Krafttraining für Läufer: 8 Übungen für gesundes und schnelles Joggen
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Die Trainingspläne und Trainingsvideos wurden von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, entwickelt.
Bereiten Sie sich für einen Volkslauf vor oder haben Sie sich das Ziel gesetzt, die eigene Ausdauer zu verbessern? Dann wollen Sie Ihre eigene Trainingszeit bestimmt so gut wie möglich für das Ausdauertraining nutzen. So geht es vielen Läuferinnen und Läufern.
Sie wollen damit ihrem Ziel, wie beispielsweise einer kürzeren Halbmarathon-Laufzeit, näherkommen. Nur wenige denken daran, ihre Zeit mit Krafttraining zu verbringen. Doch das birgt Risiken – auch für Verletzungen.
Unsere Laufpläne für 5, 10 oder 21,1 Kilometer – mit integrierten Krafttrainings, entwickelt von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler
Laufen belastet Gelenke, Sehnen und Muskeln – besonders bei vielen Kilometern oder Tempotraining. Das Krafttraining ist gerade für Läuferinnen und Läufer wichtig – sei es, um den Laufstil zu verbessern oder das Laufvergnügen zu erhöhen. Denn eine besser trainierte Muskulatur führt zu effizienteren Bewegungsabläufen und macht Sie schneller – die beste Motivation überhaupt. Ohne Krafttraining schöpfen viele Läuferinnen und Läufer ihr sportliches Potenzial nicht aus und riskieren Verletzungen.
Krafttraining für Läufer: Die wichtigsten Vorteile
Durch ein regelmässiges laufspezifisches Krafttraining haben Sie nicht nur mehr Kraft in den Beinen, sondern profitieren auch von folgenden Vorteilen:
- Weniger Verletzungen durch stabile Gelenke und eine bessere Körperhaltung
- Effizienter, sauberer und gesunder Laufstil durch eine kräftige Muskulatur
- Höhere Laufgeschwindigkeit und Ausdauer durch kräftige Beine und einen starken Rumpf
- Kürzere Regenerationszeit nach einem Lauf
- Abwechslung und mentaler Ausgleich zum Lauftraining
Die besten Kraftübungen für Läufer
Die folgenden Übungen wurden von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, ausgewählt und in Trainingsvideos erklärt. Sie stärken Beine, Hüfte und Rumpf, damit Sie dank mehr Stabilität Ihre Laufziele auf gesunde Weise noch besser erreichen. Achten Sie bei jeder Übung auf eine korrekte Ausführung und machen Sie zwischen den einzelnen Serien eine kurze Pause.
Die Kraftübungen passen optimal in die Trainingspläne für Läuferinnen und Läufer – auch in diejenigen von Atupri. Ein weiterer Vorteil: Ihr eigenes Körpergewicht reicht für das Training aus – es sind nicht zwingend Hanteln oder andere Gewichte nötig.
Um einen trainingswirksamen Reiz zu setzen, sollten Sie die Übungen so ausführen, dass sie sich anstrengend bis sehr anstrengend anfühlen. Als trainierte Läuferin oder trainierter Läufer kann es sich deshalb auch lohnen, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.
1. Kraftübungen für Beine und Hüfte
Kniebeugen / Squats
Kniebeugen stärken Oberschenkel, Gesäss und Hüfte – essenziell für eine kraftvolle Lauftechnik. Zusätzlich können Sie mit den Squats Knieproblemen vorbeugen.
Stellen Sie sich schulterbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach aussen. Das Gesäss nach hinten unten senken, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Knie schauen in die Richtung der Zehen und dürfen nicht nach innen knicken. Der Rücken ist gerade. Achten Sie sich darauf, dass das Gewicht immer gleichmässig auf dem gesamten Fuss verteilt ist. Drücken Sie sich anschliessend kontrolliert wieder nach oben.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen
Ausfallschritte/Lunges
Ausfallschritte fördern die einbeinige Stabilität und verbessern die Schrittkontrolle. Denn Joggen ist streng genommen ein Hüpfen von einem Bein auf das andere. Die einbeinige Stabilität ist somit essenziell für die Schrittkontrolle.
Machen Sie mit einem Bein einen grossen Schritt nach vorne. Senken Sie das hintere Knie nach unten, bis es fast den Boden berührt. Das vordere Knie bleibt über dem Fussgelenk. Drücken Sie sich kraftvoll über die Ferse zurück in die Ausgangsposition und wechseln Sie das Bein. Der Oberkörper soll dabei aufgerichtet bleiben. Zur Intensivierung können Sie die Übung mit Gewichten ausführen.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Bein
Glute Sideplank
Der Sideplank auf dem Knie stärkt den Gluteus medius, den mittleren Gesässmuskel, der für die Stabilisierung des Beckens beim Laufen wichtig ist. So können Überlastungen und Verletzungen im Hüft- und Kniebereich vermieden werden. Zusätzlich wird auch noch die seitliche Rumpfmuskulatur trainiert.
Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie sich auf den Unterarm und halten Sie den Körper in einer geraden Linie. Das obere Bein ist gestreckt und das untere Bein bleibt leicht gebeugt. Heben Sie das obere Bein an und halten Sie es für ein paar Sekunden, bevor Sie es langsam wieder absenken. Die Zehen zeigen während der gesamten Bewegung in Richtung Boden. Der Oberkörper bleibt stabil und der Bauch angespannt.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
2. Kraftübungen für eine bessere Rumpfstabilität
Superman
Die Übung Superman stärkt den unteren Rücken, die Gesässmuskulatur und die hinteren Oberschenkel und ist somit wichtig für eine aufrechte und stabile Laufhaltung.
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden, die Arme und Beine ausgestreckt. Die Füsse sind zusammen. Heben Sie gleichzeitig Arme, Oberkörper und Beine einige Zentimeter vom Boden ab, sodass der Körper eine Beugung nach oben macht. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann wieder ab.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen
Dead Bug
Der Dead Bug verbessert Ihre Koordination und stärkt die tiefe Bauchmuskulatur. So stabilisieren Sie Ihre Lauftechnik.
Legen Sie sich auf den Rücken, heben Sie die Beine im rechten Winkel an und strecken Sie die Arme senkrecht nach oben. Senken Sie gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm Richtung Boden, ohne den Rücken ins Hohlkreuz fallen zu lassen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Bewegung mit der anderen Seite. Die Wirbelsäule bleibt während der gesamten Bewegung in Kontakt mit dem Boden.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite
Russian Twist
Mit dem Russian Twist trainieren Sie die Rumpfrotation, die beim Laufen für eine effiziente Kraftübertragung und Stabilität im Oberkörper sorgt.
Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie leicht gebeugt, die Füsse entweder am Boden oder in der Luft und lehnen Sie sich mit dem Oberkörper leicht nach hinten. Halten Sie ein Gewicht oder eine Wasserflasche mit beiden Händen vor der Brust. Drehen Sie den Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen, während Sie die Bauchmuskulatur angespannt halten.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite
3. Ganzkörper-Kraftübungen für Läufer
Skater Jumps
Skater Jumps fördern Ihre Explosivität, Koordination, Sprungkraft, Beinachsenstabilität sowie wichtige Hilfsmuskeln beim Laufen. Mit dieser Übung können Sie Ihre Leistung bei Sprints und Tempowechseln weiter verbessern.
Starten Sie in einer hüftbreiten Position mit dem Gewicht auf dem Aussenbein. Springen Sie mit viel Druck vom Aussenbein zur Seite und landen Sie sanft auf dem anderen Bein, während das vorherige Sprungbein hinter dem Körper bleibt. Springen Sie von hier aus sofort zur anderen Seite zurück und wechseln Sie die Landeposition.
Für mehr Intensität können Sie nach jedem Sprung in eine Push-Up-Position gehen.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Wiederholungen
Bear Crawl
Der Bärenlauf fördert die Rumpfstabilität, verbessert die Koordination und stärkt Ihre Schultern sowie Beinmuskulatur.
Gehen Sie in den Vierfüsslerstand und heben Sie die Knie leicht vom Boden ab. Halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskulatur angespannt. Die Hände sind unter den Schultern und die Knie sind unter der Hüfte. Bewegen Sie sich nun mit kleinen Schritten vorwärts, indem Sie gleichzeitig eine Hand und das gegenüberliegende Bein nach vorne setzen. Kontrollieren Sie die Bewegung und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.
Sätze und Wiederholungen: 3 Sätze à 10 bis 15 Sekunden Vorwärts- und Rückwärtsbewegung
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Krafttraining als Läufer: Wie oft und wie lange?
Wenn Sie sich auf einen Lauf oder eine konkrete Distanz vorbereiten, sollten Sie mindestens einmal in der Woche ein Krafttraining einplanen. Die Dauer liegt idealerweise bei rund 30 Minuten.
Wenn es zeitlich möglich ist, sollten Sie das Krafttraining an Tagen ohne Laufeinheit einplanen. Zentral ist auch hier die Regeneration: Die Regenerationszeit beim Krafttraining derselben Muskelgruppe beträgt 48 bis 72 Stunden.
Häufige Fehler beim Krafttraining für Läufer
Viele Läuferinnen und Läufer integrieren Krafttraining in ihren Trainingsplan, aber nicht immer richtig. Eine falsche Technik, eine ungeeignete Übungsauswahl oder ein unausgewogenes Training – etwa wenn stets dieselben Muskelgruppen beansprucht werden – können den Fortschritt hemmen oder sogar zu Verletzungen führen. Damit Ihr Krafttraining Sie schneller, stärker und widerstandsfähiger macht, sollten Sie diese häufigen Fehler vermeiden:
- Falsche Ausführung: Wenn die Übungen falsch ausgeführt werden, schadet das Krafttraining dem eigenen Körper und kann zu Langzeitschäden und Verletzungen führen. Informieren Sie sich daher vor dem ersten Training über die Ausführung der einzelnen Übungen.
- Rumpf nicht trainieren: Ein schwacher Rumpf führt zu einer instabilen Körperhaltung und Rückenschmerzen. Bauen Sie deshalb Übungen wie Superman, Dead Bugs oder Russian Twists in jedes Krafttraining ein. Stellen Sie zudem sicher, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden.
- Falsche Intensität: Motivierte Personen trainieren oft zu viel und in zu hoher Intensität, schwer motivierbare Personen trainieren oft in zu tiefer Intensität und zu wenig. Kraftübungen müssen anstrengend sein, damit sie die volle Wirkung erzielen. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie die Intensität so wählen, dass die letzten Wiederholungen anstrengend, aber mit sauberer Technik machbar sind – und Sie so motiviert bleiben.
- Übertraining: Mehr ist nicht immer besser. Auch Ihr Körper braucht Erholung. Machen Sie zwischen den einzelnen Kraftübungen kurze Satzpausen, damit sich Ihre Muskeln regenerieren können. So können Sie den nächsten Satz mit maximaler Kraft durchführen. Auch Ruhetage sind wichtig. Wenn Sie ein Programm für den gesamten Körper haben, dann sind maximal 3 Krafttage pro Woche mit je einem Tag Pause dazwischen empfehlenswert.
Mit dem Krafttraining stärker werden und länger laufen
Krafttraining ist kein «Nice-to-have», sondern ein Muss für alle, die langfristig gesund und leistungsstark bleiben wollen.
Für viele Läuferinnen und Läufer ist der Gang ins Fitnessstudio eine Hürde – auch finanziell. Darum können Sie mit Atupri je nach Versicherung von einer Kostenübernahme von CHF 200.– bis CHF 500.– an gesundheitsfördernde Massnahmen profitieren, wie die Kosten für das Fitnessabonnement, die Startgebühren für einen Lauf oder die Gebühren für eine Sport-App mit Kraftübungen, wie beispielsweise Freeletics.
Fachexpertise: Trainingspläne und Trainingsvideos von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler sowie Head of UNIK Sports Management AG.
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