Programme d’entraînement pour le semi-marathon: une préparation optimale en 14 semaines

Préparation au semi-marathon: le bon entraînement

Lors de l’entraînement au semi-marathon, il est essentiel de tenir compte des points suivants:

1. Allongez progressivement les distances parcourues . Ainsi, vous ne risquerez pas de surmener vos articulations, vos ligaments et vos muscles.
2. Améliorez votre endurance avec des unités d’entraînement d’intensité variable. Ainsi, vos réserves d’énergie seront suffisantes même si vous courez longtemps.
3. Complétez votre entraînement de course à pied avec des exercices ciblés de renforcement musculaire et de mobilité pour le tronc, les jambes et les pieds. Vous trouverez des exercices adaptés dans l’article «La musculation pour les coureuses et coureurs».
4. Le repos est important: veillez donc à dormir et boire suffisamment, et à faire des exercices d’étirement pour éviter les blessures. Des semaines d’entraînement de faible intensité, appelées «Deloading», sont également recommandées.

Quand dois-je commencer à m’entraîner au semi-marathon?

Habituellement, l’entraînement ciblé pour un semi-marathon commence 14 semaines avant la course. 

• Environ 3 mois avant la course: augmentation progressive des kilomètres de course à pied pour habituer l’appareil locomoteur à l’effort croissant.
• 2 mois avant la course: nouveau palier dans l’intensité et la durée des unités de course à pied
• 1 mois avant la course: augmenter encore nettement l’intensité dans un premier temps, avant de réduire le volume d’entraînement durant la semaine précédant la course. Le corps aura ainsi suffisamment de temps et sera suffisamment reposé pour s’adapter au mieux à la course.

Si vous êtes encore à la recherche de l’événement idéal pour votre semi-marathon, nous avons réuni pour vous les plus belles courses de Suisse.

Un programme d’entraînement au semi-marathon pour débutantes et débutants et coureuses et coureurs confirmés

Notre programme d’entraînement sert de préparation ciblée à un semi-marathon et permet une forme de course qui atteint son apogée le jour de la compétition.

Les différentes unités d’entraînement, variables de par leur durée et leur intensité, y contribuent. Par rapport à d’autres programmes structurés, nous misons sur les semaines Deload, qui servent explicitement au repos et à l’adaptation au stress. Nik Jud, spécialiste du sport, est convaincu que le repos est essentiel dans un programme d'entraînement.

Notre programme d’entraînement au semi-marathon s’adresse à différents niveaux. Pour les coureuses et coureurs qui participent à leur premier semi-marathon, les unités se situeront plutôt à la limite supérieure du volume d’entraînement. Les coureuses et coureurs expérimentés pourront compléter les entraînements prescrits par des unités de musculation ciblées.