Le blues hivernal: comment prévenir la dépression hivernale

Symptômes typiques de la dépression hivernale: 

La plupart des gens sont gagnés par la fatigue ou un manque d’énergie pendant les mois d’hiver. Dans la pratique, les signes suivants sont considérés comme des symptômes typiques d’une dépression hivernale: 

• Fatigue et épuisement: on a du mal à se lever et l’impression de ne jamais se réveiller vraiment. De nombreuses personnes concernées ressentent un besoin accru de sommeil et ne se sentent pas reposées au réveil.  
• Envie de sucreries et de glucides: pendant les mois sombres en particulier, l’appétit pour une alimentation peu saine, riche en glucides et en sucres augmente. Il n’est pas rare que les personnes concernées mangent du chocolat, des chips ou des sucreries. 
• Pensées moroses: avec l’hiver vient la mélancolie. Beaucoup de personnes se sentent tristes, plus irritables et plus sensibles que d’habitude. 
• Manque d’énergie: les choses qui normalement nous font plaisir deviennent soudain un défi. Même les petites tâches sont difficiles et doivent être surmontées.  
• Isolement social: on a tendance à se replier sur soi et à passer moins de temps avec ses amis et sa famille. 

Les symptômes du blues hivernal et de la dépression hivernale ressemblent donc à ceux d’une dépression «classique», mais sont généralement moins prononcés et disparaissent lorsque les journées redeviennent plus claires au printemps.  

Il est important de savoir ceci: si la dépression dure plusieurs semaines et affecte le quotidien, les symptômes peuvent indiquer une dépression saisonnière plus grave. Dans de tels cas, demandez l’aide d’un-e professionnel-le. Parlez-en par exemple à votre médecin ou obtenez immédiatement de l’aide par le biais d’une offre de psychothérapie en ligne comme celle d’Aepsy.  

Prévenir et combattre la dépression hivernale: 6 conseils contre le blues hivernal 

Même si la période sombre de l’année nuit à l’humeur, vous pouvez agir activement contre le blues! Ces conseils pratiques vous permettront d’améliorer votre humeur même pendant les mois les plus sombres:

1. Profitez autant que possible de la lumière du jour
   Saisissez toutes les occasions pour vous exposer à la lumière du jour. Sortez de votre maison aussi souvent que possible, même par temps nuageux! Une petite promenade après le déjeuner peut déjà faire des miracles. Idéalement, passez au moins 30 à 60 minutes d’affilée dehors chaque jour.  

   Le vélo, le jogging ou la marche nordique sont également parfaits pour stimuler la circulation et emmagasiner un maximum de lumière. 

2. Faites une luminothérapie
   La luminothérapie peut aider les personnes particulièrement incommodées par la dépression hivernale ou le blues hivernal. Asseyez-vous chaque jour pendant un certain temps devant une lampe spéciale qui simule la lumière du soleil. Vous régulez ainsi vos taux de mélatonine et de sérotonine, et votre humeur s’améliore souvent en quelques jours seulement. 

   Ce qu’il faut savoir en cas de luminothérapie: la douche de lumière est la plus efficace le matin après le réveil. 30 minutes par jour devant une lampe de luminothérapie d’une intensité de 2’500 à 10’000 lux peuvent suffire.  

   Sur prescription médicale, l’assurance de base prend en charge CHF 301.11 du prix d’achat d’une lampe adaptée, et CHF 1.– du prix de la location journalière pour une durée maximale d’un an (état Liste des moyens et appareils (LiMA), juillet 2025). 

   Demandez conseil à un-e spécialiste, par exemple dans une pharmacie, pour trouver la lampe adéquate.  

3. Faites de l’exercice – de préférence en plein air!
   Le sport et l’activité physique sont des antidépresseurs naturels, car l’organisme libère alors des quantités particulièrement élevées d’endorphines. Même si la motivation fait parfois défaut pendant la saison froide, une activité physique en plein air, comme une promenade à pied, en vélo ou en ski de fond, aide à lutter contre la déprime.

   L’activité physique libère énormément d’endorphines et d’autres messagers neurochimiques associés aux émotions positives et au bien-être. 

   Un objectif, comme participer à une course populaire au printemps prochain – maintient la motivation pour pratiquer des activités en plein air. Découvrez également à ce sujet nos programmes d’entraînement destinés aux coureuses et coureurs.

4. Les avantages d’une bonne alimentation
   En hiver surtout, nous avons tendance à manger plus de sucreries et de choses mauvaises pour la santé. Pourtant, une alimentation équilibrée est particulièrement importante durant cette période. Les fruits, les légumes et les produits aux céréales complètes maintiennent l’équilibre énergétique et il est prouvé que les acides gras oméga-3 – provenant notamment du poisson, des noix et des graines de lin – améliorent l’humeur. Ces aliments sont également recommandés en cas de carence en vitamine D. Les personnes souffrant d’une carence en vitamine D ont un risque accru de blues hivernal. 

   Un conseil pour bien s’alimenter en hiver: mettez de la couleur dans votre assiette! Les aliments colorés et de saison rendent heureux et apportent à votre organisme de nombreux nutriments. Pour en savoir plus, lisez l’article «La couleur fait du bien: mangez coloré, vivez sainement». 

5. Envisagez des compléments alimentaires ciblés
   Notre organisme a besoin de certaines substances pour produire du bonheur, comme la vitamine D, les acides gras oméga-3, le magnésium, les vitamines du groupe B, le 5-HTP, le millepertuis et le zinc. L’important est de ne pas prendre les préparations et les compléments alimentaires au hasard, mais de compenser de manière ciblée une carence constatée ou de suivre les recommandations du médecin. 

   Un test sanguin effectué auprès de votre médecin de famille permettra de déterminer s’il existe une carence. Une autre possibilité est le Test Vitamines 360° de Health Yourself,que l’on peut commander confortablement en ligne et réaliser chez soi. En tant qu’assuré-e chez Atupri, vous bénéficiez d’un rabais sur l’autotest ainsi que d’une participation aux coûts avec l’assurance complémentaire Atupri Intense. 

   Demandez à votre médecin ou votre pharmacien quels compléments alimentaires pourraient être utiles dans votre cas.  

6.  Entretenez les contacts sociaux
   Même si vous préférez vous blottir sous un plaid à regarder Netflix, retrouvez vos amis, vos collègues et vos proches – les câlins aident aussi. Nous, les êtres humains, avons besoin d’échanges sociaux.  Être avec d’autres personnes rend heureux – et le bonheur est la meilleure arme contre le blues hivernal. Une promenade hivernale ou un café en bonne compagnie suffisent. Et si les rencontres personnelles sont difficiles, une conversation téléphonique ou l’échange en ligne sont également préférables à la solitude. 

Quand la dépression hivernale devient particulièrement forte: une aide professionnelle contre le blues hivernal

Le blues automnal et hivernal est généralement léger et peut être évité ou atténué grâce à des mesures simples. Dans notre Workbook «Adieu au blues hivernal», vous obtiendrez de précieux outils, conseils et exercices pour prévenir et traiter le blues hivernal.  

 Mais dans certains cas, les symptômes sont plus graves. Si une baisse de l’humeur persiste pendant des semaines, voire s’aggrave, et qu’il devient quasiment impossible de se consacrer aux activités quotidiennes, il pourrait s’agir d’une forme plus sévère de dépression saisonnière. Dans ce cas, il vaut la peine de se faire aider par un-e professionnel-le. Parlez-en à votre médecin. Des offres complémentaires comme la psychothérapie en ligne vous aident également à identifier les causes de la dépression et à développer des stratégies d’adaptation individuelles.  

Cet article a été rédigé en coopération avec Aepsy et avec le soutien de la psychothérapeute Nathalie à Porta.

À propos de l’auteure: 

Nathalie à Porta, psychothérapeute 

À propos de notre coopération avec Aepsy:  

Nous travaillons avec Aepsy pour vous permettre d’accéder rapidement et facilement à un soutien psychologique professionnel. Nous souhaitons ainsi faire en sorte que vous ressentiez la meilleure prise en charge possible, tant physiquement que mentalement.