Fermare il turbinio di pensieri: cosa fare quando non si riesce proprio a spegnere il cervello?
:grayscale():quality(70))
Dopo un litigio, prima di una decisione importante o semplicemente la sera a letto, molte persone conoscono la sensazione di essere bloccate da pensieri in loop. Questo turbinio di pensieri, che corrisponde anche a rimuginare o ruminare, è faticoso e alla lunga può portare a gravi disturbi psichici e fisici.
Ma ci sono modi per sfuggire ai rimuginii, con semplici esercizi e strategie a lungo termine.
Che cos’è un turbinio di pensieri e perché rimuginiamo?
Il termine «rimuginare» descrive la riflessione ricorsiva e circolare su temi pesanti. Tipicamente, questi pensieri ruotano attorno a esperienze passate, conflitti attuali o scenari immaginari, per lo più senza portare a una soluzione.
Rimuginiamo perché speriamo di ottenere chiarezza o controllo attraverso la riflessione. Ma spesso accade il contrario: rimuginare porta a più insicurezza, un abbattimento dell’umore e spossatezza interiore.
Sorprendentemente, molte persone credono che rimuginare aiuti, ad esempio a comprendere meglio se stessi, a evitare errori o a mantenere il controllo. Ma gli studi dimostrano che questa pratica raramente porta a delle soluzioni. Al contrario, spesso fa apparire i problemi ancora più gravi. Il primo passo è notare quando stiamo rimuginando e poi chiederci onestamente: «Mi aiuta davvero?»
Perché rimuginare fa male alla salute
Rimuginare costantemente crea stress interiore, che si ripercuote sul corpo, sulla psiche e sulle relazioni.
Effetti psichici del rimuginare:
Rimuginare rafforza i sentimenti negativi come ansia, stress e avvilimento. Può indebolire l’autostima, rendere più difficili le decisioni e alla lunga portare a una sensazione di depressione.
Effetti fisici del rimuginare:
Un continuo ricircolo di pensieri ci tiene in allerta. Questo disturba il sonno, provoca spossatezza, tensioni muscolari e favorisce problemi fisici come mal di testa o di schiena. Anche il sistema immunitario soffre e si diventa più suscettibili alle malattie.
Effetti sociali del rimuginare:
Chi rimugina spesso si chiude in se stesso, reagisce in modo più irritato o distante, mettendo a dura prova le amicizie, i rapporti di coppia e le interazioni sociali. I ricercatori hanno scoperto che il rimuginare alimenta se stesso: più a lungo si rimane bloccati nei loop della mente, più ricordi e giudizi negativi vengono attivati, e più tutto sembra deprimente (Nature Review, 2015)
Per questo vale la pena reagire per tempo.
Desiderate ulteriori strategie di controllo a breve termine e consigli contro i rimuginii costanti?
Insieme alle esperte e agli esperti della piattaforma di psicoterapia Aepsy abbiamo creato un workbook gratuito con preziosi consigli ed esercizi per gestire i turbinii di pensieri.
Aiuto immediato: 4 consigli per fermare il turbinio di pensieri
A volte serve un aiuto rapido. Questi consigli ed esercizi collaudati aiutano a interrompere i rimuginii acuti e a riacquistare la capacità di agire:
1. La regola dei due minuti
Verificate se i vostri pensieri sono produttivi. Ponetevi delle domande:
- Ho capito qualcosa che finora non mi era chiaro?
- Mi sto avvicinando a una soluzione?
- Mi sento meglio?
In caso contrario, probabilmente starete rimuginando. In questo caso vi saranno d’aiuto i consigli da due a quattro.
2. Distrazione consapevole
Ascoltate della musica, telefonate a un amico o a un’amica, fate una passeggiata o una corsa. L’importante è che l’attività catturi davvero la vostra attenzione.
3. Differimento dei rimuginii
Scrivete brevemente ciò su cui state riflettendo e rimandate consapevolmente la riflessione a un momento fisso della giornata (ad es. Ore 17:00, massimo 20 minuti).
4. Distrarre l’attenzione
Esercitatevi a rivolgere la vostra percezione all’esterno in modo mirato, ad esempio ai rumori e agli odori. Questo allena la capacità di spezzare i cerchi interni.
4 strategie per smettere di rimuginare a lungo termine
Un aiuto immediato è importante, ma per uscire definitivamente dal caos dei pensieri serve di più. Le seguenti quattro strategie possono aiutarvi a smettere di rimuginare a lungo termine:
1. Analizzate attentamente i rimuginii
Riconoscete i fattori scatenanti personali, i temi che vi fanno rimuginare e le aspettative collegate. Annotate regolarmente situazioni, pensieri ed effetti.
Le istruzioni dettagliate sono disponibili nel workbook «Fermare il turbinio di pensieri».
2. Spezzare le abitudini mentali
I pensieri non sono dei fatti. Tecniche come l’esercizio «Foglie nel fiume» aiutano a non rimanere invischiati nei pensieri e, se eseguiti regolarmente, ad aumentare la capacità di accettare i pensieri opprimenti.
Le istruzioni sono disponibili anche in questo workbook gratuito.
3. Affrontare concretamente i problemi
Invece di rimuginare indiscriminatamente, descrivete il problema, formulate un obiettivo, sviluppate e valutate le possibili soluzioni passo dopo passo.
Maggiori informazioni sulla risoluzione strutturata dei problemi sono disponibili nel workbook.
4. Ordinare i sentimenti anziché farli ricircolare
Quando i rimuginii ruotano attorno a ricordi opprimenti o esperienze irrisolte, la scrittura libera può essere d’aiuto. Crea distanza interiore e porta chiarezza nel caos emotivo.
Provate voi stessi con le istruzioni per un esperimento di scrittura nel workbook.
Fermare il circolo vizioso di pensieri – il mio consiglio personale come psicoterapeuta
Se volete un solo consiglio: iniziate ad analizzare i vostri rimuginii. Molti dei miei clienti riferiscono che solo l’osservazione consapevole può portare nuova chiarezza. Abbinatelo a una pratica di mindfulness regolare, ad esempio l’esercizio «Foglie nel fiume», e create una buona base per fermare il turbinio di pensieri. Nell’articolo «Mindfulness nella vita quotidiana», il mio collega André Merkli vi fornisce ulteriori consigli su come esercitare la coscienza di sé.
E se non riuscite a farlo da soli, una terapia online professionale può aiutarvi a rompere gli schemi cristallizzati. L’assicurazione complementare Atupri Intense supporta ora coaching psicologici e terapie preventive su Aepsy – un primo passo che può cambiare molte cose.
Desiderate beneficiare di una psicoterapia semplice e preventiva?
Con l’assicurazione complementare Atupri Intense gli assicurati ricevono fino a CHF 2’000.– per sedute di psicoterapia online tramite Aepsy.
Domande frequenti sul turbinio di pensieri
Spesso dietro si celano aspettative inconsce, ad esempio che rimuginare aiuti a risolvere i problemi o a comprendere meglio se stessi.
Non disattivare, ma deviare. Mindfulness, distrazione e resistenza ai rimuginii aiutano a interrompere i circoli di pensieri acuti.
Rinviate attivamente i rimuginii a un orario prestabilito nel pomeriggio per un massimo di 30 minuti. Introducete un rituale serale, ad esempio con esercizi di respirazione.
Sì, psicologicamente (ad es. depressione, ansia) e fisicamente (ad es. disturbi del sonno, esaurimento). Chi rimugina costantemente, spesso si sente stressato in permanenza.
Se il turbinio di pensieri compromette gravemente la vostra vita quotidiana, le vostre relazioni o il vostro benessere, non esitate a chiedere aiuto, ad esempio tramite ilservizio di matching per psicoterapia «Aepsy». Vi basteranno pochi passaggi per prenotare una seduta di psicoterapia online. Assicurazioni complementari comeAtupri Intense partecipano ai costi.
Questo articolo è stato realizzato in collaborazione con Aepsy ed elaborato con il supporto della psicoterapeuta Dott.ssa Karin Hammerfald.
Informazioni sull’autrice:
Dott.ssa Karin Hammerfald, psicoterapeuta
:grayscale():quality(70))
La Dott.ssa Karin Hammerfald vanta oltre 20 anni di esperienza nella psicoterapia, nella supervisione e nel coaching. Con un iter strutturato e orientato alle soluzioni sostiene le persone in situazioni difficili. Per la Dott.ssa Karin Hammerfald è fondamentale sfruttare le risorse e il potenziale inutilizzati.
Sulla nostra collaborazione con Aepsy:
Collaboriamo con Aepsy per offrirvi un accesso semplice e rapido a un supporto psicologico qualificato. In questo modo vogliamo essere certi che vi sentiate assistiti nel miglior modo possibile, sia fisicamente sia psicologicamente.
Condividere questa voce
Newsletter Atupri
Vi interessano i consigli sulla salute mentale e il benessere fisico? Oppure desiderate approfittare di offerte esclusive? Allora abbonatevi alla nostra newsletter. La riceverete una volta al mese.
:grayscale():quality(70))
:grayscale():quality(70))
:grayscale():quality(70))
:grayscale():quality(70))
:grayscale():quality(70))
