Mindfulness nella vita quotidiana: Esercizi e app per più consapevolezza
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Sondaggi come quello condotto nel 2025 dall’Università di Scienze Applicate di Zurigo mostrano che una persona attiva su tre soffre di esaurimento emotivo. Quasi la metà degli intervistati afferma di doversi mostrare costantemente efficiente, indipendentemente dallo stato psichico del momento.
Il principio del controllo domina spesso la nostra vita. Crediamo di poter risolvere sia i problemi esterni che quelli interni attraverso azioni mirate. Se qualcosa non funziona, lio si ripara. Quando ci sentiamo male, cerchiamo strumenti, trucchi o suggerimenti. Ma cosa facciamo se il nostro umore non si lascia modificare così facilmente?
È qui che entra in gioco la mindfulness. Questa disciplina offre un approccio radicalmente diverso: osservare anziché modificare. Ma come si passa dalla «modalità fare» alla «modalità essere»? E cosa significa mindfulness?
Che cos’è la mindfulness?
La mindfulness, o semplicemente consapevolezza di sé, descrive una determinata forma di attenzione
- orientata
- consapevolmente al presente
- e che non giudica.
Essere consapevoli di sé significa essere vigili e presenti senza voler valutare o cambiare automaticamente. A differenza della concentrazione, che focalizza l’attenzione, la mindfulness si apre all’intera esperienza.
L’accettazione come aspetto centrale della mindfulness
Un aspetto centrale è l’accettazione. Non si tratta di tollerare passivamente circostanze che potremmo cambiare, come una relazione distruttiva o un comportamento dannoso per la salute. Si tratta piuttosto di accettare le nostre momentanee reazioni interiori senza doverle controllare o doversene liberare immediatamente.
Pensieri, sentimenti, sensazioni corporee possono essere così come sono, senza doverli ottimizzare. In un mondo che richiede costantemente di accelerare, la mindfulness ci porta a rallentare. Ci riporta al luogo in cui il cambiamento inizia davvero: il qui e ora.
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Nel workbook sul tema «People Pleasing e porre limiti» trovate esercizi pratici di mindfulness realizzati dalle esperte e dagli esperti della start-up di salute mentale Aepsy.
Quali sono i vantaggi della mindfulness?
La consapevolezza di sé non è un concetto esoterico, ma qualcosa che è stato studiato a fondo. Numerosi studi dimostrano l’efficacia della «mindfulness»:
- Riduzione dello stress: una revisione sistematica con meta-analisi (Journal of Psychosomatic Research, 2014) mostra che gli interventi basati sulla mindfulness, come la Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), riducono significativamente lo stress. Del tema dello stress discutiamo anche nell’articolo «Riconoscere lo stress in se stessi e negli altri».
- Alterazioni cerebrali: dopo otto settimane di MBSR, sono stati riscontrati cambiamenti strutturali nelle regioni del cervello responsabili della regolazione emotiva, della memoria e dell’autopercezione (Psychiatry Research, 2011).
- Riduzione dei livelli di cortisolo: uno studio controllato ha dimostrato che la pratica della mindfulness può ridurre in modo misurabile i livelli di cortisolo, un marcatore biologico dello stress (Journal of the Medical Association of Thailand, 2013).
- Meno rimuginii, più resilienza: la mindfulness riduce i pensieri negativi ricorrenti (rimuginii, concatenamenti di pensieri e overthinking) e rafforza la resilienza emotiva. Questo è dimostrato da alcuni studi (ad es. Emotion, 2010).
Che si tratti di salute mentale o fisica,
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4 esercizi quotidiani per più consapevolezza di sé
Tuttavia, per beneficiare di questi effetti, la mindfulness richiede una pratica regolare. I seguenti quattro esercizi di mindfulness sono particolarmente adatti nella vita quotidiana. Leggete un esercizio dopo l’altro e provateli subito.
- Consapevolezza somatica – tre minuti di respirazione: Appoggiate una mano sull’addome. Sentite il vostro respiro espandersi e ritirarsi. Questo esercizio non mira a modificare la respirazione, ma a percepirne il flusso. Vi aiuterà a ritrovare voi stessi nelle situazioni frenetiche.
- Consapevolezza emotiva – meteo interiore: Sedetevi comodi. Come percepite il vostro stato interiore? Ventoso, nuvoloso, soleggiato, nebbioso? Descrivete la vostra esperienza con immagini, senza analizzarla o modificarla. Questo esercizio aiuta a percepire le emozioni dal punto di vista dell’osservatore. Le immagini creano distanza dall’esperienza interiore.
- Consapevolezza sensoriale – detective dei sensi: Cercate tre dettagli nella vostra stanza che non avete mai notato. Può trattarsi di una consistenza, un’ombra o un rumore leggero. Esplorateli con curiosità infantile. Scoprire nuove impressioni di ciò che è familiare aiuta a immergersi nel presente. Sfruttate tutti i sensi per farlo.
- Consapevolezza focalizzata – Concentrazione sulla candela: Studiate per cinque minuti una candela accesa. Osservate la forma, il movimento e i giochi di luce. Quando i pensieri vagano, riportate la vostra attenzione sulla fiamma con gentilezza. Questo esercizio favorisce la concentrazione, calma i pensieri e aiuta anche ad addormentarsi.
Iniziate con semplici esercizi e consigli per più consapevolezza nella vita di tutti i giorni.
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3 app che supportano la mindfulness
La consapevolezza di sé richiede esercizio. Come altre «capacità», è importante non mollare e «allenarsi» regolarmente. La consapevolezza può essere supportata bene anche con risorse digitali e alcune app aiutano ad avviare una pratica regolare:
Headspace: app per la meditazione e il sonno
Una delle app di mindfulness più famose al mondo si chiama Headspace. È ideale per iniziare. Le meditazioni sono semplici, pratiche e spiritose. Esistono programmi su temi come lo stress, il sonno, la concentrazione o la gestione delle emozioni.
InsightTimer: la più grande collezione al mondo di meditazioni gratuite
Un’app gratuita con oltre 100’000 meditazioni guidate, conferenze e brani musicali. Particolarmente indicata per le persone che amano avere un’ampia scelta o che cercano determinati argomenti in modo mirato.
Calm: per dormire meglio, combattere lo stress e aumentare la consapevolezza di sé
Calm è una delle app di questo genere più apprezzate in assoluto. Offre strumenti, esercizi e corsi per addormentarsi, gestire lo stress e aumentare la consapevolezza di sé
Assicurazioni complementari che partecipano ai costi degli abbonamenti alle app per l’equilibrio mentale
Con le nostre assicurazioni complementari Atupri Mivita Reala e Atupri Intense partecipiamo ai costi di app come Headspace, InsightTimer, Calm e altre. Nel caso di Atupri Intense, l’assunzione dei costi ammonta al 75 % annuo e fino a CHF 500.– e nel caso di Mivita Reala al 50 % annuo e fino a CHF 200.–.
Consapevolezza nella vita quotidiana: il mio consiglio personale come terapeuta
Molte persone si ripropongono di praticare regolarmente la mindfulness e falliscono. Questo non per pigrizia, ma perché il punto di partenza è spesso troppo alto. Personalmente consiglio spesso di non iniziare con una meditazione statica, ma muovendovi, ballando, scuotendovi o semplicemente facendo un respiro profondo.
Il movimento e la respirazione aiutano ad allontanare lo stress quotidiano dal corpo. Poi sarà molto più facile fare una meditazione silenziosa di mindfulness e trovare pace. Inoltre, dei piccoli rituali possono essere d’aiuto. Ad esempio, fare tre respiri coscienti ogni mattina mentre ci si lava i denti o durante la pausa caffè. Less is more. Meglio poco ma di frequente che tanto e raramente.
Se avete davvero difficoltà a praticare la mindfulness nella vita di tutti i giorni, vale la pena fare esercizi e strategie anche nell’ambito di una psicoterapia. Con Aepsy potete farlo in modo semplice e comodo anche da casa.
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Domande frequenti sulla mindfulness
La mindfulness è la percezione consapevole del momento presente. Senza valutazione, con un atteggiamento di accettazione. La consapevolezza di sé è un concetto centrale in molti metodi psicologici. La mindfulness trae origine delle tradizioni spirituali orientali. Questo concetto favorisce l’autoregolazione e la gestione dello stress.
Se viene vissuto consapevolmente e rafforza il legame con il qui e ora, un viaggio di fantasia è considerato consapevole. L’attenzione dovrebbe quindi essere puntata su ciò che emerge: sensazioni corporee, sentimenti e immagini interiori. In primo piano non c’è la fuga nella fantasia, ma l’osservazione di ciò che è.
La mindfulness emotiva è la percezione consapevole delle emozioni, senza volerle analizzare o modificare immediatamente. Include il riconoscimento delle emozioni nel corpo (ad es. pressione, tensione, calore), pensieri e valutazioni. Si tratta di creare spazio per l’autoempatia e l’accettazione piuttosto che per reazioni o difesa.
Attraverso una pratica meditativa regolare (ad es. osservazione della respirazione). Nella vita quotidiana potete imparare la mindfulness attraverso attività consapevoli (ad es. camminare, mangiare, ascoltare). Possono essere utili app, corsi o un accompagnamento terapeutico (Acceptance and Commitment Therapy), ad esempio tramite Aepsy. Anche esercizi fisici come lo yoga o il rilassamento muscolare progressivo possono essere utilizzati come pratica di mindfulness.
Questo articolo è stato realizzato in collaborazione con Aepsy ed elaborato con il sostegno dello psicoterapeuta André Merkli.
Informazioni sull’autore:
André Merkli, psicoterapeuta
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André Merkli è svizzero. È uno psicoterapeuta riconosciuto con esperienza in contesti ambulatoriali e istituzionali. Aiuta le persone a comprendersi meglio, a sviluppare nuove prospettive e a compiere passi concreti verso il cambiamento. Per farlo punta su diversi approcci terapeutici, tra cui anche concetti orientali e basati sulla mindfulness.
Sulla nostra collaborazione con Aepsy:
Collaboriamo con Aepsy per offrirvi un accesso semplice e rapido a un supporto psicologico qualificato. In questo modo vogliamo essere certi che vi sentiate assistiti nel miglior modo possibile, sia fisicamente sia psicologicamente.
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