Potenziamento muscolare per podisti: 8 esercizi per correre sani e veloci
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I programmi di allenamento e i video di allenamento sono stati sviluppati da Nik Jud, allenatore e specialista in scienze dello sport.
Vi state preparando per una gara podistica o vi siete posti l’obiettivo di migliorare la vostra resistenza? Allora desiderate sicuramente sfruttare al meglio il vostro tempo per l’allenamento di resistenza. Questo è ciò che pensano molti podisti,
credendo che sia il modo migliore per raggiungere i loro obiettivi, ad esempio migliorare il loro tempo nella mezza maratona. Pochi pensano di dedicare più tempo al potenziamento muscolare. Ma questo comporta dei rischi ed espone a lesioni.
I nostri programmi di corsa per 5, 10 o 21,1 chilometri, comprensivi di allenamento programmato di potenziamento muscolare, sono stati elaborati da Nik Jud, allenatore e specialista in scienze dello sport.
La corsa mette a dura prova le articolazioni, i tendini e i muscoli, soprattutto quando si corre per molti chilometri o si allena la velocità. Il potenziamento muscolare è particolarmente importante per i podisti, sia per migliorare lo stile di corsa sia per aumentare il gusto di correre. Infatti, una muscolatura più forte ed elastica porta a sequenze di movimento più efficienti e vi rende più veloci, la motivazione migliore in assoluto. Senza potenziamento, molti podisti non sfruttano appieno il loro potenziale sportivo e rischiano di farsi male.
Potenziamento muscolare per i podisti: i principali vantaggi
Con un potenziamento regolare e specifico per la corsa avrete più forza nelle gambe e riscontrerete i seguenti benefici:
- meno lesioni grazie ad articolazioni stabili e postura migliore
- stile di corsa efficiente, pulito e sano grazie a una muscolatura forte
- maggiore velocità e resistenza grazie a gambe e busto forti
- tempo di rigenerazione più breve dopo la corsa
- Varietà ed equilibrio mentale per l’allenamento podistico
I migliori esercizi di potenziamento per podisti
I seguenti esercizi sono stati selezionati da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, e spiegati in video di allenamento. Rafforzano gambe, fianchi e tronco, consentendovi di raggiungere i vostri obiettivi di corsa in modo ancora più efficace e salutare grazie a una maggiore stabilità. Assicuratevi di eseguire correttamente ogni esercizio e fate una breve pausa tra una serie e l'altra.
Gli esercizi di potenziamento si adattano perfettamente ai programmi di allenamento per podisti, anche a quelli di Atupri. Un altro vantaggio è che il vostro peso corporeo è sufficiente per l’allenamento; manubri o altri pesi non servono.
Perché l’allenamento sia veramente efficace, dovreste eseguire gli esercizi in modo che risultino mediamente o molto faticosi. Per i podisti allenati può valere la pena quindi aumentare il numero di ripetizioni.
1. Esercizi di potenziamento per gambe e anche
Piegamenti sulle ginocchia (squat)
I piegamenti sulle ginocchia rafforzano cosce, glutei e anche e sono essenziali per una tecnica di corsa vigorosa. Inoltre, gli squat consentono di prevenire problemi al ginocchio.
Posizionatevi a gambe divaricate alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi rivolte leggermente all’esterno. Abbassate il bacino verso terra all’indietro, come se voleste sedervi su una sedia. Le ginocchia sono in linea con le punte dei piedi e rimangono perpendicolari (non devono flettere all’interno). La schiena è dritta. Fate attenzione a distribuire il peso sempre uniformemente su tutto il piede. Al termine tornate lentamente in posizione eretta.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni
Affondi (lunge)
Gli affondi favoriscono la stabilità su una gamba e migliorano il controllo del passo. In senso stretto, infatti, correre significa saltellare da una gamba all’altra. La stabilità su una gamba è quindi essenziale per il controllo del passo.
Fate un passo lungo in avanti con una gamba. Flettete il ginocchio posteriore fino a sfiorare il suolo. Il ginocchio anteriore rimane in linea con la caviglia. Spingete con forza sul tallone per tornare nella posizione iniziale e cambiate gamba. Il busto deve rimanere eretto. Per intensificare l’esercizio, è possibile eseguirlo con pesi.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per gamba
Panca laterale (glute side plank)
La panca laterale sul ginocchio rafforza il medio gluteo, essenziale per stabilizzare il bacino durante la corsa. In questo modo è possibile evitare sovraccarichi e lesioni ad anca e ginocchio. Inoltre, viene allenata anche la muscolatura laterale del tronco.
Sdraiatevi su un fianco, appoggiatevi sull’avambraccio e tenete il corpo in linea retta. La gamba superiore è tesa e quella inferiore rimane leggermente flessa. Sollevate la gamba superiore e tenetela in isometria per alcuni secondi prima di riabbassarla lentamente. Durante l’intero movimento la punta del piede è rivolta verso il suolo. Il busto rimane stabile e l’addome contratto.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni per lato
2. Esercizi di potenziamento per una migliore stabilità del busto
Superman
Questo esercizio rafforza i lombi, i glutei e i bicipiti femorali ed è quindi essenziale per una postura eretta e stabile.
Sdraiatevi a terra sull’addome con gambe tese e braccia allungate in avanti. I piedi sono uniti e le punte all’indietro. Sollevate contemporaneamente braccia, busto e gambe di qualche centimetro dal pavimento, formando un arco con tutto il corpo. Mantenete la posizione in isometria per qualche istante e poi ritornate a terra.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni
Dead bug
Questo esercizio migliora la coordinazione e rafforza gli addominali profondi, stabilizzando così la vostra tecnica di corsa.
Sdraiatevi sulla schiena, sollevate le gambe ad angolo retto e allungate le braccia perpendicolarmente verso l’alto. Allungate contemporaneamente la gamba destra in avanti e il braccio sinistro all’indietro verso terra, senza permettere alla schiena di inarcarsi a livello lombare. Ritornate alla posizione iniziale e ripetete l’esercizio dall’altro lato. La colonna vertebrale rimane completamente schiacciata a terra per tutto il movimento.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 ripetizioni per lato
Russian Twist
Questo esercizio allena la torsione del tronco, che durante la corsa garantisce un’efficiente trasmissione di forza e stabilità nel busto.
Sedetevi a terra con le ginocchia leggermente piegate, piedi in appoggio o sollevati e inclinate il busto leggermente all’indietro. Tenete un peso o una bottiglia d’acqua con entrambe le mani davanti allo sterno. Torcete lentamente il busto da un lato all’altro, mantenendo gli addominali contratti.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni per lato
3. Esercizi di potenziamento per tutto il corpo per podisti
Skater jump
Questo esercizio favorisce l’esplosività, la coordinazione, l’elevazione, la stabilità dell’asse sagittale delle gambe e importanti muscoli ausiliari durante la corsa. Vi consentirà di migliorare le vostre prestazioni negli sprint e nei cambi di velocità.
Iniziate a gambe divaricate, larghezza delle anche, portando tutto il peso su una gamba verso l’esterno. Facendo forza su questa gamba, flettetela e saltate di fianco verso l’altro lato atterrando sull’altra gamba ammortizzando bene e mantenendo la gamba di salto dietro al corpo. Da qui, saltate subito dall’altro lato, ripetendo l’esercizio per l'altra gamba.
Per aumentare l’intensità, ad ogni salto potete flettere di più il ginocchio e spingere di più al ritorno (push-up).
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 a 15 ripetizioni
Bear Crawl
Questo esercizio che simula la corsa dell’orso favorisce la stabilità del tronco, migliora la coordinazione e rafforza la muscolatura di spalle e gambe.
Mettetevi in quadrupedia e sollevate leggermente le ginocchia dal pavimento. Tenete la schiena dritta e gli addominali contratti. Le mani sono in linea con le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Muovetevi ora in avanti a piccoli passi, spostando contemporaneamente in avanti una mano e il piede opposto. Controllate il movimento ed evitate di andare in lordosi con la schiena.
Serie e ripetizioni: 3 serie da 10 a 15 secondi in avanti e indietro
I nostri programmi di corsa per 5, 10 o 21,1 chilometri, comprensivi di allenamento programmato di potenziamento muscolare, sono stati elaborati da Nik Jud, allenatore e specialista in scienze dello sport.
Potenziamento muscolare per podisti: frequenza e durata
Se vi state allenando per la corsa o per una distanza specifica, dovreste pensare anche a un potenziamento muscolare almeno una volta la settimana. La durata ideale è di 30 minuti circa.
Se avete tempo, dovreste programmare questo allenamento nei giorni in cui non correte. Anche in questo caso la rigenerazione è fondamentale: il tempo di riposo tra un allenamento e l’altro sullo stesso gruppo muscolare è di 48-72 ore.
Errori frequenti del potenziamento muscolare per podisti
Molti podisti integrano il potenziamento nel loro programma di allenamento, ma non sempre correttamente. Una tecnica sbagliata, una scelta di esercizi inadeguata o un allenamento sbilanciato, ad esempio se si lavora sempre sugli stessi gruppi muscolari, possono ostacolare il progresso o addirittura causare lesioni. Se volete che il potenziamento muscolare vi renda più veloci, più forti ed elastici e più resistenti, dovreste evitare questi errori comuni.
- Esecuzione errataSe gli esercizi sono eseguiti in modo errato, il potenziamento fa più male che bene e può causare danni e lesioni a lungo termine. Pertanto, prima di iniziare ad allenarvi, informatevi su come eseguire correttamente i singoli esercizi.
- Non allenare il troncoUn busto debole porta a una postura poco stabile e a dolori alla schiena. Quindi inserite esercizi come Superman, Dead Bug e Russian Twist in ogni sessione di potenziamento. Assicuratevi inoltre di eseguire gli esercizi correttamente.
- Intensità errataChi è motivato tende ad allenarsi troppo di frequente e con troppa intensità, mentre chi è poco motivato tende ad allenarsi troppo poco e con carichi insufficienti. Gli esercizi di potenziamento devono essere faticosi per ottenere risultati. Assicuratevi quindi di scegliere l’intensità in modo di arrivare alle ultime ripetizioni sentendo la fatica, ma riuscendo a mantenere una tecnica corretta, così da rimanere motivati.
- SovrallenamentoDi più non è sempre meglio. Anche il vostro corpo ha bisogno di riposo. Fate brevi pause tra le varie serie di potenziamento, in modo che i muscoli possano rigenerarsi. In questo modo potrete eseguire la serie successiva con la massima forza. Anche i giorni di riposo sono importanti. Se avete un programma per tutto il corpo, si consiglia un massimo di 3 giorni di allenamento la settimana, ciascuno seguito da un giorno di riposo.
Potenziamento muscolare per diventare più forti e correre più a lungo
Il potenziamento muscolare non è un’opzione bensì un must per tutti coloro che vogliono rimanere sani e forti a lungo.
Per molti podisti andare in palestra è un peso, anche economico. Per questo, a seconda dell’assicurazione, Atupri vi offre un’assunzione dei costi da CHF 200.– a CHF 500.– per le misure di promozione della salute, come la spesa per l’abbonamento in palestra, le tasse d’iscrizione a una corsa podistica o l’abbonamento a un’app sportiva con esercizi di potenziamento, ad esempio Freeletics.
Competenza specialistica: programmi di allenamento e video di Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, nonché direttore di UNIK Sports Management SA.
Scoprite tutti i vantaggi delle nostre assicurazioni complementari:
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