Prevenire il burnout: 10 strategie efficaci per la prevenzione del burnout

Queste dieci strategie della Dott.ssa Patricia Vöge, psicoterapeuta riconosciuta a livello federale, vi aiutano a rafforzare la vostra resilienza e quindi a prevenire un potenziale burnout:  

1. Attività fisica e alimentazione sana per prevenire il burnout 

Corpo e psiche sono strettamente legati. Le ricerche attuali (ad es. Movimento, attività fisica e sport nelle malattie depressive, 2022) dimostrano che la salute fisica ha un grande influsso su quella mentale. Con un’attività fisica regolare e un’alimentazione sana potete contribuire in modo importante alla prevenzione del burnout. 

Ci sono molti modi per integrare l’attività fisica nella vita di tutti i giorni, come nuotare due volte alla settimana o allenare la forza una volta, perché il potenziamento muscolare è particolarmente importante per la forma fisica e la vitalità. Jogging o escursioni a piedi sono altre buone opzioni. Trovate semplicemente un’attività che vi piace. 

Se volete iniziare a correre, nel nostro articolo trovate tutte le informazioni che vi servono per farlo «Jogging per principianti e per chi riprende l’attività: 5 consigli per iniziare nel migliore dei modi.» 

Un’alimentazione sana non deve essere per forza unilaterale. Privilegiate carboidrati complessi, grassi «buoni» e proteine. Riducete gli alimenti molto trasformati (fast food) e cucinate possibilmente voi stessi. Prestate attenzione anche al consumo di caffeina, perché una quantità eccessiva stimola il sistema di risposta allo stress e compromette la qualità del sonno. Ulteriori consigli per un’alimentazione sana sono disponibili nell’articolo «Colore e varietà».  

2. Rafforzare la capacità di rilassamento per prevenire il burnout  

Una certa dose di stress fa parte della vita. Ma come per molte altre cose vale il detto «è la dose che fa il veleno». Rafforzando la vostra capacità di rilassamento, potete contribuire a far sì che lo stress non danneggi la vostra salute causando un burnout. 

Avete mai osservato come il vostro corpo reagisce allo stress? Battito cardiaco accelerato, respirazione superficiale, muscoli e mascella tesi. Con le tecniche di rilassamento potete imparare a mantenere la calma anche in situazioni difficili. Se siete rilassati, potete pensare in modo più chiaro, gestire meglio lo stress e trovare soluzioni.  

Non aspettate lo stress vi colga alla sprovvista. Sfruttate consapevolmente i momenti di tranquillità per allenare la vostra capacità di rilassamento. Quanto meglio vi rilassate durante le fasi di riposo, tanto più efficacemente il vostro corpo potrà fare il pieno di nuove energie.  

Metodi collaudati sono il training autogeno, il rilassamento muscolare progressivo e i noti e ben studiati corsi di mindfulness MBSR. Leggete come rafforzare la vostra consapevolezza nell’articolo sul tema scritto da André Merkli, mio collega e psicoterapeuta di Aepsy. Al suo interno trovate consigli ed esercizi per più consapevolezza nella vita di tutti i giorni.  

3. Uscire in mezzo alla natura per più resilienza 

Forse avete già sentito dire che stare seduti tutto il tempo è il vizio che ha preso il posto del fumo. Trascorriamo molto più dei nostri antenati seduti al lavoro, soprattutto al chiuso. Questo può aumentare lo stress e, in combinazione con altri fattori, portare al burnout. 

Stare in mezzo alla natura rafforza la salute e aiuta a prevenire il burnout. Può trattarsi di una breve passeggiata durante la pausa pranzo o di camminare per una parte del tragitto verso il lavoro. Programmate attivamente dei momenti nel bosco, nel parco o nella natura. Percepite la natura con tutti i sensi:  

• Che odori sentite? 
• Quali rumori? 
• Cosa vedete?  
• Che cosa provate?  

Immergetevi nella natura! Perché anche immergersi nella natura può contribuire a prevenire il burnout. 

4. Dormire a sufficienza per prevenire il burnout 

Un sonno sano è essenziale per la salute mentale ed è un elemento importante della prevenzione del burnout. I seguenti consigli vi aiuteranno a raggiungere un sonno ristoratore: 

• Bandite i dispositivi digitali dalla camera da letto per riportare alla calma il vostro sistema di risposta allo stress.  
• Una camera da letto fresca, buia e tranquilla favorisce il sonno. Se necessario utilizzate tende oscuranti o tapparelle e arieggiate regolarmente.  
• Avete difficoltà a spegnere il cervello la sera? Scrivete i vostri pensieri su un quaderno prima di andare a dormire, preferibilmente con carta e penna, perché la luce dello schermo attiva il sistema di veglia. Annotate anche due o tre cose di cui siete grati. Trovate altri consigli contro il rimuginio nell’articolo «Fermare il turbinio di pensieri» della mia collega, la Dott.ssa Karin Hammerfald, psicoterapeuta di Aepsy. 
• Tenete un ritmo del sonno regolare, in modo che il vostro corpo sappia quando rilasciare gli ormoni del sonno.  
• Evitate pasti pesanti, caffeina e alcol da due a quattro ore prima di andare a dormire. Per alcuni questo può significare ad esempio niente caffè dopo le 14 e la minor quantità di alcol possibile.  
• Se non riuscite ad addormentarvi, non restate a rimuginare: Alzatevi dopo 20 minuti, accendete una luce soffusa, evitate di trascorrere del tempo davanti allo schermo e svolgete un’attività rilassante come leggere, scrivere o dipingere. Dopo un po’ di tempo vi stancherete e potrete tornare a letto. 
• Non confrontatevi con gli altri. Ogni persona ha bisogno di una quantità di sonno diversa. Per alcuni può trattarsi di sei ore a notte, per altri otto. 

5. Curare le relazioni sociali 

Le persone sono esseri sociali e hanno bisogno di contatti umani positivi. Indipendentemente da quanto sia stressante la vostra vita di tutti i giorni, dedicate regolarmente del tempo ai vostri cari: familiari, amiche e amici o associazioni sono l’ideale per rimanere in contatto e promuovere un sano equilibrio tra lavoro e vita privata. Riservate delle fasce orarie appositamente per fare attività con chi vi sta a cuore.  

6. Riflettere sui valori e creare consapevolezza di sé 

Prendetevi regolarmente del tempo per riflettere su ciò che è importante per voi nella vita. Cosa vi anima? Quali valori rappresentate? Può trattarsi di tempo con la famiglia, viaggi, imparare una lingua, trascorrere del tempo nella natura, sport, musica, impegno sociale.  

Annotate i vostri valori e verificate se date loro abbastanza spazio nella vita di tutti i giorni. Cosa dovrebbe cambiare per consentirvi di vivere i vostri valori? Per quali valori trovare spazio ora e quali soddisfare in seguito? Se vi rendete conto di avere difficoltà a far confluire i vostri valori nella vita quotidiana, potrebbe essere utile formulare propositi concreti. Per sapere come procedere, leggete i nostri «5 consigli per mettere in pratica i buoni propositi per il nuovo anno» .  

Vi incoraggiamo a parlarne con amiche e amici. Come vi percepite reciprocamente quando parlate di valori? Lasciatevi ispirare. 

7. Rafforzare i sentimenti positivi per la prevenzione del burnout 

Tutti vogliamo avere sentimenti positivi. Ma non si possono creare semplicemente premendo un pulsante. Spesso i social offrono solo momenti di felicità di breve durata. Più sostenibili sono attività come lo sport, il ballo o trascorrere del tempo con persone che ci fanno stare bene.  

Stilate una lista del buon umore con tre attività che vi rendono felici. Prendetevi regolarmente del tempo per praticarle. Scegliete attività che fanno bene alla vostra salute. Evitate influssi negativi come il consumo eccessivo di social media o alcol. 

Volete sapere di più su cos’è la felicità? Scoprite fatti interessanti sulla felicità nell’articolo «Cos’è la felicità? 17 fatti sulla felicità» 

 8. Imparare a gestire i pensieri difficili come forma di prevenzione 

Tutti noi di tanto in tanto abbiamo pensieri difficili e complicati: «Non sono abbastanza bravo», «Fallirò», preoccupazione per i propri cari. L’importante è accettare questi pensieri invece di combatterli, che richiede molta energia e cambia poso. 

Concentratevi su quello che vi riesce bene e vi dà forza: fate di questi pensieri la vostra ancora.  

Ecco un piccolo trucco: immaginate i pensieri opprimenti come un mostro, un fantasma o un personaggio divertente. Quando vi vengono in mente questi pensieri («Non sei abbastanza bravo»), dite tranquillamente al mostro: «Sì, sì, sai parlare e basta. Mi concentro su ciò che è importante per me e che mi dà forza.» 

9. Imparate a dire di «no» per prevenire il burnout 

Conoscete i vostri limiti e imparate a dire anche «no». Il burnout colpisce spesso quando facciamo troppo e sovraccarichiamo le nostre risorse.  

La nostra epoca è piena di sfide e richiede molto impegno. Sostenere gli altri è bello e importante, ma non a discapito della vostra salute.  

Molti hanno paura di dire «no» agli altri, ma nella maggior parte dei casi farlo non causa problemi. Osservate come percepite le persone che dicono «no» in modo gentile ma deciso. 

Se vi accorgete di avere difficoltà a dire di no, potrebbe aiutarvi saperne di più sul «People Pleasing» e sul perché non è utile mettere sempre gli altri davanti a se stessi. 

 10. Primi segnali di allarme di burnout e come reagire 

Restate vigili e prestate attenzione ai primi segni di burnout: 

• Infelicità: le cose che una volta davano gioia non lo fanno più.  

• Cinismo: tendete al sarcasmo e all’indifferenza per la sofferenza degli altri, il che è piuttosto atipico per voi.  

• Meno efficienza: i compiti che prima svolgevate con leggerezza diventano faticosi e la concentrazione diminuisce.  

• Sensazione di vuoto: percepite un esaurimento interiore e talvolta avete la sensazione di stare accanto a voi stessi.  

• Irritabilità: reagite in modo più irritabile e aggressivo. Anche i piccoli eventi vi mettono a dura prova.  

Se notate sintomi del genere o le prime avvisaglie, parlatene con uno specialista. Anche dei piccoli interventi possono avere un grande effetto nello stadio iniziale.  

Grazie a offerte come quella di Aepsy, non avrete bisogno di recarvi prima dal vostro medico per farvi prescrivere una psicoterapia. Anzi, online in pochi passaggi potete trovare uno specialista adatto che vi assisterà e vi aiuterà ad affrontare la vostra situazione attuale.  

Scoprite nel nostro articolo «Psicoterapia online in Svizzera» che cos’è la psicoterapia online. 

Questo articolo è stato realizzato in collaborazione con Aepsy ed elaborato con il supporto della psicoterapeuta Dott.ssa Patricia Vöge. 

Informazioni sull’autrice: 

Dott.ssa Patricia Vöge, psicoterapeuta riconosciuta a livello federale 

Sulla nostra collaborazione con Aepsy:  

Collaboriamo con Aepsy per offrirvi un accesso semplice e rapido a un supporto psicologico qualificato. In questo modo vogliamo essere certi che vi sentiate assistiti nel miglior modo possibile, sia fisicamente sia psicologicamente.