Der Winterblues: Wenn die Seele in den Winterschlaf geht

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und unsere Abende verbringen wir wieder häufiger zu Hause auf dem Sofa. Was viele als "gemütliche Jahreszeit" schätzen, kann bei anderen eine regelrechte Winterdepression auslösen. Doch keine Sorge – es gibt Mittel und Wege, diesem Gefühl entgegenzuwirken und die dunklen Monate besser zu überstehen.

Was steckt hinter dem Winterblues?

In der Herbst- und Winterzeit erleben viele Menschen ein Stimmungstief. Dabei handelt es sich um mehr als nur um eine kleine Verstimmung: Das Phänomen, das wir als Herbst- oder Winterblues kennen, wird medizinisch auch als «saisonal abhängige Depression (SAD)» bezeichnet. Die Hauptursache dafür ist der Mangel an Sonnenlicht. Weniger Sonnenlicht bedeutet, dass der Körper mehr Melatonin produziert – ein Hormon, das für Müdigkeit verantwortlich ist. Gleichzeitig sinkt der Serotoninspiegel, ein Botenstoff, der uns glücklich und ausgeglichen macht. Die Folge: Wir fühlen uns müde, antriebslos und niedergeschlagen. 

Manche Forscherinnen und Forscher vermuten, dass der Winterblues auch evolutionäre Wurzeln hat. Unsere Vorfahren mussten im Winter Kraft und Energie sparen und waren daher weniger aktiv. Dies könnte erklären, warum wir uns in der dunklen Jahreszeit oft schlapp und müde fühlen. Erwiesen ist hingegen: Je weiter man vom Äquator entfernt lebt, desto wahrscheinlicher ist es, dass man unter saisonalen Stimmungsschwankungen leidet. In nördlichen Ländern, wie etwa in Skandinavien, ist die SAD-Rate besonders hoch.

Typische Anzeichen für eine Herbst- oder Winterdepression sind:

• Müdigkeit und Erschöpfung: Das Aufstehen fällt schwer, und man hat das Gefühl, nie richtig wach zu werden.
• Heisshunger auf Süsses und Kohlenhydrate: Besonders in den dunklen Monaten steigt der Appetit auf ungesundes Essen mit vielen Kohlenhydraten und Zucker. 
• Gedrückte Stimmung: Mit dem Winter kommt die Melancholie und man ist sensibler als sonst.
• Antriebslosigkeit: Dinge, die sonst Spass machen, werden plötzlich zur Herausforderung.
• Soziale Isolation: Man neigt dazu, sich zurückzuziehen und weniger Zeit mit Freunden und Familie zu verbringen.

Die gute Nachricht ist: Sobald die Tage im Frühjahr wieder länger und heller werden, verschwinden die Symptome meistens wieder. 

Winterdepression: Was tun?

Auch wenn die dunkle Jahreszeit auf die Stimmung schlägt: Sie können aktiv etwas gegen den Blues tun! Mit diesen praktischen Tipps können Sie Ihre Laune auch in den dunklen Monaten aufhellen:

1. Tanken Sie Tageslicht
   Nutzen Sie jede Gelegenheit, um Tageslicht zu erhalten. Gehen Sie aus dem Haus, auch wenn es bewölkt ist! Schon ein kurzer Spaziergang nach dem Mittag kann Wunder wirken. Auch Velofahren, Joggen oder Nordic Walking sind ideal, um den Kreislauf in Schwung zu bringen und dabei möglichst viel Licht zu tanken.
2. Machen Sie eine Lichttherapie
   Eine Lichttherapie kann Menschen helfen, die besonders stark unter der Winterdepression leiden. Setzen Sie sich täglich für eine bestimmte Zeit vor eine spezielle Lampe, die Sonnenlicht simuliert. So regulieren Sie Ihren Melatonin- und Serotoninspiegel, sodass sich Ihre Stimmung oft schon nach wenigen Tagen verbessert.
3. Bewegen Sie sich – am besten an der frischen Luft!
   Sport und Bewegung sind natürliche Stimmungsaufheller, da der Körper dabei besonders viele Endorphine ausschüttet. Auch wenn die Motivation in der kalten Jahreszeit manchmal fehlt – Bewegung im Freien, wie etwa ein Spaziergang, Velofahren oder Langlaufen, hilft gegen das Stimmungstief.
4. Die richtige Ernährung bringt’s
   Besonders im Winter neigen wir dazu, vermehrt Süsses und Ungesundes zu essen. Dabei ist eine ausgewogene Ernährung gerade dann besonders wichtig. Früchte, Gemüse und Vollkornprodukte halten den Energiehaushalt stabil und Omega-3-Fettsäuren – etwa aus Fisch, Nüssen und Leinsamen – heben nachweislich die Stimmung. Diese Lebensmittel werden auch bei einem Vitamin-D-Mangel empfohlen. Besonders Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel haben ein erhöhtes Risiko für den Herbstblues. 
5. Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein
   Unser Organismus braucht bestimmte Stoffe, um Glück zu produzieren – wie Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Magnesium, B-Vitamine, 5-HTP, Johanniskraut und Zink.  Fragen Sie Ihre Ärztin oder den Apotheker, welche Nahrungsergänzung in Ihrem Fall sinnvoll sein könnte. 
6.  Pflegen Sie soziale Kontakte
   Auch wenn Sie sich am liebsten in eine Decke kuscheln und Netflix schauen würden: Treffen Sie sich mit Freunden, Kolleginnen und Verwandten! Mit anderen Menschen zusammen zu sein, macht glücklich – und Glücksgefühle sind die beste Waffe gegen den Blues.

Wenn die Winterdepression besonders stark wird

Während der Herbstblues in der Regel mild verläuft und mit einfachen Massnahmen gelindert werden kann, gibt es Fälle, in denen die Symptome schwerwiegender sind. Wenn das Stimmungstief über Wochen anhält und man sich kaum noch zu alltäglichen Aktivitäten aufraffen kann, könnte es sich um eine schwerere Form der saisonalen Depression handeln. In diesem Fall lohnt es sich, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Psychotherapie hilft, die Ursachen der Depression zu ergründen und individuelle Bewältigungsstrategien zu entwickeln.