Entraînement pour débutantes et débutants: conseils et programme d’entraînement pour le jogging
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Peu de sports se pratiquent aussi facilement que le jogging. Bien que tout le monde puisse en principe commencer à courir, la course à pied s’apprend. En suivant les bons conseils et les bons plans d’entraînement pour débuter, vous protégerez votre corps des blessures et ferez en sorte de rester motivé-e pour enfiler vos chaussures de course même après quelques semaines d’entraînement.
Pour vous aider, nous mettons à votre disposition des programmes d'entraînement conçus par Nik Jud, entraîneur et spécialiste en sciences du sport, spécialement pour les débutants.
Entraînement à la course à pied: ce à quoi les débutantes et débutants doivent faire attention
Un entraînement bien structuré vous aide à devenir plus performant-e et plus rapide. Les débutantes et débutants, en particulier, devraient veiller à ce que leur motivation et leur santé ne pâtissent pas de l’entraînement.
Il est tout à fait correct de courir à une vitesse modérée les 10 premières minutes. Avec un démarrage fulgurant, vous ne serez plus rapide que sur les premiers mètres. Si vous commencez tranquillement, vous laissez à votre corps le temps de passer en mode performance.
Avant chaque course, un échauffement sous forme de mise en route tranquille pendant 6 à 10 minutes est recommandé. Cela permet au sang de circuler correctement, d’augmenter le pouls, d’accélérer la respiration et d’accroître l’absorption d’oxygène.
Si vous débutez en course à pied, il est important de ne pas courir trop souvent ou trop intensément. Les muscles, les os et les tendons doivent d’abord s’habituer à l’effort. Le système cardiovasculaire a lui aussi besoin d’un certain temps pour s’adapter au nouvel entraînement de course à pied.
Par conséquent, commencez avec de courtes distances et une faible intensité de course. Deux séances de course à pied par semaine sont idéales pour progresser sans surmener le corps.
Pour vous aider à vous lancer avec succès dans l’entraînement de course à pied, nous avons élaboré un programme d’entraînement pour débutantes et débutants qui vous amènera à une distance de 5 kilomètres en 8 semaines. Le programme d'entraînement a été développé par Nik Jud, entraîneur et scientifique du sport, et favorise une approche progressive et durable.
Si vous avez des difficultés à courir 10 ou 20 minutes d’affilée au début, commencez votre entraînement en associant jogging et marche.
Voici à quoi cela peut par exemple ressembler:
- Semaine 1: 1 minute de jogging, 1 minute de marche. À répéter par exemple 10 fois.
- Semaine 2: 2 minutes de jogging, 1 minute de marche. À répéter 10 fois également.
- Semaine 3: 3 minutes de jogging, 1 minute de marche. À répéter par exemple 5 fois.
- Semaine 4: 4 minutes de jogging, 1 minute de marche. À répéter par exemple 6 fois.
Notre programme d’entraînement de 5 km tient précisément compte de cela et commence par 3 minutes de course et 2 minutes de marche. L’intensité augmente ensuite de semaine en semaine.
Peut-être avez-vous déjà essayé plusieurs fois de courir régulièrement. Un objectif concret vous aidera à rester motivé-e et à adapter votre entraînement en conséquence.
Pour un grand nombre de débutantes et débutants, participer à une course populaire est un objectif qui les motive dans leur entraînement.
Vous trouverez peut-être votre défi personnel dans l’article «Les 8 plus belles courses de Suisse».
En plus de l’entraînement de course à pied, intégrez également une session de musculation à votre programme. Les exercices doivent pouvoir être facilement intégrés à la séance de jogging ou effectués les jours sans unité de course. L’objectif est de renforcer la musculature avec des exercices ciblés et de réduire ainsi la sollicitation des articulations. Vous trouverez des exercices adaptés dans l’article «La musculation pour les coureuses et coureurs».
L’effort et le repos vont de pair. Entre les entraînements de course à pied, votre corps doit se reposer suffisamment. Les étirements, les massages, le Foam Rolling et une hydratation suffisante sont de judicieux moyens de récupération après une séance de jogging.
En cas de blessure: arrêtez de courir. La douleur est un signal d’alerte du corps. Renoncez un moment à l’entraînement de course à pied. Si les douleurs sont récurrentes ou intenses, consultez un médecin.
Nos plans d'entraînement pour 5, 10 ou 21,1 kilomètres – avec des exercices de musculation intégrés, créés par Nik Jud, entraîneur et scientifique du sport.
Programmes d’entraînement pour débutantes et débutants: être en forme en 8 à 10 semaines
Quand on veut commencer le jogging, on a tendance à courir vite et à surmener son corps. Conséquences possibles: des symptômes de surmenage et une perte rapide de la motivation initiale.
Les programmes d’entraînement permettent aux débutantes et débutants de commencer l’entraînement de course à pied en fonction de leur niveau de forme personnel. Avec la bonne intensité des unités d’entraînement et l’alternance entre les phases actives et les phases de récupération, vous progresserez rapidement.
Programme d’entraînement pour une course de 5 km
Ce programme d’entraînement convient aux débutantes et débutants qui souhaitent courir cinq kilomètres d’affilée sans faire de pauses. Ce programme d’entraînement de 8 semaines se compose de deux unités de course à pied par semaine, qui peuvent être complétées par une session de musculation si vous en avez le temps et l’énergie.
Le programme fait la distinction entre des séances longues, qui amélioreront votre endurance de base, et des séances plus courtes et plus intenses, qui auront des effets sur votre vitesse de course. La vitesse et l’intensité dépendent de l’effort subjectif: dans les unités de base, il faut être capable de discuter à tout moment avec un-e partenaire de course. Pour les séances plus intensives, cela devient de plus en plus difficile vers la fin du programme d’entraînement.
Nik Jud, spécialiste du sport, a créé ce programme pour bien débuter la course à pied.
Programme d’entraînement pour une course de 10 km
Le programme d’entraînement de course à pied de 10 km s’adresse également aux débutantes et débutants ou aux coureuses et coureurs qui reprennent le jogging après l’avoir délaissé un certain temps. En d’autres termes, les coureuses et coureurs qui sont déjà capables de courir 30 minutes d’affilée sont entre de bonnes mains avec le programme d’entraînement de 10 km.
Pendant 10 semaines, ce programme vous permet de faire deux unités de course à pied par semaine. La première unité vous permet de travailler votre endurance de base. La deuxième est un entraînement fractionné qui, en raison de son intensité plus élevée, permet de progresser rapidement malgré une durée réduite. Idéal si vous souhaitez vous préparer au quotidien à l’objectif de 10 km de course.
Ce programme vous permet également de compléter une session de musculation par semaine en fonction de vos capacités.
Si votre programme d’entraînement vous a permis de parcourir les 10 kilomètres sans trop de difficultés, la prochaine étape est peut-être déjà prête: le semi-marathon.
10 kilomètres en 10 semaines – un programme efficace, réaliste et professionnel conçu par Nik Jud, entraîneur et spécialiste en sciences du sport.
De quoi les débutantes et débutants ont-ils besoin pour s’entraîner à la course à pied?
Si le jogging est si populaire, c’est parce qu’il ne nécessite pas beaucoup d’équipement. Outre de bonnes chaussures de course, un pulsomètre et une app de jogging peuvent aider les débutantes et débutants à s’initier à la course à pied.
Chaussures de course: la base d’un entraînement réussi
Les chaussures sont l’équipement sportif le plus important pour pratiquer le jogging. Elles aident à compenser les malpositions du pied et à éviter que les articulations ne soient sollicitées trop fortement ou d’un seul côté seulement. Une bonne chaussure doit être adaptée de manière optimale à vos pieds et à votre style de course. C’est pourquoi vous devriez acheter vos chaussures de jogging dans un magasin spécialisé dans la course à pied.
Pulsomètre: surveiller l’intensité de l’entraînement de course à pied
Lors de l’entraînement de course à pied, l’intensité perçue subjectivement est un facteur important. Selon l’unité d’entraînement, vous devriez être capable de discuter avec quelqu’un tout en courant et d’adapter votre vitesse de course en conséquence. Plus l’entraînement est intensif, plus vous aurez de difficultés à parler.
Si vous souhaitez surveiller de plus près la plage d’intensité, une montre de sport ou un pulsomètre peut vous y aider. Votre fréquence cardiaque vous permet de vous assurer que vous courez toujours dans la zone optimale.
Nos programmes d’entraînement indiquent l’effort subjectif et la fréquence cardiaque optimale pour chaque unité d’entraînement. Avec ou sans pulsomètre, vous veillez ainsi à ce que votre entraînement de course à pied ait toujours la bonne intensité.
App de course à pied: mesurer et célébrer les progrès
Pour les débutantes et débutants, il est particulièrement motivant de documenter leurs progrès et de célébrer de nouveaux records. Une app de course à pied vous aide à mesurer correctement toutes vos performances et à analyser l’évolution de votre entraînement. Nous avons rassemblé les apps particulièrement adaptées aux débutantes et débutants dans l’article «Les meilleures apps de running».
Nos plans d'entraînement pour 5, 10 ou 21,1 kilomètres – avec des exercices de musculation intégrés, créés par Nik Jud, entraîneur et scientifique du sport.
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