La musculation pour les coureuses et coureurs: 8 exercices pour un jogging sain et rapide
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Les plans et vidéos d'entraînement ont été élaborés par Nik Jud, entraîneur et spécialiste en sciences du sport.
Vous vous préparez à une course populaire ou vous êtes fixé pour objectif d’améliorer votre endurance? Dans ce cas, vous voulez certainement optimiser votre temps d’entraînement pour vous concentrer sur l’endurance. C’est le cas d’un grand nombre de coureuses et coureurs.
Ces dernières et derniers veulent ainsi se rapprocher de leur objectif, par exemple courir un semi-marathon plus rapidement. Rares sont celles et ceux qui pensent à consacrer du temps à la musculation. Mais cela comporte des risques, y compris de blessures.
Nos programmes de course à pied, pour 5, 10 ou 21,1 kilomètres, incluant des entraînements de renforcement musculaire, ont été élaborés par Nik Jud, entraîneur et spécialiste en sciences du sport.
Courir sollicite les articulations, les tendons et les muscles, surtout lorsque l’on parcourt de nombreux kilomètres ou que l’on s’entraîne à la vitesse. La musculation est particulièrement importante pour les coureuses et coureurs, que ce soit pour améliorer leur style de course ou pour accroître leur plaisir. En effet, une musculature mieux entraînée améliore l’efficacité des séquences de mouvements et vous rend plus rapide – la meilleure motivation qui soit. Sans renforcement musculaire, rares sont les coureuses et coureurs à exploiter pleinement leur potentiel sportif sans risquer de se blesser.
La musculation pour les coureuses et coureurs: les principaux avantages
Un renforcement musculaire régulier spécifique à la course à pied vous permet non seulement d’avoir plus de force dans vos jambes, mais aussi de profiter des avantages suivants:
- Moins de blessures grâce à des articulations stables et une meilleure posture
- Style de course efficace, correct et sain grâce à une musculature forte
- Vitesse de course et endurance accrues grâce à des jambes robustes et un tronc solide
- Temps de récupération plus court après une course
- Variété et équilibre mental par rapport à l’entraînement de course à pied
Les meilleurs exercices de musculation pour les coureuses et coureurs
Les exercices suivants ont été sélectionnés par Nik Jud, entraîneur et spécialiste en sciences du sport, et sont expliqués dans des vidéos d'entraînement. Ils renforcent les jambes, les hanches et le tronc, et vous aident à atteindre vos objectifs de course à pied de manière saine, grâce à une meilleure stabilité. Veillez à effectuer chaque exercice correctement, et faites une petite pause entre chaque série.
Les exercices de musculation s’intègrent parfaitement dans les programmes d’entraînement destinés aux coureuses et coureurs, y compris dans ceux d’Atupri. Autre avantage: votre propre poids corporel est suffisant pour l’entraînement – vous n’avez pas forcément besoin d’haltères ou d’autres poids.
Pour créer une stimulation efficace pour l’entraînement, vous devez effectuer les exercices de manière à ce qu’ils soient fatigants à très fatigants. En tant que coureuse ou coureur entraîné-e, il peut donc être utile d’augmenter le nombre de répétitions.
1. Exercices de musculation pour les jambes et les hanches
Flexions des genoux/squats
Les squats renforcent les cuisses, les fesses et les hanches – essentiels pour une technique de course puissante. De plus, les squats permettent de prévenir les problèmes de genoux.
Tenez-vous debout, les jambes écartées de la largeur des épaules et les orteils pointant légèrement vers l’extérieur. Poussez les fesses vers l’arrière et vers le bas, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Les genoux sont tournés vers les orteils et ne doivent pas se plier vers l’intérieur. Le dos est droit. Veillez à ce que le poids soit toujours réparti uniformément sur l’ensemble du pied. Poussez ensuite vers le haut en contrôlant votre mouvement.
Séries et répétitions: 3 séries de 10 à 15 répétitions
Fentes
Les fentes favorisent la stabilité sur une jambe et améliorent le contrôle de la foulée. Car au sens strict, le jogging consiste à sauter d’une jambe à l’autre. La stabilité sur une jambe est donc essentielle pour le contrôle de la foulée.
Faites un grand pas en avant avec une jambe. Abaissez le genou arrière jusqu’à ce qu’il touche presque le sol. Le genou avant reste au-dessus de la cheville. Appuyez vigoureusement sur le talon pour revenir à la position de départ et changez de jambe. Le haut du corps doit toujours rester droit. Pour intensifier l’effort, vous pouvez effectuer l’exercice avec des poids.
Séries et répétitions: 3 séries de 10 répétitions par jambe
Planche latérale
La planche latérale sur le genou renforce le muscle moyen glutéal, le muscle fessier moyen important pour stabiliser le bassin lorsque l’on court. Cela permet d’éviter les sollicitations excessives et les blessures au niveau des hanches et des genoux. Les muscles latéraux du tronc sont également entraînés par la même occasion.
Allongez-vous sur le côté, appuyez-vous sur l’avant-bras et maintenez le corps en ligne droite. La jambe supérieure est tendue et la jambe inférieure reste légèrement fléchie. Soulevez la jambe supérieure et maintenez-la pendant quelques secondes avant de la redescendre lentement. Pendant tout le mouvement, les orteils sont dirigés vers le sol. Le buste ne bouge pas et le ventre est contracté.
Séries et répétitions: 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté
2. Exercices de musculation pour une meilleure stabilité du tronc
Superman
L’exercice Superman renforce le bas du dos, les muscles fessiers et l’arrière des cuisses, et est donc important pour une position droite et stable en course.
Allongez-vous sur le sol, ventre, bras et jambes tendus. Les pieds se touchent. Soulevez simultanément les bras, le buste et les jambes à quelques centimètres du sol, de manière à ce que le corps présente une courbure vers le haut. Maintenez brièvement la position, puis redescendez.
Séries et répétitions: 3 séries de 10 à 15 répétitions
Dead Bug
Le Dead Bug améliore votre coordination et renforce les muscles abdominaux profonds. Vous stabiliserez ainsi votre technique de course.
Allongez-vous sur le dos, levez les jambes à angle droit avec le bassin et tendez les bras à la verticale vers le haut. Abaissez simultanément la jambe droite et le bras gauche vers le sol, sans creuser le dos. Revenez à la position de départ et répétez le mouvement avec l’autre côté. La colonne vertébrale reste en contact avec le sol pendant tout le mouvement.
Séries et répétitions: 3 séries de 10 répétitions par côté
Russian Twist
Avec le Russian Twist, vous entraînez la rotation du tronc qui assure une transmission efficace des appuis et la stabilité dans le haut du corps pendant que vous courez.
Asseyez-vous sur le sol, les genoux légèrement fléchis, les pieds au sol ou en l’air, et inclinez légèrement votre buste en arrière. Tenez un poids ou une bouteille d’eau devant votre poitrine avec les deux mains. Tournez lentement le buste d’un côté à l’autre tout en maintenant les muscles abdominaux contractés.
Séries et répétitions: 3 séries de 10 à 15 répétitions par côté
3. Exercices de musculation pour l’ensemble du corps des coureuses et coureurs
Skater jumps
Les skater jumps (ou sauts de patineur) favorisent l’explosivité, la coordination, la détente, la stabilité de l’axe des jambes ainsi que d’importants muscles auxiliaires lors de la course. Cet exercice vous permettra d’améliorer vos performances aux sprints et aux changements de vitesse.
Commencez les jambes écartées dans le prolongement des hanches en mettant votre poids sur la jambe extérieure. Sautez de la jambe extérieure sur le côté en exerçant une forte pression et atterrissez en douceur sur l’autre jambe, la jambe de saut restant en arrière. De là, revenez immédiatement de l’autre côté et changez de position d’atterrissage.
Pour plus d’intensité, vous pouvez vous mettre en position push-up après chaque saut.
Séries et répétitions: 3 séries de 10 à 15 répétitions
Bear crawl
Le bear crawl favorise la stabilité du tronc, améliore la coordination et renforce la musculature des épaules et des jambes.
Mettez-vous à quatre pattes et soulevez légèrement les genoux du sol en prenant appui sur vos orteils. Gardez le dos droit et les muscles abdominaux contractés. Les mains sont dans le prolongement des épaules et les genoux à la perpendiculaire des hanches. Déplacez-vous à petits pas en avançant simultanément une main et la jambe opposée. Contrôlez le mouvement et évitez de creuser le dos.
Séries et répétitions: 3 séries de 10 à 15 secondes; déplacement en avant et en arrière
Nos programmes de course à pied, pour 5, 10 ou 21,1 kilomètres, incluant des entraînements de renforcement musculaire, ont été élaborés par Nik Jud, entraîneur et spécialiste en sciences du sport.
La musculation en tant que coureuse ou coureur: à quelle fréquence et pendant combien de temps?
Si vous vous préparez à une course ou à une distance précise, prévoyez au moins une séance de musculation par semaine. La durée idéale est d’environ 30 minutes.
Si vous en avez le temps, planifiez votre entraînement de renforcement musculaire les jours où vous ne courez pas. Ici aussi, la récupération est essentielle: un même groupe de muscles met entre 48 et 72 heures pour récupérer après une séance de musculation.
Erreurs fréquemment commises par les coureuses et coureurs lors de la musculation
Un grand nombre de coureuses et coureurs intègrent la musculation dans leur programme d’entraînement, mais pas toujours correctement. Une mauvaise technique, un choix d’exercices inappropriés ou un entraînement déséquilibré – par exemple lorsque les mêmes groupes de muscles sont sollicités en permanence – peuvent freiner la progression, voire causer des blessures. Pour que votre musculation vous rende plus rapide, plus fort-e et plus résistant-e, vous devez éviter ces erreurs fréquentes:
- Mauvaise exécution: si les exercices sont mal exécutés, le renforcement musculaire nuit au corps et peut entraîner des dommages à long terme et des blessures. Renseignez-vous par conséquent avant le premier entraînement sur la manière d’effectuer les différents exercices.
- Manque d’entraînement du tronc: un tronc faible entraîne une posture instable et des douleurs dorsales. Intégrez par conséquent des exercices tels que Superman, Dead Bug ou Russian Twist à chaque séance de musculation. Veillez également à effectuer correctement les exercices.
- Mauvaise intensité: les personnes motivées s’entraînent souvent trop et à une intensité trop élevée. A contrario, les personnes peu motivées s’entraînent souvent à une intensité trop faible et pas suffisamment. Pour être pleinement efficaces, les exercices de musculation doivent être fatigants. Veillez donc à choisir l’intensité de manière à ce que les dernières répétitions soient fatigantes mais réalisables avec une technique correcte – et à conserver toute votre motivation.
- Surentraînement: plus ne signifie pas toujours mieux. Votre corps a lui aussi besoin de repos. Faites de courtes pauses entre les exercices de musculation pour permettre à vos muscles de récupérer. Vous pourrez ainsi exécuter la prochaine série avec une force maximale. Les jours de repos sont également importants. Si vous avez un programme pour l’ensemble du corps, il est recommandé de ne pas dépasser 3 jours de renforcement par semaine, avec une journée de pause entre deux séances.
Gagner en force et courir plus longtemps grâce à la musculation
La musculation n’est pas un «nice-to-have», mais un must pour toutes celles et tous ceux qui veulent rester en bonne santé et performant-e-s sur le long terme.
Pour un grand nombre de coureuses et coureurs, aller à la salle de fitness est un obstacle, y compris sur le plan financier. C’est pourquoi, selon l’assurance, vous pouvez bénéficier avec Atupri d’une prise en charge comprise entre CHF 200.– et CHF 500.– pour des mesures de promotion de la santé, comme les coûts d’un abonnement de fitness, les frais d’inscription à une course ou encore les frais d’une app de sport avec exercices de musculation comme Freeletics.
Expertise technique: programmes d'entraînement et vidéos d'entraînement réalisés par Nik Jud, entraîneur, spécialiste des sciences du sport et directeur général d'UNIK Sports Management SA.
Découvrez tous les avantages de nos assurances complémentaires:
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