Conseils et connaissances pour les personnes qui débutent et celles qui reprennent le jogging
des 25-45 ans qui courent régulièrement
Participant-e-s à une course populaire
de coureuses et coureurs actifs
Risque de diabète réduit
Pourquoi faire du jogging? Le jogging est plus qu’un sport «simplement» bon pour la santé
En Suisse, le jogging compte parmi les sports populaires – les chiffres le prouvent. Après la randonnée, le vélo, la natation et le ski, c’est le cinquième sport le plus populaire dans notre pays. Rien d’étonnant à cela, car le jogging est bon pour la santé et favorise l’endurance. Mais courir régulièrement présente d’autres avantages:
Les bienfaits du jogging pour la santé sont donc évidents: le jogging est bon pour la santé physique et psychique.
Et la vraie bonne nouvelle dans tout cela, c’est que pour profiter de ces avantages, vous n’avez pas besoin de courir 30 minutes par jour. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande aux adultes de pratiquer des activités intensives telles que le jogging de 75 à 150 minutes par semaine.
Nos plans d'entraînement pour 5, 10 ou 21,1 kilomètres – avec des exercices de musculation intégrés, créés par Nik Jud, entraîneur et scientifique du sport.
5 conseils pour les personnes qui débutent et celles qui reprennent le jogging
Contrairement à d’autres sports, la pratique du jogging est très facile. Il est très simple de s’y mettre – inutile d’avoir un équipement coûteux ou une infrastructure particulière. Néanmoins, vous devez tenir compte de certains points afin de prévenir les blessures et de profiter durablement des effets positifs.
Pourquoi voulez-vous (re)commencer à courir ou à faire du jogging plus régulièrement? Vous fixer un objectif clair vous aidera à tenir bon.
Un objectif tel que «Je ne veux plus m’essouffler aussi vite» est un bon point de départ. Il vaut toutefois la peine de se fixer des objectifs concrets et contraignants:
- À quelle vitesse souhaitez-vous courir 5 kilomètres?
- Combien de temps souhaitez-vous courir d’affilée?
Nous vous conseillons de vous mettre encore plus de contraintes, par exemple en vous inscrivant à une course populaire. Et c’est encore mieux si vous emmenez vos ami-e-s avec vous.
Dans l’article «Les 8 plus belles courses de Suisse», vous trouverez de l’inspiration pour de potentiels objectifs.
Vous n’avez pas besoin de courir votre distance visée dès votre première course, ni même de maintenir votre vitesse visée sur plusieurs kilomètres.
Même après une longue pause, le corps doit d’abord se réhabituer à l’effort. Cela vaut aussi bien pour le système cardiovasculaire que pour les tendons, les ligaments et les muscles.
Par conséquent, commencez doucement et augmentez l’effort de semaine en semaine. Un programme d’entraînement structuré peut vous y aider.
5, 10 ou 21,1 kilomètres – téléchargez votre programme d’entraînement structuré
Développé par Nik Jud, entraîneur et scientifique du sport, simple et structuré – avec des rappels d'entraînement hebdomadaires.
Même si le risque de blessure lors du jogging est faible par rapport à d ’autres sports, il n’est pas tout à fait nul. Les blessures typiques sont le syndrome du genou du coureur, souvent appelé «Runners Knee», ou des douleurs aux hanches.
C’est pourquoi vous devriez vous échauffer avant chaque course et prendre le temps de récupérer après la course – par exemple en faisant des étirements adaptés.
La prévention des blessures passe aussi par un renforcement musculaire ciblé. Dans l’article «La musculation pour les coureuses et coureurs», nous avons répertorié pour vous des exercices adaptés.
Des chaussures adaptées font également partie de la prévention des blessures. Pour trouver des chaussures de course adaptées, il vaut la peine de demander conseil auprès de magasins de sport. Ceux-ci proposent généralement des analyses de foulée gratuites afin de trouver la chaussure de course qui vous convient le mieux.
Vous connaissez certainement l’adage «Aucun maître n’est encore tombé du ciel». Ceci vaut également pour le jogging. Ne vous laissez pas décourager si cela ne fonctionne pas pendant quelques jours ou si vous devez annuler une unité d’entraînement.
Un objectif concret – comme la participation à une course populaire – est utile. Créez également des routines ou rejoignez des ami-e-s pour courir.
Les 8 plus belles courses populaires de Suisse
:grayscale():quality(70))
S’entraîner correctement avec un programme d’entraînement
Bon nombre de personnes qui commencent ou recommencent à courir se posent les questions suivantes:
- Combien de temps dois-je courir?
- À quelle fréquence dois-je prévoir des unités de jogging?
- À quoi ressemble un bon entraînement de course à pied?
Les programmes d’entraînement répondent précisément à ces questions. Ils augmentent progressivement l’effort, adaptent l’intensité à chaque niveau et tiennent compte de divers objectifs.
Nos programmes d'entraînement ont été élaborés par Nik Jud, entraîneur et spécialiste en sciences du sport. Ils combinent un entraînement de course à pied structuré à des séances de musculation ciblées et spécifiques à cette discipline.
C’est pourquoi on distingue les programmes d’entraînement pour débutantes et débutants des programmes destinés aux coureuses et coureurs ambitieux qui veulent participer à un semi-marathon dans un temps bien précis.
En collaboration avec des professionnel-le-s, nous avons élaboré trois programmes d’entraînement permettant d’atteindre les objectifs de jogging les plus courants:
- Programme d’entraînement à une course de 5 km
- Programme d’entraînement à une course de 10 km
- Programme d’entraînement à un semi-marathon
Si vous avez des difficultés à courir 10 ou 20 minutes d’affilée au début, il vaut la peine de revenir un peu en arrière. Effectuez des unités qui alternent jogging et marche et prolongent constamment la durée des phases de jogging.
Exemple:
- Semaine 1: 1 minute de jogging, 1 minute de marche. À répéter par exemple 10 fois.
- Semaine 2: 2 minutes de jogging, 1 minute de marche. À répéter 10 fois également.
- Semaine 6: 8 minutes de jogging, 1 minute de marche. À répéter par exemple 4 fois.
Des apps dédiées au jogging peuvent également vous aider à vous entraîner. Elles vous permettent de garder un œil sur vos progrès d’entraînement ou de planifier vos entraînements et vos itinéraires. Dans l’article «Les meilleures apps de running: 5 apps pour un entraînement de course à pied efficace», vous trouverez une sélection d’apps qui vous soutiendront pendant votre entraînement.
Nous vous aidons à atteindre vos objectifs
Avec nos assurances complémentaires Basic et Intense, nous vous accompagnons également financièrement dans vos objectifs sportifs.
Selon votre assurance, nous soutenons à hauteur de CHF 200.– à CHF 500.– les mesures de promotion de la santé que vous choisissez. En font également partie les contributions aux frais d’inscription à des courses populaires ou les frais d’abonnement à des prestataires de fitness en ligne et à des apps.
Découvrez tous les avantages de nos assurances complémentaires:
- Atupri Basic: l’assurance complémentaire avantageuse
- Atupri Intense: la formule complète parfaite pour une sérénité totale
Douleurs au genou pendant le jogging: comment éviter les blessures
Les douleurs au genou ou aux hanches font partie des blessures typiques du jogging. Ce que l’on appelle le genou du coureur, mais aussi d’autres douleurs, peuvent être le signe d’une sollicitation inappropriée ou excessive.
Le mieux est de prévenir de telles blessures:
- Chaussures de course adaptées: achetez des chaussures de jogging adaptées à votre style de course. Le mieux est de demander conseil dans un magasin de sport.
- Faire des pauses: évitez le surentraînement en faisant des pauses entre les unités de course. Pour les personnes qui débutent et celles qui reprennent le jogging, une pause d’au moins 36 à 48 heures est recommandée.
- Musculation pour les coureuses et coureurs: si vous courez régulièrement, prévoyez également du temps pour des exercices de musculation entre les unités de course et développez de manière ciblée les muscles qui sont sollicités lors du jogging. Vous trouverez des exercices adaptés dans l’article «La musculation pour les coureuses et coureurs: 8 exercices pour un jogging sain et endurant». Des exercices de mobilité vous aideront également à prévenir les blessures.
- Échauffement et récupération: nombreux sont les coureuses et coureurs à négliger l’échauffement et la récupération. La variante la plus simple pour l’échauffement est de passer de la marche à la course en trottinant lentement. Après le jogging, il vaut la peine de détendre vos muscles à l’aide d’exercices d’étirement. L’échauffement comme la récupération doivent durer env. 6 à 10 minutes.
Outre les blessures, des rhumes à répétition, un mauvais sommeil ou un épuisement général peuvent aussi être des signes de surmenage. Si vous ressentez de fortes douleurs pendant ou après le jogging, consultez un médecin.
Observer un certain équilibre en faisant du jogging: dépense énergétique et alimentation
Le jogging compte parmi les sports les plus énergivores. Beaucoup pensent donc que c’est le sport de prédilection pour atteindre un poids corporel sain.
La quantité d’énergie nécessaire pour faire du jogging se mesure par exemple aux dépenses caloriques. Selon le poids corporel, une unité de course modérée de 30 minutes permet de brûler entre 240 et 340 calories.
L’alimentation joue elle aussi un rôle décisif. En effet, ce que vous mangez avant, pendant ou après le jogging influence votre bien-être et votre vitesse de récupération. Un apport adéquat en nutriments aide votre corps à récupérer et à rester en forme. Dans l’article «La bonne alimentation pour les coureuses et coureurs», découvrez ce à quoi vous devez faire attention lors de l’entraînement de renforcement musculaire.
De manière générale, la course à pied contribue à l’équilibre physique et mental: le jogging réduit le stress, améliore le sommeil, réduit les risques de maladie et favorise l’endurance. Autrement dit, le jogging fait du bien et représente un investissement dans son propre bien-être.
Comment rester motivé-e
Qui n’a jamais connu cela: avoir la ferme intention de courir régulièrement, mais de laisser à nouveau ses chaussures au placard au bout de quelques semaines.
Voici comment éviter que cela ne vous arrive à vous aussi:
- Se fixer un objectif: fixez-vous des objectifs réalistes, mesurables et concrets. Au lieu de vous dire «Je veux faire plus de sport», votre objectif pourrait par exemple être «Je veux courir 10 km». Votre objectif sera particulièrement contraignant si vous vous inscrivez à une course populaire. Notre article «Les 8 plus belles courses de Suisse» vous donnera l’inspiration.
- Concevoir un plan: planifiez la manière dont vous comptez atteindre votre objectif et les moments où vous souhaitez vous entraîner. En particulier pour le jogging, des programmes d’entraînement simples et structurés sont particulièrement utiles.
- Développer des routines: arrêtez des dates fixes auxquelles vous souhaitez effectuer vos unités d’entraînement.
- Susciter l’enthousiasme des autres: parlez de vos objectifs à vos ami-e-s et à votre famille et encouragez-les à y prendre part – l’idéal est de vous inscrire ensemble dès maintenant à une course populaire.
- Varier les plaisirs: effectuer toujours sur le même parcours peut vite devenir monotone. Essayez régulièrement de nouveaux itinéraires de jogging. Une nouvelle playlist, un podcast ou un livre audio peuvent également apporter de la variété à votre unité de jogging.
Vous trouverez d’autres conseils dans l’article «Concrétiser ses bonnes résolutions – voici comment y arriver!».
Nos plans d'entraînement pour 5, 10 ou 21,1 kilomètres – avec des exercices de musculation intégrés, créés par Nik Jud, entraîneur et scientifique du sport.
Questions fréquentes sur le thème du jogging
Commencez doucement et augmentez progressivement. Votre corps doit s’habituer à l’effort. Dans un premier temps, alternez marche et jogging et augmentez progressivement les phases de jogging. Un programme d’entraînement structuré, comme celui proposé par Nik Jud, entraîneur et spécialiste en sciences du sport, peut également vous aider.
Le moment de la journée optimal pour courir dépend de vos préférences personnelles et de votre emploi du temps. Le matin, il peut être utile de commencer la journée plein-e d’énergie, tandis que le soir, les muscles sont mieux irrigués et le risque de blessures diminue.
Après un repas, il convient de faire une pause assez longue afin d’éviter les problèmes gastro-intestinaux, en particulier en cas de repas copieux.
Choisissez donc le moment de la journée qui s’insère le mieux dans votre planning quotidien et où vous vous sentez le plus à l’aise.
Avant de courir, prenez un repas léger, riche en glucides et en protéines. Un porridge aux flocons d’avoine ou des baies mélangées à du yogourt conviennent particulièrement. Évitez les aliments gras et riches en fibres.
Lisez l’article «La bonne alimentation pour les coureuses et coureurs» pour en savoir plus sur ce sujet.
Les calories que vous dépensez en faisant du jogging dépendent de votre poids, de votre vitesse et de la durée de votre course. À titre de comparaison, une personne de 70 kg brûle environ 840 calories par heure en courant (12 km), soit nettement plus qu’en faisant de la randonnée ou de la musculation.
Il est normal de ressentir de légères courbatures lors de la course à pied, mais en cas de douleurs intenses, accordez une pause à votre corps. Un renforcement musculaire ciblé est également important pour prévenir les blessures.
Dans l’article «La musculation pour les coureuses et coureurs», vous découvrirez les exercices qui vous aideront également pour la course à pied.
Des symptômes légers sans fièvre sont généralement sans danger, mais en cas d’épuisement important ou de fièvre, faites une pause. Les rhumes et un mauvais sommeil peuvent aussi être des signes de surmenage. Accordez-vous une pause et reprenez l’entraînement dès que vous aurez retrouvé la forme.
:grayscale():quality(70))
:grayscale():quality(70))
:grayscale():quality(70))
:grayscale():quality(70))
:grayscale():quality(70))
