Der Winterblues: So beugen Sie eine Winterdepression vor

Typische Symptome für einer Winterdepression: 

Müdigkeit oder ein tiefes Energielevel kennen in den Wintermonaten wohl die meisten. In der Praxis gelten folgende Anzeichen als typische Symptome einer Winterdepression: 

• Müdigkeit und Erschöpfung: Das Aufstehen fällt schwer, und man hat das Gefühl, nie richtig wach zu werden. Viele Betroffene verspüren ein erhöhtes Schlafbedürfnis und fühlen sich trotz Schlaf nicht ausgeruht.  
• Heisshunger auf Süsses und Kohlenhydrate: Besonders in den dunklen Monaten steigt der Appetit auf ungesundes Essen mit vielen Kohlenhydraten und Zucker. Betroffene greifen nicht selten zu Schokolade, Chips oder Süssigkeiten. 
• Gedrückte Stimmung: Mit dem Winter kommt die Melancholie. Viele fühlen sich traurig, sind reizbarer und sensibler als sonst. 
• Antriebslosigkeit: Dinge, die sonst Spass machen, werden plötzlich zur Herausforderung. Auch kleinere Aufgaben fallen schwer und brauchen Überwindung.  
• Soziale Isolation: Man neigt dazu, sich zurückzuziehen und weniger Zeit Freundinnen und Freunden sowie der Familie zu verbringen. 

Die Symptome des Winterblues und der Winterdepression ähneln damit denen einer «klassischen» Depression, sind aber meist weniger stark ausgeprägt und verschwinden, wenn die Tage im Frühjahr wieder heller werden.  

Wichtig ist: Wenn das Stimmungstief über mehrere Wochen anhält und den Alltag beeinträchtigt, könnten die Beschwerden auf eine ernsthaftere saisonale Depression hindeuten. Suchen Sie in solchen Fällen professionelle Hilfe auf. Sprechen Sie beispielsweise mit Ihrem Arzt oder erhalten Sie sofort Hilfe über ein Online-Psychotherapie-Angebot wie dasjenige von Aepsy.  

Winterdepression vorbeugen und bekämpfen: 6 Tipps gegen den Winterblues 

Auch wenn die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt: Sie können aktiv etwas gegen den Blues tun! Mit diesen praktischen Tipps können Sie Ihre Laune auch in den dunklen Monaten aufhellen:

1. Tanken Sie möglichst viel Tageslicht
   Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Tageslicht zu erhalten. Gehen Sie so oft wie möglich aus dem Haus, auch wenn es bewölkt ist! Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Mittag kann Wunder wirken. Idealerweise verbringen Sie täglich mindestens 30-60 Minuten am Stück draussen.  

   Auch Velofahren, Joggen oder Nordic Walking sind ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und dabei möglichst viel Licht zu tanken. 

2. Machen Sie eine Lichttherapie
   Eine Lichttherapie kann Menschen helfen, die besonders stark unter der Winterdepression oder dem Winterblues leiden. Setzen Sie sich täglich für eine bestimmte Zeit vor eine spezielle Lampe, die Sonnenlicht simuliert. So regulieren Sie Ihren Melatonin- und Serotoninspiegel, damit sich Ihre Stimmung oft schon nach wenigen Tagen verbessert. 

   Was bei einer Lichttherapie zu beachten ist: Am wirksamsten ist die sogenannte Lichtdusche gleich am Morgen nach dem Aufwachen. 30 Minuten täglich vor einer Lichttherapie-Lampe mit einer Lichtstärke von 2'500 bis 10'000 Lux können ausreichen.  

   Bei ärztlicher Verordnung übernimmt die Grundversicherung CHF 301.11 der Kaufkosten einer passenden Lampe und CHF 1.– der Mietkosten pro Tag für maximal ein Jahr (Stand Mittel- und Gegenständeliste (MiGEeL) Juli 2025). 

   Lassen Sie sich von einer Fachperson, beispielsweise in einer Apotheke, beraten, um eine passende Lampe zu finden.  

3. Bewegen Sie sich – am besten an der frischen Luft!
   Sport und Bewegung sind natürliche Stimmungsaufheller, da der Körper dabei besonders viele Endorphine ausschüttet. Auch wenn die Motivation in der kalten Jahreszeit manchmal fehlt – Bewegung im Freien, wie etwa ein Spaziergang, Velofahren oder Langlaufen, hilft gegen das Stimmungstief.

   Körperliche Aktivität führt zu einer vermehrten Ausschüttung von Endorphinen sowie weiteren neurochemischen Botenstoffen, die mit positiven Emotionen und Wohlbefinden in Zusammenhang stehen. 

   Ein Ziel – wie beispielsweise die Teilnahme an einem Volkslauf im Frühling – hält die Motivation für Aktivitäten im Freien hoch. Entdecken Sie dazu auch unsere Trainingspläne für Läuferinnen und Läufer.

4. Die richtige Ernährung bringt’s
   Besonders im Winter neigen wir dazu, vermehrt Süsses und Ungesundes zu essen. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung gerade dann besonders wichtig. Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte halten den Energiehaushalt stabil und Omega-3-Fettsäuren – etwa aus Fisch, Nüssen und Leinsamen – heben nachweislich die Stimmung. Diese Lebensmittel werden auch bei einem Vitamin-D-Mangel empfohlen. Besonders Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel haben ein erhöhtes Risiko für den Winterblues. 

   Ein Tipp für die richtige Ernährung im Winter: Essen Sie bunt! Farbenfrohe und saisonale Lebensmittel machen glücklich und versorgen Ihren Körper mit vielfältigen Nährstoffen. Mehr dazu lesen Sie im Artikel «Bunt tut gut: Farbenfroh essen, gesund leben». 

5. Erwägen Sie gezielte Nahrungsergänzung
   Unser Organismus braucht bestimmte Stoffe, um Glück zu produzieren – wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, B-Vitamine, 5-HTP, Johanniskraut und Zink. Wichtig ist, die Präparate und Nahrungsergänzungsmittel nicht wahllos einzunehmen, sondern gezielt einen festgestellten Mangel auszugleichen oder einer ärztlichen Empfehlung zu folgen. 

   Ob ein Mangel vorliegt, lässt sich durch einen Bluttest bei Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt feststellen. Eine weitere Möglichkeit ist der 360° Vitamin Check von Health Yourself, den man bequem online bestellen und zuhause durchführen kann. Als Versicherte oder Versicherter bei Atupri profitieren Sie von einem Rabatt auf die Selbsttest sowie einer Kostenbeteiligung mit der Zusatzversicherung Atupri Intense. 

   Fragen Sie Ihre Ärztin oder den Apotheker, welche Nahrungsergänzung in Ihrem Fall sinnvoll sein könnte.  

6.  Pflegen Sie soziale Kontakte
   Auch wenn Sie sich am liebsten in eine Decke kuscheln und Netflix schauen würden: Treffen Sie sich mit Freunden, Kolleginnen und Verwandten – auch Kuscheln hilft. Wir Menschen brauchen den sozialen Austausch.  Mit anderen Menschen zusammen zu sein, macht glücklich – und Glücksgefühle sind die beste Waffe gegen den Winterblues. Ein gemeinsamer Winterspaziergang oder eine Kaffeetreffen reichen aus. Und falls persönliche Treffen schwierig sind, sind auch ein Telefongespräch oder der Austausch über Online-Kanäle besser als Einsamkeit. 

Wenn die Winterdepression besonders stark wird: Professionelle Hilfe gegen den Winterblues

Der Herbst- und Winterblues verläuft in der Regel mild und kann mit einfachen Massnahmen verhindert oder gelindert werden. In unserem Workbook «Winterblues adé» erhalten Sie wertvolle Hilfestellungen, Tipps und Übungen zur Prävention und Behandlung des Winterblues.  

 Es gibt aber Fälle, in denen die Symptome schwerwiegender sind. Wenn das Stimmungstief über Wochen anhält, sich vielleicht sogar noch verschlimmert und man sich kaum noch zu alltäglichen Aktivitäten aufraffen kann, könnte es sich um eine schwerere Form der saisonalen Depression handeln. In diesem Fall lohnt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Suchen Sie das Gespräch mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Auch ergänzende Angebote wie die Online-Psychotherapie helfen Ihnen, die Ursachen der Depression zu ergründen und individuelle Bewältigungsstrategien zu entwickeln.  

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Aepsy und wurde mit Unterstützung der Psychotherapeutin Nathalie à Porta erarbeitet.

Über die Autorin: 

Nathalie à Porta, Psychotherapeutin 

Über unsere Kooperation mit Aepsy:  

Wir arbeiten mit Aepsy zusammen, um Ihnen einen schnellen und unkomplizierten Zugang zu qualifizierter psychologischer Unterstützung zu ermöglichen. So möchten wir sicherstellen, dass Sie sich sowohl körperlich als auch ​​mental bestmöglich betreut fühlen.