Lauftraining für Anfänger: Tipps und Trainingsplan fürs Joggen
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Kaum eine Sportart lässt sich so unkompliziert ausüben wie das Joggen. Obwohl prinzipiell jede und jeder mit dem Laufen anfangen kann, will es gelernt sein. Mit den richtigen Tipps und Trainingsplänen für den Einstieg bewahren Sie Ihren Körper vor Verletzungen und sorgen dafür, dass Sie auch nach einigen Wochen Training noch motiviert in Ihre Laufschuhe steigen.
Dazu stellen wir Ihnen Trainingspläne zur Verfügung, die von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, für Anfängerinnen und Anfänger entwickelt wurden.
Lauftraining: Darauf sollten Anfänger achten
Gut strukturiertes Lauftraining unterstützt Sie dabei, leistungsfähiger und schneller zu werden. Gerade Anfängerinnen oder Anfänger sollten darauf achten, dass Motivation und Gesundheit nicht unter dem Training leiden.
Es ist absolut in Ordnung, wenn Sie in den ersten 10 Minuten in einem moderaten Tempo joggen. Mit einem Blitzstart sind Sie nur auf den ersten Metern schneller. Wenn Sie gemütlich beginnen, geben Sie Ihrem Körper Zeit, um auf Leistungsbetrieb umzuschalten.
Vor jedem Lauf wird ein Warm-up in Form von lockerem Einlaufen während 6 bis 10 Minuten empfohlen. Dies bringt das Blut in die richtigen Bahnen, erhöht den Pulsschlag, fährt die Atmung hoch und steigert die Sauerstoffaufnahme.
Als Laufanfängerin oder Laufanfänger ist es wichtig, nicht zu oft oder zu intensiv zu joggen. Die Muskeln, Knochen und Sehnen müssen sich zuerst an die Belastung gewöhnen. Auch das Herz-Kreislauf-System benötigt einige Zeit, um sich an das neue Lauftraining anzupassen.
Starten Sie deshalb mit kürzeren Distanzen und tieferer Laufintensität. Zwei Läufe pro Woche sind optimal, um Fortschritte zu machen, den Körper aber nicht zu überlasten.
Damit Sie erfolgreich ins Lauftraining einsteigen können, haben wir einen Trainingsplan für Anfängerinnen und Anfänger zusammengestellt, der Sie in 8 Wochen an die Laufdistanz von 5 Kilometern heranführt. Der Trainingsplan wurde von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, entwickelt und unterstützt einen schrittweisen, nachhaltigen Trainingsaufbau.
Wenn Sie zu Beginn Schwierigkeiten haben, 10 oder 20 Minuten am Stück zu laufen, sollten Sie Ihr Lauftraining mit einer Kombination aus Joggen und Gehen starten.
Das kann beispielsweise so aussehen:
- Woche 1: 1 Minute joggen, 1 Minute gehen. Dies beispielsweise 10-mal wiederholen
- Woche 2: 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen. Dies ebenfalls 10-mal wiederholen
- Woche 3: 3 Minuten joggen, 1 Minute gehen. Dies beispielsweise 5-mal wiederholen.
- Woche 4: 4 Minuten joggen, 1 Minute gehen. Dies beispielsweise 6-mal wiederholen
Unser 5 km Trainingsplan berücksichtigt genau dies und startet mit 3 Minuten Laufen und 2 Minuten gehen. Die Intensität wird dann Woche für Woche gesteigert.
Vielleicht haben Sie schon mehrfach den Versuch des regelmässigen Joggens gestartet. Ein konkretes Ziel hilft Ihnen dabei, motiviert zu bleiben und Ihr Lauftraining darauf auszurichten.
Die Teilnahme an einem Volkslauf ist für viele Anfängerinnen und Anfänger ein Ziel, dass sie in ihrem Lauftraining motiviert.
Im Artikel «Die 8 schönsten Läufe der Schweiz» finden Sie vielleicht Ihre persönliche Herausforderung.
Bauen Sie neben dem Lauftraining auch ein Krafttraining in Ihren Trainingsplan ein. Die Übungen sollen leicht in die Joggingrunde integriert oder an Tagen ohne Laufeinheiten absolviert werden können. Ziel ist es, mit gezielten Übungen die Muskulatur zu stärken und damit die Belastung der Gelenke zu reduzieren. Im Artikel «Krafttraining für Läufer» finden Sie passende Übungen.
Belastung und Erholung gehen Hand in Hand. Zwischen den Lauftrainings muss sich Ihr Körper ausreichend erholen. Dehnen, Massieren, Foam Rolling und genügend trinken sind sinnvolle Regenerationsmittel nach einer Joggingrunde.
Bei Verletzungen gilt: Joggen Sie nicht einfach weiter. Schmerzen sind ein Warnsignal des Körpers. Verzichten Sie eine Weile auf das Lauftraining. Treten immer wieder die gleichen oder starke Schmerzen auf, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen.
Unsere Laufpläne für 5, 10 oder 21,1 Kilometer – mit integrierten Krafttrainings, entwickelt von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler
Trainingspläne für Anfänger: In 8 bis 10 Wochen fit werden
Wer mit dem Joggen beginnen will, neigt dazu, einfach loszurennen und damit den Körper zu überfordern. Mögliche Folgen: Überlastübungsbeschwerden und ein schnelles Ende der anfänglichen Motivation.
Trainingspläne ermöglichen Anfängerinnen und Anfängern einen auf das persönliche Fitnesslevel angepassten Einstieg ins Lauftraining. Dank der richtigen Intensität der Trainingseinheiten und dem Wechsel aus aktiven Phasen und Regeneration, machen Sie schnell Fortschritte.
Trainingsplan für einen 5 km Lauf
Dieser Trainingsplan eignet sich für Anfängerinnen und Anfänger, die gerne fünf Kilometer am Stück und ohne Gehpausen laufen möchten. Dieser 8-wöchige Trainingsplan besteht aus zwei Laufeinheiten pro Woche, die je nach Zeit und Energie noch mit einer Einheit Krafttraining ergänzt werden können.
Der Plan unterscheidet zwischen längeren Einheiten, die Ihre Grundausdauer verbessern werden und kürzeren, intensiveren Einheiten, die sich auf Ihr Lauftempo auswirken. Das Tempo und die Intensität orientieren sich an der subjektiven Belastung: Bei den Grundlagen-Einheiten sollten sich jederzeit mit einer Laufpartnerin oder Laufpartner unterhalten können. Bei den intensiveren Einheiten wird dies gegen Ende des Trainingsplans immer schwieriger.
Kreiert von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler – für den optimalen Einstieg ins Lauftraining.
Trainingsplan für einen 10 km Lauf
Der 10-km-Lauf-Trainingsplan richtet sich ebenfalls an Einsteigerinnen und Einsteiger oder Läuferinnen und Läufer, die nach einiger Zeit wieder mit dem Joggen beginnen. In anderen Worten: Joggerinnen und Jogger, die bereits 30 Minuten am Stück laufen können, sind beim 10 km Trainingsplan gut aufgehoben.
Während 10 Wochen absolvieren Sie bei diesem Trainingsplan zwei Mal pro Woche eine Laufeinheit. Mit der ersten Einheit arbeiten Sie an Ihrer Grundlagenausdauer. Die zweite Einheit ist ein Intervalltraining, das aufgrund der höheren Intensität rasche Fortschritte trotz geringerem Zeitaufwand bedeutet. Perfekt also, wenn Sie sich im vollen Alltag auf das Ziel 10 km Lauf vorbereiten möchten.
Auch bei diesem Plan können Sie je nach Kapazität eine Einheit Krafttraining pro Woche ergänzen.
Wenn Sie es mit dem Trainingsplan so weit gebracht haben, dass Sie die 10 Kilometer ohne grössere Schwierigkeiten absolvieren können, steht vielleicht schon das nächste Etappenziel bereit: Der Halbmarathon.
10 Kilometer in 10 Wochen – effizient, realistisch und professionell konzipiert von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler.
Was benötigen Anfänger fürs Lauftraining?
Joggen ist auch deshalb so beliebt, weil es dafür keine grosse Ausrüstung benötigt. Nebst guten Laufschuhen können aber eine Pulsuhr und eine Jogging-App Anfängerinnen und Anfängern beim Einstieg ins Lauftraining helfen.
Laufschuhe: Basis für erfolgreiches Lauftraining
Beim Joggen sind die Schuhe das wichtigste Sportgerät. Sie helfen dabei, Fussfehlstellungen auszugleichen und zu verhindern, dass Gelenke einseitig oder zu stark belastet werden. Ein guter Schuh muss optimal auf Ihre Füsse und Ihren Laufstil angepasst sein. Deswegen sollten Sie den Joggingschuh in einem Fachgeschäft für Laufsport kaufen.
Pulsuhr: Intensität vom Lauftraining überwachen
Beim Lauftraining ist die subjektiv wahrgenommene Intensität ein wichtiger Faktor. Je nach Trainingseinheit sollten Sie neben dem Joggen noch ein Gespräch führen können und Ihr Lauftempo dahingehend anpassen. Je intensiver das Training wird, desto schwerer wird Ihnen das Sprechen fallen.
Wenn Sie den Intensitätsbereich noch etwas genauer überwachen möchten, kann eine Sport- oder Pulsuhr Ihnen dabei helfen. Mithilfe Ihrer Herzfrequenz können Sie sicherstellen, dass Sie immer im optimalen Bereich joggen.
In unseren Trainingsplänen sind die subjektive Belastung, und die optimale Herzfrequenz für jede Trainingseinheit angegeben. So stellen Sie mit und ohne Pulsuhr sicher, dass Ihr Lauftraining immer die richtige Intensität hat.
Lauf-App: Fortschritte messen und feiern
Gerade für Anfängerinnen und Anfänger ist es motivierend, Fortschritte zu dokumentieren und neue Bestzeiten zu feiern. Eine Lauf-App hilft Ihnen, alle Leistungen sauber zu messen und die eigene Trainingsentwicklung zu analysieren. Welche Apps sich für Anfängerinnen und Anfänger besonders eignen, haben wir im Artikel über «Die besten Running-Apps» zusammengetragen.
Unsere Laufpläne für 5, 10 oder 21,1 Kilometer – mit integrierten Krafttrainings, entwickelt von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler
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