Trainingsplan für Halbmarathon: Optimale Vorbereitung in 14 Wochen
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Der Halbmarathon erfordert mit der Länge von 21,1 km eine gute Mischung aus Ausdauer und Tempo. Er ist deshalb so beliebt, weil er auch für Anfängerinnen und Anfänger ein realistisches Ziel darstellt, das mit angemessenem Trainingsaufwand erreicht werden kann.
Auch ambitionierte Läuferinnen und Läufer kommen beim Halbmarathon auf ihren Genuss und können mit dem passenden Trainingsplan eine neue Bestzeit aufstellen.
Unser Halbmarathon-Trainingsplan, entwickelt von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, begleitet Sie mit einem nachhaltigen Trainingsaufbau Schritt für Schritt bis zu Ihrem persönlichen Ziel.
Hier finden Sie den 14-wöchigen Halbmarathon-Trainingsplan.
Voraussetzungen für einen Halbmarathon
Bevor Sie mit einem gezielten Trainingsplan für den Halbmarathon starten, ist es von Vorteil, über eine solide Ausdauerbasis zu verfügen. Das bedeutet beispielsweise: Sie gehen regelmässig joggen oder haben schon mal an einem kürzeren Volkslauf teilgenommen. Denn so kennen Sie nicht nur das Gefühl der Wettkampfbedingungen, sondern können auch Ihren aktuellen Leistungsstand realistischer einschätzen.
Kann ich auch als Anfänger einen Halbmarathon absolvieren?
Sie können grundsätzlich auch als Anfängerin oder Anfänger einen Halbmarathon absolvieren. Damit Sie aber optimal ins Training für den Halbmarathon starten können, sollten Sie ohne grössere Probleme 45 bis 60 Minuten am Stück laufen können.
Wenn Sie noch ganz am Anfang Ihres Lauftrainings stehen, empfehlen wir Ihnen unsere Trainingspläne für kürzere Laufdistanzen von 5 oder 10 km. Im Artikel «Lauftraining für Anfänger: Tipps und Trainingsplan» erhalten Sie zudem wertvolle Tipps für Ihren Start ins Lauftraining.
Wenn Sie bereits eine gewisse Routine im Joggen haben, können Sie sich der Herausforderung Halbmarathon mit gutem Gewissen stellen.
Vorbereitung auf den Halbmarathon: Das passende Training
Beim Training zum Halbmarathon sind folgende Punkte zentral:
- Tasten Sie sich nach und nach an die längeren Distanzen heran. So laufen Sie nicht Gefahr, Ihre Gelenke, Bänder und Muskulatur zu überfordern.
- Verbessern Sie Ihre Ausdauer mit unterschiedlich intensiven Trainingseinheiten. So reichen Ihre Energiereserven auch aus, wenn Sie für längere Zeit laufen.
- Ergänzen Sie Ihr Lauftraining mit gezielten Kraft- und Mobilitätsübungen für Rumpf, Beine und Füsse. Im Artikel «Krafttraining für Läufer» finden Sie die passenden Übungen dazu.
- Erholung ist wichtig: Achten Sie deshalb darauf, dass Sie ausreichend schlafen, genug Flüssigkeit zu sich nehmen und Dehnübungen machen, um Verletzungen vorzubeugen. Auch Trainingswochen mit tiefer Intensität, ein sogenanntes Deloading, sind empfehlenswert.
Wann sollte ich mit dem Halbmarathon-Training beginnen?
Üblicherweise beginnt das gezielte Training auf einen Halbmarathon 14 Wochen vor dem Lauf.
- Rund 3 Monate vor dem Lauf: Schrittweise Erhöhung der Laufkilometer, um den Bewegungsapparat an die steigende Belastung zu gewöhnen.
- 2 Monate vor dem Lauf: Weitere Erhöhung der Intensität sowie der Länge der Laufeinheiten
- 1 Monat vor dem Lauf: Zuerst wird die Intensität nochmals deutlich erhöht, bevor in der Woche des Laufs das Trainingsvolumen reduziert wird. Auf diese Weise wird dem Körper genug Zeit und Ruhe gegeben, sich optimal auf den Lauf einzustellen.
Wenn Sie noch auf der Suche nach dem passenden Anlass für Ihren Halbmarathon sind, haben wir Ihnen die schönsten Läufe der Schweiz zusammengestellt.
Ein Halbmarathon-Trainingsplan für Anfänger und Fortgeschrittene
Unser Trainingsplan dient als gezielte Vorbereitung auf einen Halbmarathon und ermöglicht eine Laufform, die am Wettkampftag den Höhepunkt erreicht.
Dafür sorgen die unterschiedlichen Trainingseinheiten, die in Länge und Intensität variieren. Im Vergleich zu anderen strukturierten Plänen setzen wir auf Deload-Wochen, die explizit der Erholung und der Anpassung an die Belastung dienen. Auf ausreichende Erholungsphasen legt der Trainingsplanentwickler Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, grossen Wert.
Unser Halbmarathon-Trainingsplan richtet sich an verschiedene Niveaus. Für Läuferinnen und Läufer, die das erste Mal einen Halbmarathon absolvieren, sind die Einheiten eher an der Obergrenze des Trainingsvolumens. Fortgeschrittene Läuferinnen und Läufer können die vorgegebenen Trainings durch gezielte Kraft-Einheiten ergänzen.
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Kreiert von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler – damit Sie Ihr Ziel erreichen: unser 14-wöchiger Halbmarathon-Trainingsplan.
Was ist eine gute Zeit für einen Halbmarathon?
Egal, welche Zeit Sie erreichen – einen Halbmarathon zu absolvieren, ist schon eine grossartige Leistung. Die exakte Zeit hängt unter anderem von Faktoren wie Alter und Geschlecht, insbesondere aber vom aktuellen Trainingsstand ab.
Für Anfängerinnen und Anfänger liegt die Zielzeit für einen Halbmarathon meist zwischen 2 und 2.5 Stunden. Das entspricht einer Geschwindigkeit von 5.68 und 7.1 Minuten pro Kilometer
Wenn Sie schon länger und regelmässiger laufen, können Sie mit einer Zeit von 1.75 bis 2 Stunden rechnen. Damit absolvieren Sie den Kilometer im Schnitt zwischen 4.97 und 5.68 Minuten.
Sehr ambitionierte und erfahrene Läuferinnen oder Läufer schaffen den Halbmarathon sogar in unter 1.5 Stunden. Das entspricht einer Ziel-Geschwindigkeit von 4.25 Minuten pro Kilometer.
Persönliches Halbmarathon Ziel setzen
Haben Sie bereits ein persönliches Ziel im Kopf? Möchten Sie einen Halbmarathon in unter 2 Stunden rennen? Oder haben Sie eine spezifische Zeit im Kopf, die Sie gerne unterbieten möchten?
Egal, wie Sie Ihr Ziel definieren, es wird Sie motivieren und Ihnen helfen, sich an den Halbmarathon-Trainingsplan zu halten. Der von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, entwickelte Trainingsplan unterstützt Sie dabei, Ihr persönliches Ziel realistisch und nachhaltig zu erreichen.
Der Halbmarathon-Trainingsplan mit wöchentlichen Erinnerungsmails.
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