Allenamento per principianti: consigli e programma di allenamento per il jogging
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Nessun altro sport è così semplice da praticare come il jogging. Anche se in linea di principio chiunque può mettersi a correre, è importante imparare a farlo bene. Con i consigli giusti e i programmi di allenamento per iniziare, proteggerete il vostro corpo da lesioni e sarete certi di rimanere motivati anche dopo alcune settimane di attività.
Per questo motivo vi diamo dei programmi di allenamento fatti da Nik Jud, che è un allenatore e uno scienziato dello sport, e pensati proprio per i principianti.
Allenamento alla corsa: a cosa dovrebbero prestare attenzione i principianti
Un allenamento di corsa ben strutturato vi aiuterà a diventare più efficienti e più veloci. Soprattutto chi è alle prime armi dovrebbe fare in modo che la motivazione e la salute non risentano dell’allenamento.
Va benissimo correre a un ritmo moderato per i primi 10 minuti. Una partenza lampo vi permetterà di essere veloci solo sui primi metri. Se iniziate tranquillamente, darete al vostro corpo il tempo di prepararsi per prestazioni elevate.
Prima di ogni sessione si consiglia un riscaldamento sotto forma di corsa leggera per 6-10 minuti. In queto modo si mette in moto la circolazione sanguigna, la frequenza cardiaca aumenta, la respirazione accelera e l’assorbimento di ossigeno incrementa.
Per chi è alle prime armi è importante non correre troppo spesso o troppo intensamente. I muscoli, le ossa e i tendini devono prima abituarsi alle sollecitazioni. Anche il sistema cardiocircolatorio ha bisogno di tempo per adattarsi al nuovo allenamento alla corsa.
Iniziate quindi con distanze più brevi e con un’intensità minore. Due corse alla settimana sono ottimali per fare progressi senza sovraccaricare il corpo.
Per permettervi di iniziare con successo il vostro allenamento alla corsa, abbiamo preparato un programma per principianti che in 8 settimane vi porterà fino a un percorso di 5 chilometri. Il programma di allenamento è stato elaborato da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, e prevede un aumento graduale che consente di proseguire l'allenamento.
Se all’inizio avete difficoltà a correre 10 o 20 minuti di fila, dovreste iniziare l’allenamento con una combinazione di jogging e marcia.
Un esempio può essere il seguente:
- Settimana 1: 1 minuto di jogging, 1 minuto di marcia. Ripetere ad esempio 10 volte
- Settimana 2: 2 minuti di jogging, 1 minuto di marcia. Anche questa volta ripetere 10 volte
- Settimana 3: 3 minuti di jogging, 1 minuto di marcia. Ripetere ad esempio 5 volte.
- Settimana 4: 4 minuti di jogging, 1 minuto di marcia. Ripetere ad esempio 6 volte
Il nostro programma di allenamento di 5 km tiene conto proprio di questo e inizia con 3 minuti di corsa e 2 di marcia. L’intensità aumenta di settimana in settimana.
Forse avrete già provato più volte a fare jogging regolarmente. Un obiettivo concreto vi aiuterà a rimanere motivati e a orientare di conseguenza il vostro allenamento alla corsa.
Per molti principianti, partecipare a una gara podistica è un obiettivo che motiva ad allenarsi.
Nell’articolo «Le 8 corse più belle della Svizzera» potrete trovare la vostra sfida personale.
Oltre all’allenamento alla corsa, seguite anche un programma di potenziamento. Gli esercizi devono poter essere facilmente integrati nella sessione di jogging o svolti nei giorni in cui non sono previste sessioni di corsa. L’obiettivo è rafforzare la muscolatura con esercizi mirati e quindi ridurre il carico sulle articolazioni. Nell’articolo «Allenamento della forza per podisti» trovate gli esercizi adatti.
Stress e riposo vanno di pari passo. Tra un allenamento e l’altro, il corpo ha bisogno di riprendersi a sufficienza. Stretching, massaggi, foam rolling e bere in abbondanza sono metodi utili per rigenerarsi dopo una sessione di jogging.
In caso di lesioni, smettete di correre. Il dolore è un segnale di avvertimento del corpo. Rinunciate a correre per un po’. Se si manifestano con frequenza dolori uguali o forti, è opportuno consultare un medico.
I nostri programmi di corsa per 5, 10 o 21,1 chilometri, con allenamenti di forza, sono stati creati da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport.
Programmi di allenamento per principianti: mettersi in forma in 8-10 settimane
Chi vuole iniziare a correre tende spesso a sovraccaricare il corpo. Le possibili conseguenze sono disturbi da sovraccarico e una rapida perdita della motivazione iniziale.
I programmi di allenamento consentono ai principianti di iniziare l’allenamento alla corsa adattandolo al proprio livello di forma fisica. Grazie a sessioni di allenamento della giusta intensità e all’alternanza di fasi attive e rigenerazione, i progressi sono rapidi.
Programma di allenamento per una corsa di 5 km
Questo programma di allenamento è adatto ai principianti che vorrebbero correre cinque chilometri di fila senza pause per camminare. Questo programma di allenamento di 8 settimane si compone di due sessioni di corsa a settimana, che possono essere integrate con un’unità di allenamento della forza a seconda del tempo e dell’energia.
Il programma distingue tra allenamenti più lunghi, che miglioreranno la vostra resistenza di base, e allenamenti più brevi e più intensi, che influiscono sul vostro ritmo di corsa. La velocità e l’intensità si orientano allo stress soggettivo: durante le unità di base, dovrebbe essere possibile parlare in qualsiasi momento con un partner di corsa. Nelle sessioni più intense, farlo diventa sempre più difficile verso la fine del programma di allenamento.
Creato da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, per un approccio ottimale all'allenamento di corsa.
Programma di allenamento per una corsa di 10 km
Il programma di allenamento alla corsa di 10 km è rivolto anche ai principianti o ai podisti che riprendono l’attività dopo un’interruzione. In altre parole, chi corre già per 30 minuti consecutivi è in condizioni adatte per un programma di allenamento di 10 km.
Questo programma di allenamento può essere svolto due volte alla settimana per 10 settimane. Con la prima unità lavorerete sulla vostra resistenza di base. La seconda unità è un allenamento a intervalli che, grazie all’intensità più elevata, consente di progredire rapidamente con un dispendio di tempo minore. L’ideale quindi se desiderate prepararvi al traguardo dei 10 km tra le attività quotidiane.
Anche con questo programma, a seconda della capacità è possibile integrare una sessione di allenamento della forza alla settimana.
Se con il programma di allenamento siete arrivati al punto di poter percorrere i 10 chilometri senza grandi difficoltà, la tappa successiva può essere già la mezza maratona.
10 chilometri in 10 settimane: un programma efficiente, realistico e professionale ideato da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport.
Di cosa hanno bisogno i principianti per allenarsi alla corsa?
Il jogging è così popolare anche perché non richiede grandi attrezzature. Oltre a delle buone scarpe da corsa, un cardiofrequenzimetro e un’app specializzata possono rivelarsi utili per i principianti che vogliono iniziare ad allenarsi alla corsa.
Scarpe da corsa: la base per l’allenamento giusto
Nella corsa, le scarpe sono l’accessorio più importante perché aiutano a compensare il posizionamento errato del piede e ad evitare che le articolazioni vengano sollecitate troppo o da un lato solo. Una buona scarpa deve adattarsi in modo ottimale ai vostri piedi e al vostro stile di corsa. Per questo è consigliabile acquistare le scarpe da jogging in un negozio specializzato nella corsa.
Il cardiofrequenzimetro per monitorare l’intensità dell’allenamento
Nell’allenamento per la corsa, l’intensità percepita soggettivamente è un fattore importante. In alcune unità di allenamento, oltre a correre dovreste essere in grado di discutere e adattare di conseguenza il vostro ritmo. Più intenso sarà l’allenamento, più difficile sarà per voi parlare.
Se desiderate monitorare l’intervallo di intensità con ancora più precisione, un cardiofrequenzimetro o uno smartwatch possono esservi utili. Gestendo la frequenza cardiaca potete assicurarvi che l’intensità del vostro jogging sia sempre ottimale.
Nei nostri programmi di allenamento sono indicati il carico soggettivo e la frequenza cardiaca ottimale per ogni sessione. In questo modo, con o senza cardiofrequenzimetro sarete certi che il vostro allenamento alla corsa abbia sempre la giusta intensità.
Le app specializzate per misurare e festeggiare i progressi
Documentare i progressi compiuti e festeggiare i nuovi record è particolarmente motivante, soprattutto per i principianti. Un’app per la corsa vi aiuterà a misurare accuratamente tutte le prestazioni e ad analizzare l’evoluzione del vostro allenamento. Nell’articolo «Le migliori app per la corsa» abbiamo raccolto una sintesi sulle app più adatte per i principianti.
I nostri programmi di corsa per 5, 10 o 21,1 chilometri, con allenamenti di forza, sono stati creati da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport.
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