Jogging: consigli e nozioni per principianti e per chi riprende a praticare sport
dei giovani tra i 25 e i 45 anni fa jogging regolarmente
partecipanti a gare podistiche
di runner attivi
in meno di rischio di diabete
Perché fare jogging? Fare jogging è più che «semplicemente» salutare
Le cifre dimostrano che il jogging è uno sport popolare in Svizzera. Dopo il trekking, il ciclismo, il nuoto e lo sci, il jogging è il quinto sport più popolare in Svizzera. Non c’è da stupirsi, perché il jogging fa bene alla salute e migliora la resistenza. Ma correre regolarmente ha anche altri vantaggi:
I benefici per la salute del jogging sono quindi evidenti: il jogging promuove la salute fisica e psichica.
E la buona notizia è che per ottenere questi benefici non è necessario fare 30 minuti di jogging ogni giorno. Per gli adulti, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda la pratica di attività intensive come il jogging per 75-150 minuti a settimana.
I nostri programmi di corsa per 5, 10 o 21,1 chilometri, con allenamenti di forza, sono stati creati da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport.
Jogging: 5 consigli per principianti e per chi riprende a praticare sport
A differenza di altri sport, il jogging è molto semplice. Basta semplicemente iniziare correre, senza bisogno di attrezzature o infrastrutture costose. Tuttavia, è necessario prestare attenzione ad alcuni punti per prevenire lesioni e beneficiare in modo duraturo degli effetti positivi.
Perché volete (ri)cominciare a correre o fare jogging più regolarmente? Porsi un obiettivo chiaro, aiuta a perseverare.
Un obiettivo come «voglio migliorare la mia forma fisica per evitare che mi venga subito il fiatone» è un buon punto di partenza. Comunque vale la pena fissare obiettivi concreti e vincolanti:
- in quanto tempo vorreste riuscire a coprire una distanza di cinque chilometri?
- Per quanto tempo vorreste poter correre senza pause?
Vi consigliamo di porvi un obiettivo preciso, che vi sentite in obbligo di rispettare, ad esempio iscrivendovi a una gara podistica. E se coinvolgete anche le vostre amiche e i vostri amici, sarà ancora più semplice.
Nell’articolo «Le 8 corse più belle della Svizzera» trovate ispirazione per i possibili obiettivi.
Non è necessario percorrere la distanza prefissata già alla prima corsa o addirittura mantenere la velocità desiderata per diversi chilometri.
Specialmente dopo una lunga fase di inattività, il corpo deve prima riabituarsi allo sforzo. Questo vale sia per l’apparato cardiocircolatorio, sia per i tendini, i legamenti e i muscoli.
Per questo vale la regola: iniziate lentamente e aumentate lo sforzo di settimana in settimana. Un programma di allenamento strutturato può esservi d’aiuto.
5, 10 o 21,1 chilometri – scaricate il vostro programma di allenamento strutturato
Sviluppato da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, semplice e strutturato, con promemoria settimanali sugli allenamenti.
Anche se il rischio di lesioni durante il jogging è basso rispetto ad altri sport, non è comunque pari a zero. Tra le lesioni tipiche rientrano il ginocchio del corridore, detto anche «sindrome femoro-rotulea», o il dolore all’anca.
Per questo è bene riscaldarsi prima di ogni corsa e investire nella rigenerazione dopo la corsa, ad esempio con adeguati esercizi di stretching.
La prevenzione delle lesioni comprende anche un allenamento mirato della forza. Nell’articolo «Allenamento della forza per podisti» trovate una serie di esercizi mirati.
Anche le calzature giuste sono importanti per la prevenzione degli infortuni. Per trovare le scarpe da running adatte vale la pena farsi consigliare in un negozio di articoli sportivi. Questi di solito offrono analisi gratuite dello stile di corsa per trovare la scarpa ideale per voi.
Sicuramente conoscete il proverbio «Nessun nasce maestro». Questo vale anche per il jogging. Non scoraggiatevi se vi capitano giorni in cui le cose non vanno come vorreste o se dovete saltare una sessione di allenamento.
Un obiettivo concreto, come la partecipazione a una gara podistica, è utile. Create inoltre delle routine o datevi appuntamento per andare a correre con amiche o amici.
Le 8 più belle corse podistiche della Svizzera
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Allenarsi correttamente con un programma di allenamento
Molti di coloro che iniziano o ricominciano a fare jogging si chiedono:
- per quanto tempo devo correre?
- Con quale frequenza devo programmare le sessioni di jogging?
- Come si svolge un buon allenamento di corsa?
I programmi di allenamento rispondono esattamente a queste domande. Aumentano gradualmente il carico, adeguano l’intensità al rispettivo livello e tengono conto dei diversi obiettivi.
I nostri programmi di allenamento sono stati creati da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, e uniscono un allenamento di corsa ben organizzato con sessioni di potenziamento mirate e specifiche per la corsa.
Per questo i programmi di allenamento per principianti si differenziano da quelli per runner ambiziosi che vogliono correre una mezza maratona con un determinato tempo di arrivo.
In collaborazione con professionisti abbiamo elaborato tre piani di allenamento per gli obiettivi più comuni del jogging:
- Programma di allenamento per 5 km di corsa
- Programma di allenamento per 10 km di corsa
- Programma di allenamento per mezza maratona
Se all’inizio avete difficoltà a correre per 10 o 20 minuti consecutivi, vale la pena fare un passo indietro. Svolgete unità che alternano corsa e camminata e aumentano gradualmente la durata delle sessioni di corsa.
Un esempio:
- Settimana 1: 1 minuto di jogging, 1 minuto di camminata. Ripetere la sequenza ad esempio per 10 volte
- Settimana 2: 2 minuti di jogging, 1 minuto di camminata. Ripetere anche questa sequenza per 10 volte
- Settimana 6: 8 minuti di jogging, 1 minuto di camminata. Ripetere la sequenza ad esempio per 4 volte
Anche le app per il jogging possono aiutarvi nell’allenamento. Consentono di tenere sotto controllo i progressi dell’allenamento o di pianificare allenamenti e percorsi. Nell’articolo «Le migliori app per la corsa: 5 app per un allenamento efficace» trovate una selezione di app che possono esservi utili.
Vi aiutiamo a raggiungere i vostri obiettivi
Con le nostre assicurazioni complementari Basic e Intense vi sosteniamo anche finanziariamente nel raggiungimento dei vostri obiettivi sportivi.
A seconda dell’assicurazione, paghiamo un contributo compreso tra CHF 200.– e CHF 500.– per le misure di promozione della salute. Sono previsti anche contributi per le tasse d’iscrizione a gare podistiche o per abbonamenti a app o corsi di fitness online.
Scoprite tutti i vantaggi delle nostre assicurazioni complementari:
- Atupri Basic: l’assicurazione complementare conveniente
- Atupri Intense: il pacchetto completo senza pensieri
Dolore al ginocchio durante il jogging: ecco come evitare lesioni
Il dolore al ginocchio o all’anca rientrano tra le lesioni tipiche del jogging. Il cosiddetto ginocchio del corridore, ma anche altri dolori, possono indicare un carico sbilanciato o eccessivo.
La cosa migliore da fare è prevenire tali lesioni adottando una serie di misure mirate.
- Scarpe da running adatte: acquistate scarpe adatte al vostro stile di corsa. Fatevi consigliare in un negozio di articoli sportivi.
- Fare delle pause: evitate l’allenamento eccessivo facendo delle pause tra una sessione e l’altra. Per i principianti e per chi riprende l’attività è consigliabile una pausa di almeno 36-48 ore.
- Allenamento della forza per jogger e runner: chi pratica regolarmente la corsa dovrebbe programmare anche del tempo per gli esercizi di forza tra una sessione e l’altra e rafforzare in modo mirato la muscolatura che viene sollecitata durante la corsa. Nell’articolo «Potenziamento muscolare per podisti: 8 esercizi per correre sani e veloci» trovate una serie di esercizi utili al riguardo. Anche gli esercizi di mobilità aiutano a prevenire gli infortuni
- Warm up e cool down: molti runner trascurano sia il riscaldamento sia il defaticamento. La variante più semplice per il riscaldamento consiste nel passare dalla camminata alla corsa leggera e poi alla corsa vera e propria. Dopo la corsa è bene rilassare la muscolatura con esercizi di stretching. Sia il warm up sia il cool down dovrebbero avere una durata compresa tra 6 e 10 minuti.
Oltre alle lesioni, anche raffreddori costanti, cattiva qualità del sonno o spossatezza possono essere la spia di un carico eccessivo. In caso di forti dolori durante o dopo il jogging, consultate un medico.
In equilibrio con il jogging: consumo energetico e alimentazione
Il jogging è uno degli sport ad alto consumo energetico. Per questo, per molti è lo sport d’elezione per raggiungere un peso corporeo sano.
Anche il consumo calorico dimostra, ad esempio, quanta energia è necessaria per fare jogging. In una sessione di corsa moderata di 30 minuti si bruciano tra 240 e 340 calorie, a seconda del peso corporeo.
Determinante è anche l’alimentazione. Infatti, quello che mangiate prima, durante o dopo la corsa influisce sul benessere e sui tempi di recupero. Il giusto apporto di nutrienti aiuta il corpo a rigenerarsi e a rimanere in forma. Nell’articolo «L’alimentazione giusta per jogger e runner» vi spieghiamo a cosa prestare attenzione durante l’allenamento di potenziamento.
La corsa contribuisce in generale all’equilibrio fisico e mentale: fare jogging riduce lo stress, migliora il sonno, riduce i rischi di malattia e promuove la resistenza. In breve: fare jogging fa bene ed è un investimento nel proprio benessere.
Mantenere la motivazione: ecco come riuscirci
A chi non è mai capitato di riproporsi di fare jogging regolarmente, ma dopo qualche settimana le scarpe rimangono nell’armadio?
Ecco alcuni consigli per evitare che accada anche a voi.
- Porsi un obiettivo: ponetevi obiettivi realistici, misurabili e concreti. Invece di «Voglio fare più sport», un obiettivo potrebbe essere ad esempio «Voglio completare una corsa di 10 km». Il vostro obiettivo diventa particolarmente vincolante se vi iscrivete a una gara podistica. Al riguardo lasciatevi ispirare dal nostro articolo «Le 8 corse più belle della Svizzera».
- Elaborare un piano: pianificate come raggiungere il vostro obiettivo e quando desiderate allenarvi. Soprattutto per il jogging sono particolarmente utili programmi di allenamento semplici e strutturati.
- Creare routine: fissate scadenze precise in cui desiderate svolgere le vostre sessioni di allenamento.
- Coinvolgere altre persone: raccontate i vostri obiettivi ad amici e familiari e motivateli a partecipare, magari iscrivetevi subito insieme a una gara podistica.
- Introdurre elementi di novità: un percorso fisso a lungo andare può essere monotono. Provate regolarmente nuovi percorsi di jogging. Anche una nuova playlist, un podcast o un audiolibro possono offrire varietà durante la corsa.
Ulteriori consigli sono disponibili nell’articolo «Mettere davvero in pratica i buoni propositi – ecco come riuscirci!».
I nostri programmi di corsa per 5, 10 o 21,1 chilometri, con allenamenti di forza, sono stati creati da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport.
Domande frequenti sul jogging
Iniziate lentamente e aumentate gradualmente. Il vostro corpo deve abituarsi allo sforzo. Inizialmente alternate camminata e corsa e aumentare gradualmente la durata delle sessioni di corsa. Un programma di allenamento strutturato, di Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, può esservi di aiuto.
Il momento ottimale della giornata per andare a correre dipende dalle vostre preferenze personali e dal vostro programma giornaliero. Correre al mattino può aiutare a iniziare la giornata con una sferzata di energia, mentre la sera i muscoli sono meglio irrorati e il rischio di lesioni diminuisce.
Dopo un pasto, soprattutto se abbondante, è inoltre opportuno concedersi una pausa prolungata per evitare problemi gastrointestinali.
Scegliete quindi l’ora della giornata che meglio si adatta alla vostra quotidianità e in cui vi sentite più a vostro agio.
Prima di correre, consumare un pasto leggero ricco di carboidrati e proteine. Sono particolarmente indicati il porridge con fiocchi d’avena o frutti di bosco con yogurt. Evitate invece gli alimenti grassi e ricchi di fibre.
Trovate maggiori informazioni su questo argomento nell’articolo «L’alimentazione giusta per jogger e runner».
Il consumo di calorie durante il jogging dipende dal peso, dalla velocità e dalla durata della corsa. A titolo di confronto: una persona di 70 kg brucia circa 840 calorie all’ora facendo jogging (12 km/h), molto di più che con un’escursione o un allenamento di forza.
Un leggero indolenzimento muscolare è normale per chi pratica la corsa, ma in caso di forti dolori dovreste concedere al vostro corpo una pausa. Importante è anche un allenamento mirato della forza per prevenire lesioni.
Nell’articolo «Allenamento della forza per podisti» vi spieghiamo quali esercizi sono utili al riguardo.
I sintomi lievi senza febbre sono generalmente innocui, ma in caso di forte spossatezza o febbre è necessario fare una pausa. Anche raffreddori e cattiva qualità del sonno possono essere segnali di sovraccarico: concedetevi una pausa e riprendete ad allenarvi non appena sarete di nuovo in forma.
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