Burnout vorbeugen: 10 wirkungsvolle Strategien zur Burnout-Prävention

Diese zehn Strategien von der eidgenössisch anerkannten Psychotherapeutin Dr. Patricia Vöge helfen Ihnen Ihre Resilienz zu stärken und so einem potenziellen Burnout vorzubeugen:  

1. Körperliche Aktivität und gesunde Ernährung zur Vorbeugung von Burnout 

Körper und Psyche sind eng miteinander verbunden. Aktuelle Forschung (z.B. ​Bewegung, körperliche Aktivität und Sport bei depressiven Erkrankungen, 2022) zeigt, dass körperliche Gesundheit einen grossen Einfluss auf die mentale Gesundheit hat. Durch regelmässige Bewegung und eine gesunde Ernährung können Sie einen wichtigen Beitrag zur Burnout-Vorbeugung leisten. 

Es gibt viele Möglichkeiten, Bewegung in den Alltag zu integrieren: Zwei Mal pro Woche schwimmen, einmal Krafttraining – denn Muskelaufbautraining ist besonders wichtig für Fitness und Vitalität. Joggen oder Wanderungen sind ebenfalls gute Optionen. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Freude macht. 

Falls Sie mit Joggen starten wollen, finden Sie alles Wissen, das Sie für Ihren Einstieg brauchen, in unserem Artikel ​​«Joggen für Anfänger und Wiedereinsteiger: 5 Tipps für den perfekten Start.» 

Eine gesunde Ernährung muss nicht einseitig sein. Achten Sie auf komplexe Kohlenhydrate, «gute» Fette und Proteine. Reduzieren Sie stark verarbeitete Lebensmittel (Fast Food) und kochen Sie möglichst selbst. Achten Sie auch auf Ihren Koffeinkonsum: Zu viel aktiviert Ihr Stresssystem und beeinträchtigt die Schlafqualität. Mehr Tipps zu einer gesunden Ernährung finden Sie im Artikel «​Bunt tut gut».  

2. Entspannungsfähigkeit stärken zur Burnout-Prävention  

Ein gewisses Mass an Stress gehört zum Leben dazu. Doch wie bei vielen Dingen gilt: «Die Dosis macht das Gift». Indem Sie Ihre Entspannungsfähigkeit stärken, können Sie dazu beitragen, dass Stress Ihre Gesundheit nicht belastet und kein Burnout entsteht. 

Haben Sie schon einmal beobachtet, was Ihr Körper bei Stress macht? Herzrasen, flache Atmung, angespannte Muskeln und Kiefer. Mit Entspannungstechniken lernen Sie, auch in herausfordernden Situationen ruhig zu bleiben. Sind Sie entspannt, können Sie klarer denken, besser mit Stress umgehen und Lösungen finden.  

Warten Sie nicht, bis der Stress kommt. Nutzen Sie ruhige Phasen bewusst, um Ihre Entspannungsfähigkeit zu trainieren. Je besser Sie in Ruhephasen entspannen, desto effektiver kann Ihr Körper neue Energie tanken.  

Bewährte Methoden sind autogenes Training, progressive Muskelentspannung und die bekannten und gut erforschten MBSR-Achtsamkeitskurse. Wie Sie Ihre Achtsamkeit stärken können, lesen Sie im Beitrag zum Thema «Achtsamkeit» von meinem Kollegen und Aepsy-Psychotherapeuten ​​André Merkli. Darin finden Sie ​​Tipps und Übungen für mehr Achtsamkeit im Alltag.  

3. Raus in die Natur für mehr Resilienz 

Vielleicht haben Sie schon gehört, dass Sitzen das neue Rauchen ist. Wir verbringen viel Zeit am Arbeitsplatz sitzend und vor allem drinnen – mehr als unsere Vorfahren. Das kann Stress fördern und in Kombination mit anderen Faktoren zu Burnout führen. 

Aufenthalte in der Natur stärken die Gesundheit und helfen, Burnout vorzubeugen. Das kann ein kurzer Spaziergang in der Mittagspause sein oder einen Teil des Arbeitsweges zu Fuss gehen. Planen Sie bewusst Zeit im Wald, im Park oder in der Natur ein. Nehmen Sie die Natur mit allen Sinnen wahr:  

• Was riechen Sie? 
• Was hören Sie? 
• Was sehen Sie?  
• Was fühlen Sie?  

Tauchen Sie ein! Denn auch ein Tauchgang in die Natur kann zur Vorbeugung eines Burnouts beitragen. 

4. Ausreichend Schlaf zur Prävention von Burnout 

Gesunder Schlaf ist essenziell für die mentale Gesundheit und ein wichtiger Baustein der Burnout-Prävention. Folgende Tipps helfen Ihnen, erholsamen Schlaf zu fördern: 

• Verbannen Sie digitale Geräte aus dem Schlafzimmer, um Ihrem Stresssystem Ruhe zu signalisieren.  
• Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer fördert den Schlaf – nutzen Sie bei Bedarf Verdunkelungsvorhänge oder Rollläden und lüften Sie regelmässig.  
• Fällt es Ihnen schwer, den Kopf abends auszuschalten? Schreiben Sie Ihre Gedanken vor dem Schlafengehen in ein Notizbuch – am besten mit Stift und Papier, denn Bildschirmlicht aktiviert das Wachsystem. Notieren Sie auch zwei bis drei Dinge, für die Sie dankbar sind. Weitere Tipps gegen Grübeln finden Sie im Artikel «Gedankenkarussell stoppen» von meiner Kollegin, der Aepsy-Psychotherapeutin Dr. Karin Hammerfald. 
• Halten Sie einen regelmässigen Schlafrhythmus ein, damit Ihr Körper weiss, wann er Schlafhormone ausschütten soll.  
• Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol zwei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen. Für manche bedeutet das zum Beispiel keinen Kaffee nach 14 Uhr und möglichst keinen Alkohol.  
• Können Sie nicht einschlafen, bleiben Sie nicht grübelnd liegen: Stehen Sie nach 20 Minuten auf, schalten Sie gedämpftes Licht an, vermeiden Sie Bildschirmzeit und gehen Sie einer entspannenden Tätigkeit wie Lesen, Schreiben oder Malen nach. Nach einiger Zeit werden Sie müde und können ins Bett zurückkehren. 
• Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Für manche kann das sechs Stunden sein, für andere acht Stunden Schlaf pro Nacht. 

5. Soziale Kontakte pflegen 

Menschen sind soziale Wesen und brauchen positive soziale Kontakte. Egal wie stressig der Alltag ist, nehmen Sie sich regelmässig Zeit für liebe Menschen – Familie, Freundinnen und Freunde oder Vereine sind ideal, um im Austausch zu bleiben und eine gesunde Work-Life-Balance zu fördern. Reservieren Sie Zeitfenster, die eigens für Aktivitäten mit lieben Menschen reserviert sind.  

6. Werte reflektieren und Achtsamkeit schaffen 

Nehmen Sie sich regelmässig Zeit, um zu reflektieren, was Ihnen im Leben wichtig ist. Was belebt Sie? Welche Werte tragen Sie? Das kann sein: Zeit mit der Familie, Reisen, eine Sprache lernen, Zeit in der Natur, Sport, Musik, soziales Engagement.  

Schreiben Sie Ihre Werte auf und prüfen Sie, ob sie im Alltag genügend Raum bekommen. Was müsste sich ändern, damit Sie Ihre Werte leben können? Welche Werte brauchen jetzt Platz, welche später? Wenn Sie merken, dass es Ihnen schwerfällt, Ihre Werte in Ihren Alltag einfliessen zu lassen, könnte es helfen, konkrete Vorsätze daraus zu formulieren. Wie Sie das angehen, erfahren Sie bei «​​5 Tipps, wie Sie Ihre Vorsätze für das neue Jahr umsetzen» .  

Tauschen Sie sich gern mit Freundinnen und Freunden dazu aus. Wie nehmen Sie sich gegenseitig wahr, wenn Sie über Werte sprechen? Lassen Sie sich inspirieren. 

7. Positive Gefühle stärken zur Burnout-Prävention 

Wir alle wollen sie: positive Gefühle. Doch diese lassen sich nicht einfach per Knopfdruck erzeugen. Soziale Medien bieten oft nur kurzfristige Glücksmomente. Nachhaltiger sind Aktivitäten wie Sport, Tanzen oder Zeit mit Menschen, die uns guttun.  

Erstellen Sie eine Gute-Laune-Liste mit drei Aktivitäten, die Ihnen Freude bereiten. Nehmen Sie sich regelmässig Zeit dafür. Wählen Sie Aktivitäten, die Ihrer Gesundheit guttun. Vermeiden Sie negative Einflüsse wie exzessiven Social-Media-Konsum oder Alkohol. 

Wollen Sie mehr darüber wissen, was Glück eigentlich ist? Erfahren Sie spannende Fakten über Glück im Artikel «Was ist Glück? 17 Fakten rund ums Glücklichsein​​» 

 8. Umgang mit schwierigen Gedanken zur Vorbeugung lernen 

​​​Wir alle erleben von Zeit zu Zeit schwierige und herausfordernde Gedanken: «Ich bin nicht gut genug», «Ich werde versagen», Sorgen um geliebte Menschen. Wichtig ist, diese Gedanken zu akzeptieren statt gegen sie anzukämpfen – das kostet viel Energie und ändert wenig. 

Richten Sie Ihren Fokus auf das, was gelingt und Ihnen Kraft schenkt – machen Sie diese Gedanken zu Ihrem Anker.  

Ein hilfreicher Trick: Stellen Sie sich belastende Gedanken als ein Monster, Gespenst oder eine witzige Figur vor. Wenn solche Gedanken kommen («Du bist nicht gut genug»), sagen Sie dem Monster gelassen: «Ja, ja, rede du nur. Ich fokussiere mich auf das, was mir wichtig ist und Kraft gibt.» 

9. Lernen Sie, «Nein» zu sagen, um Burnout vorzubeugen 

Kennen Sie Ihre Grenzen und lernen Sie, auch mal «Nein» zu sagen. Burnout entsteht oft, wenn wir zu viel leisten und unsere Ressourcen überlasten.  

Die heutige Zeit kommt mit vielen Anforderungen und braucht viel Engagement. Andere Menschen zu unterstützen ist schön und wichtig – doch nicht auf Kosten Ihrer Gesundheit.  

Viele fürchten, anderen ein «Nein» zu geben, doch meistens ist das kein Problem. Beobachten Sie doch mal, wie Sie Menschen wahrnehmen, die freundlich, aber bestimmt «Nein» sagen. 

Wenn Sie merken, dass Sie Mühe haben, mal Nein zu sagen, könnte es Ihnen helfen, mehr über «​​People Pleasing» zu erfahren und weshalb es nicht hilfreich ist, andere immer vor sich selbst zu stellen. 

 10. Erste Warnzeichen eines Burnouts erkennen und reagieren 

Seien Sie wachsam und achten Sie auf erste Burnout-Anzeichen: 

• Freudlosigkeit: Dinge, die früher Freude machten, tun es nicht mehr.  

• Zynismus: Sie neigen zu Sarkasmus und Gleichgültigkeit gegenüber dem Leid anderer, was eher untypisch für Sie ist.  

• Eingeschränkte Leistungsfähigkeit: Früher leicht erledigte Aufgaben werden mühsam, die Konzentration nimmt ab.  

• Gefühl der Leere: Sie empfinden eine innere Erschöpfung und haben zeitweise das Gefühl, neben sich zu stehen.  

• Gereiztheit: Sie reagieren reizbarer und aggressiver. Schon kleine Anlässe lassen Sie an die Decke gehen.  

Wenn Sie solche Symptome oder erste Ansätze bemerken, sprechen Sie mit einer Fachperson. Schon kleine Interventionen können im Frühstadium viel bewirken.  

Dank Angeboten wie dem von Aepsy ​müssen Sie davor nicht zuerst zu Ihrem Arzt, um eine ​angeordnete Psychotherapie zu erhalten. Vielmehr finden Sie online in wenigen Schritten eine passende ​​Fachperson, der Sie unterstützt und Ihnen dabei hilft, mit Ihrer aktuellen Situation umzugehen.  

Erfahren Sie in unserem Artikel ​​«Online-Psychotherapie in der Schweiz» dazu, was es mit der Online-Psychotherapie auf sich hat. 

Dieser Beitrag entstand in Kooperation mit Aepsy und wurde mit Unterstützung der Psychotherapeutin Dr. Patricia Vöge erarbeitet. 

Über die Autorin: 

Dr. Patricia Vöge, eidgenössisch anerkannte Psychotherapeutin

Über unsere Kooperation mit Aepsy:  

Wir arbeiten mit Aepsy zusammen, um Ihnen einen schnellen und unkomplizierten Zugang zu qualifizierter psychologischer Unterstützung zu ermöglichen. So möchten wir sicherstellen, dass Sie sich sowohl körperlich als auch ​​mental bestmöglich betreut fühlen.