Blues hivernal: quand l’âme hiberne

Les jours raccourcissent, les températures baissent et les soirées chez nous sur le canapé sont à nouveau plus nombreuses. Ce que beaucoup considèrent comme une «saison agréable» peut déclencher chez d’autres une véritable dépression hivernale. Mais ne vous inquiétez pas, il existe des moyens de lutter contre ce sentiment et de mieux surmonter les mois sombres.

Qu’est-ce qui se cache derrière le blues hivernal?

En automne et en hiver, de nombreuses personnes connaissent une baisse de l’humeur. Il ne s’agit pas seulement d’un petit désordre: ce phénomène que nous connaissons sous le nom de blues automnal ou hivernal est également appelé «dépression saisonnière». La principale cause en est le manque de lumière du soleil. Moins de lumière naturelle signifie que l’organisme produit plus de mélatonine, une hormone responsable de la fatigue. Dans le même temps, le taux de sérotonine, une substance messagère qui nous rend heureux et équilibrés, baisse. Conséquence: nous nous sentons fatigués, sans entrain et abattus. 

Certains chercheurs pensent que le blues hivernal a aussi des racines évolutives. Nos ancêtres devaient économiser de la force et de l’énergie en hiver, et étaient donc moins actifs. Cela pourrait expliquer pourquoi nous nous sentons souvent faibles et fatigués pendant la période sombre de l’année. En revanche, il est prouvé que plus on vit loin de l’équateur, plus on est susceptible de souffrir de sautes d’humeur saisonnières. Dans les pays nordiques, comme la Scandinavie, le taux de dépression saisonnière est particulièrement élevé.

Les signes typiques d’une dépression automnale ou hivernale sont:

• Fatigue et épuisement: on a du mal à se lever et l’impression de ne jamais se réveiller vraiment.
• Envie de sucreries et de glucides: pendant les mois sombres en particulier, l’appétit pour une alimentation peu saine, riche en glucides et en sucres augmente. 
• Pensées moroses: avec l’hiver, la mélancolie s’installe et on est plus sensible que d’habitude.
• Manque d’énergie: les choses qui normalement nous font plaisir deviennent soudain un défi.
• Isolement social: on a tendance à se replier sur soi et à passer moins de temps avec ses amis et sa famille.

La bonne nouvelle, c’est que ces symptômes disparaissent au printemps dès que les journées rallongent et redeviennent plus lumineuses. 

Dépression hivernale: que faire?

Même si la période sombre de l’année nuit à l’humeur, vous pouvez agir activement contre le blues! Ces conseils pratiques vous permettront d’améliorer votre humeur même pendant les mois les plus sombres:

1. Faites le plein de lumière naturelle
   Saisissez toutes les occasions pour vous exposer à la lumière du jour. Sortez de votre maison, même par temps nuageux! Une petite promenade après le déjeuner peut déjà faire des miracles. Le vélo, le jogging ou la marche nordique sont également parfaits pour stimuler la circulation et emmagasiner un maximum de lumière.
2. Faites une luminothérapie
   La luminothérapie peut aider les personnes particulièrement incommodées par la dépression hivernale. Asseyez-vous chaque jour pendant un certain temps devant une lampe spéciale qui simule la lumière du soleil. Vous régulez ainsi vos taux de mélatonine et de sérotonine, si bien que votre humeur s’améliore souvent en quelques jours seulement.
3. Faites de l’exercice – de préférence en plein air!
   Le sport et l’activité physique sont des antidépresseurs naturels, car l’organisme libère alors des quantités particulièrement élevées d’endorphines. Même si la motivation fait parfois défaut pendant la saison froide, une activité physique en plein air, comme une promenade à pied, en vélo ou en ski de fond, aide à lutter contre la déprime.
4. Les avantages d’une bonne alimentation
   En hiver surtout, nous avons tendance à manger plus de sucreries et de choses mauvaises pour la santé. Pourtant, une alimentation équilibrée est particulièrement importante durant cette période. Les fruits, les légumes et les produits aux céréales complètes maintiennent l’équilibre énergétique et il est prouvé que les acides gras oméga-3 – provenant notamment du poisson, des noix et des graines de lin – améliorent l’humeur. Ces aliments sont également recommandés en cas de carence en vitamine D. Les personnes souffrant d’une carence en vitamine D ont un risque accru de blues automnal. 
5. Les compléments alimentaires peuvent être utiles
   Notre organisme a besoin de certaines substances pour produire du bonheur, comme la vitamine D, les acides gras oméga-3, le magnésium, les vitamines du groupe B, le 5-HTP, le millepertuis et le zinc.  Demandez à votre médecin ou votre pharmacien quels compléments alimentaires pourraient être utiles dans votre cas. 
6.  Entretenez les contacts sociaux
   Même si vous préférez vous blottir sous un plaid à regarder Netflix, retrouvez vos amis, vos collègues et vos proches! Être avec d’autres personnes rend heureux – et le bonheur est la meilleure arme contre le blues.

Quand la dépression hivernale devient particulièrement importante

Alors que le blues automnal est généralement léger et peut être soulagé par des mesures simples, il existe des cas où les symptômes sont plus graves. Si une baisse de l’humeur persiste pendant des semaines et qu’il devient quasiment impossible de se consacrer aux activités quotidiennes, il pourrait s’agir d’une forme plus sévère de dépression saisonnière. Dans ce cas, il vaut la peine de se faire aider par un-e professionnel-le. Une psychothérapie aide à identifier les causes de la dépression et à développer des stratégies individuelles d’adaptation.