen, bringen Sie Ihre Aufmerksamkeit liebevoll zur Flamme zurück. Diese Übung fördert Zentrierung, beruhigt die Gedanken und hilft auch beim Einschlafen.