Programma di allenamento per la mezza maratona: preparazione ottimale in 14 settimane
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La mezza maratona si svolge su un percorso di 21,1 km e richiede un buon mix di resistenza e velocità. È particolarmente popolare perché rappresenta un obiettivo realistico anche per i principianti, che può essere raggiunto con un allenamento adeguato.
Anche i podisti più ambiziosi possono divertirsi con la mezza maratona e con il giusto programma di allenamento possono rincorrere nuovi record personali.
Il nostro programma di allenamento per la mezza maratona, creato da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, vi aiuta a raggiungere il vostro obiettivo personale con un programma di allenamento che si può seguire facilmente.
Qui trovate il programma di allenamento di 14 settimane per la mezza maratona.
Requisiti per una mezza maratona
Prima di iniziare con un programma di allenamento mirato per la mezza maratona, è utile disporre di una solida base sulla resistenza. Questo implica ad esempio fare jogging regolarmente o aver già partecipato a una corsa podistica più breve. In questo caso conoscerete le condizioni della competizione e potrete valutare in modo più realistico il vostro livello di prestazioni attuale.
Posso fare una mezza maratona anche se sono un principiante?
In linea di principio, anche i principianti possono partecipare a una mezza maratona. Tuttavia, per poter iniziare in modo ottimale gli allenamenti per la mezza maratona, dovreste essere in grado di correre da 45 a 60 minuti di fila senza grossi problemi.
Se siete ancora all’inizio del vostro allenamento alla corsa, vi consigliamo i nostri programmi per brevi distanze di 5 o 10 km. Nell’articolo «Allenamento alla corsa per principianti: consigli e programmi di allenamento» trovate inoltre preziosi consigli per iniziare.
Se avete già una certa routine nel jogging, potete affrontare la sfida della mezza maratona senza farvi problemi.
L’allenamento giusto per la mezza maratona
Durante l’allenamento alla mezza maratona sono fondamentali i seguenti punti:
- Avvicinatevi un po’ alla volta alle distanze più lunghe. In questo modo non correrete il rischio di sovraccaricare articolazioni, legamenti e muscolatura.
- Migliorate la vostra resistenza con sessioni di allenamento di intensità variabile. In questo modo le vostre riserve di energia saranno sufficienti anche se camminate per lunghi periodi di tempo.
- Integrate il vostro allenamento alla corsa con esercizi mirati di forza e mobilità per il busto, le gambe e i piedi. Nell’articolo «Allenamento della forza per i podisti» trovate gli esercizi adatti.
- Il riposo è importante: assicuratevi quindi di dormire quanto basta, assumere liquidi a sufficienza e fare esercizi di stretching per prevenire lesioni. Si consigliano anche alcune settimane di allenamento di recupero a bassa intensità.
Quando dovrei iniziare l’allenamento alla mezza maratona?
Solitamente l’allenamento mirato per una mezza maratona inizia 14 settimane prima della corsa.
- Circa 3 mesi prima della corsa:aumento graduale dei chilometri percorsi per abituare l’apparato locomotore alla sollecitazione crescente.
- 2 mesi prima della corsa:ulteriore aumento dell’intensità e della lunghezza delle unità di corsa
- 1 mese prima della corsa:tornare ad aumentare considerevolmente l’intensità, poi ridurre il volume di allenamento nella settimana della corsa. In questo modo il corpo ha abbastanza tempo e tranquillità per adattarsi in modo ottimale.
Se siete ancora alla ricerca dell’occasione giusta per la vostra mezza maratona, abbiamo raccolto per voi le più belle corse della Svizzera.
Un programma di allenamento per la mezza maratona per principianti ed esperti
Il nostro programma di allenamento serve come preparazione mirata per una mezza maratona e consente di ottenere una forma che raggiunge il suo apice il giorno della gara.
Tutto questo avviene grazie alle diverse sessioni di allenamento di durata e intensità variabili. Rispetto ad altri programmi strutturati, puntiamo sulle settimane di recupero, che servono esplicitamente alla rigenerazione e all’adattamento allo stress. Nik Jud, che è allenatore e scienziato dello sport, dice che è importante riposare abbastanza quando si allena.
Il nostro programma di allenamento alla mezza maratona è strutturato su diversi livelli. Per chi corre una mezza maratona per la prima volta, le unità si situano piuttosto al limite superiore del volume di allenamento. I podisti esperti possono integrare gli allenamenti prescritti con sessioni mirate di potenziamento della forza.
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Creato da Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo: il nostro programma di allenamento di 14 settimane per la mezza maratona.
Qual è il momento giusto per una mezza maratona?
Indipendentemente dal tempo raggiunto, completare una mezza maratona è già una grande prestazione. Il tempo esatto dipende, tra l’altro, da fattori come l’età e il sesso, ma soprattutto dal livello di allenamento attuale.
Per i principianti, il tempo di arrivo per una mezza maratona è generalmente compreso tra le 2 e le 2,5 ore. Questo corrisponde a una velocità di 5,68 km/h, ovvero 7,1 minuti per un chilometro
Se correte già da molto tempo e con maggiore regolarità, potete contare su un tempo compreso tra 1,75 e 2 ore. In questo modo percorrerete in media un chilometro in un intervallo compreso tra 4,97 e 5,68 minuti.
I podisti molto ambiziosi ed esperti completano la mezza maratona addirittura in meno di 1,5 ore. Questo corrisponde a una velocità target di 4,25 minuti per chilometro.
Mezza maratona Fissare un obiettivo
Avete già in mente un obiettivo personale? Volete correre una mezza maratona in meno di 2 ore? Oppure avete in mente un tempo specifico che vorreste battere?
Indipendentemente da come definite il vostro obiettivo, vi motiverà e vi aiuterà a rispettare il programma di allenamento alla mezza maratona. Il programma di allenamento di Nik Jud, allenatore e scienziato dello sport, vi aiuta a raggiungere il vostro obiettivo in modo realistico e che duri nel tempo.
Il programma di allenamento alla mezza maratona con e-mail di promemoria settimanali.
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