Il winter blues: come prevenire la depressione invernale
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Le giornate si accorciano, le temperature si abbassano e torniamo a trascorrere più spesso le serate a casa sul divano. Quella che alcuni apprezzano come la «stagione delle coccole» pesa sulla salute mentale di molte persone in Svizzera.
Il buio in autunno e inverno scatena in molte persone una vera e propria depressione invernale. Ma non preoccupatevi: ci sono modi e mezzi per contrastare questa sensazione e superare meglio i mesi bui dell’autunno e dell’inverno.
Winter blues e depressione invernale: cosa sono?
Il winter blues è un temporaneo abbassamento del tono dell’umore legato alle giornate più corte e alla minore luce solare in autunno e in inverno. In queste stagioni molte persone sperimentano un «letargo dell’anima».
Non si tratta solo di un piccolo malumore: il fenomeno noto come «winter blues», in medicina è chiamato anche «disturbo affettivo stagionale» (SAD, dall’inglese Seasonal Affective Disorder). La depressione invernale è una forma più marcata di winter blues.
I sintomi tipici della depressione invernale e del winter blues sono stanchezza, tristezza, abbattimento, perdita di interesse o una generale mancanza di energia. Nel winter blues, tuttavia, questi sono meno intensi, di più breve durata e di solito scompaiono con il ritorno della luce solare.
Volete contrastare attivamente il winter blues e migliorare il vostro umore in modo mirato? Insieme a Aepsy abbiamo creato un workbook gratuito con strategie collaudate per l’esercizio fisico, l’uso della luce e relazioni sociali calorose, per affrontare con più forza la vita quotidiana nei mesi bui.
Cause della depressione invernale: la carenza di luce solare
La causa principale della depressione invernale è la carenza di luce solare. Questo si ripercuote sul nostro corpo.
Più melatonina nei mesi invernali
Meno luce solare significa che il corpo produce più melatonina, un ormone responsabile della stanchezza. Nei mesi autunnali e invernali ci sentiamo quindi insolitamente stanchi e fiacchi durante il giorno.
Meno serotonina nei mesi invernali
Allo stesso tempo viene rilasciata una minore quantità di serotonina, il «neurotrasmettitore della felicità», perché questa viene utilizzata per la produzione di melatonina. Di conseguenza, il livello di serotonina diminuisce nei mesi autunnali e invernali. L’attività delle cellule nervose responsabili della produzione di serotonina dipende fortemente dagli influssi della luce che arriva al cervello attraverso gli occhi.
La combinazione di meno serotonina e più melatonina può sballare l’orologio biologico e influire negativamente sull’umore. Il risultato: ci sentiamo stanchi, svogliati e abbattuti.
Carenza di vitamina D
Anche la carenza di vitamina D viene discussa come possibile fattore di winter blues e depressione invernale. Nei mesi autunnali e invernali in molti Paesi l’irradiazione solare non è sufficientemente intensa per garantire un’adeguata produzione di vitamina D. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che l’assunzione preventiva di vitamina D non aiuta a prevenire la malinconia o la depressione invernale (JAMA, 2020).
Cause evolutive del winter blues
Alcuni ricercatori ipotizzano che il winter blues e la depressione invernale abbiano radici evolutive. In inverno i nostri antenati dovevano risparmiare forza ed energia e quindi erano meno attivi. Questo potrebbe spiegare perché nella stagione buia dell’anno ci sentiamo spesso fiacchi e stanchi.
La vicinanza all’equatore influisce sulla frequenza della depressione invernale
È invece dimostrato che più lontano si vive dall’equatore, più è probabile che si soffra di sbalzi d’umore stagionali. Nei paesi nordici, come la Scandinavia, il tasso di SAD è particolarmente elevato. Lo dimostrano le statistiche sulla depressione invernale in diversi Paesi:
- Svezia: circa l’8 % della popolazione soffre ogni anno di depressione invernale ( rivista «Psychiatry and Clinical Neurosciences»)
- Svizzera: all’incirca il 2 % della popolazione – circa 160’000 persone – soffre ogni anno di depressione invernale, mentre il winter blues colpisce circa l’8,9 % della popolazione svizzera (SRF)
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Sintomi tipici della depressione invernale.
La maggior parte delle persone soffre di stanchezza o di un basso livello di energia nei mesi invernali. Nella pratica clinica, i seguenti sintomi sono considerati tipici della depressione invernale
- Stanchezza ed esaurimento: si fa fatica ad alzarsi e si ha la sensazione di non essere mai svegli del tutto. Molte persone colpite avvertono un maggiore bisogno di sonno e non si sentono riposate nonostante il sonno.
- Voglia di dolci e carboidrati: soprattutto nei mesi bui aumenta l’appetito per cibi poco salutari ricchi di carboidrati e zuccheri. Le persone colpite non di rado consumano cioccolato, patatine o dolciumi.
- Umore depresso: con l’inverno arriva la malinconia. Molti si sentono tristi, sono più irritabili e sensibili del solito.
- Mancanza di energia: cose che di solito sono piacevoli diventano improvvisamente una sfida. Anche le attività più semplici diventano faticose e richiedono forza di volontà.
- Isolamento sociale: si tende a ritirarsi e a trascorrere meno tempo con gli amici e la famiglia.
I sintomi del winter blues e della depressione invernale sono simili a quelli della depressione «classica», ma di solito sono meno accentuati e scompaiono quando le giornate tornano a essere più luminose in primavera.
Importante: se l’umore depresso persiste per diverse settimane e compromette la vita quotidiana, i sintomi potrebbero indicare una depressione stagionale più grave. In questi casi cercate un aiuto professionale. Parlate ad esempio con il vostro medico o cercate un aiuto immediato tramite una piattaforma di psicoterapia online come Aepsy.
Prevenire e combattere la depressione invernale: 6 consigli contro la malinconia invernale
Anche se la stagione buia si ripercuote negativamente sull’umore, potete combattere attivamente il winter blues! Con questi pratici consigli potrete migliorare il vostro umore anche nei mesi bui.
Fate il pieno di luce naturale
Sfruttate ogni opportunità per godervi la luce del giorno. Uscite di casa il più spesso possibile, anche se è nuvoloso! Già una breve passeggiata dopo pranzo può fare miracoli. L’ideale sarebbe trascorrere ogni giorno almeno 30-60 minuti consecutivi all’aperto.Anche la bicicletta, la corsa e il nordic walking sono ideali per stimolare la circolazione facendo il pieno di luce per quanto possibile.
Fate una fototerapia
La fototerapia può aiutare le persone particolarmente colpite dalla depressione o dalla malinconia invernale. Sedetevi ogni giorno per un certo periodo di tempo davanti a una lampada speciale che simula la luce del sole. In questo modo regolate i livelli di melatonina e serotonina e spesso il vostro umore migliora già dopo pochi giorni.A cosa prestare attenzione in caso di fototerapia: la cosiddetta doccia di luce è più efficace al mattino dopo il risveglio. Possono essere sufficienti 30 minuti al giorno davanti a una lampada per fototerapia con un’intensità luminosa da 2’500 a 10’000 lux.
In caso di prescrizione medica, l’assicurazione di base partecipa con CHF 301.11 ai costi di acquisto di una lampada adatta e con CHF 1.– ai costi di noleggio al giorno per massimo un anno (elenco dei mezzi e degli apparecchi (EMAp), luglio 2025).
Chiedete consiglio a uno specialista, ad esempio in farmacia, per trovare la lampadina adatta.
Fate movimento, meglio se all’aria aperta!
Lo sport e il movimento sono antidepressivi naturali, poiché l’organismo secerne molte endorfine. Anche se durante la stagione fredda talvolta manca la motivazione, l’attività fisica all’aperto, come una passeggiata, un’escursione in bicicletta o lo sci di fondo, aiuta a contrastare l’umore depresso.L’attività fisica determina un aumento della secrezione di endorfine e di altri neurotrasmettitori associati alle emozioni positive e al benessere.
Porsi un obiettivo, come ad esempio la partecipazione a una gara podistica in primavera, mantiene alta la motivazione per le attività all’aperto. Scoprite anche i nostri programmi di allenamento per jogger e runner.
L’alimentazione giusta aiuta
Soprattutto in inverno tendiamo a mangiare più cibi dolci e poco sani, mentre è particolarmente importante seguire un’alimentazione equilibrata. Frutta, verdura e prodotti integrali mantengono stabile il bilancio energetico ed è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 – contenuti ad esempio nel pesce, nelle noci e nei semi di lino – migliorano l’umore. Questi alimenti sono consigliati anche in caso di carenza di vitamina D. Soprattutto le persone che soffrono di carenza di vitamina D sono maggiormente a rischio di winter blues.Un consiglio per la corretta alimentazione in inverno: mangiate variopinto! Gli alimenti di stagione ricchi di colore portano gioia e una grande varietà di sostanze nutritive. Per saperne di più leggete l’articolo «Colore e varietà: mangiare variopinto per vivere sani».
Valutate la possibilità di assumere integratori specifici
Il nostro organismo ha bisogno di determinate sostanze per produrre felicità, come la vitamina D, gli acidi grassi omega-3, il magnesio, le vitamine del gruppo B, il 5-HTP, l’iperico e lo zinco. È importante non assumere i preparati e gli integratori alimentari in modo indiscriminato, ma compensare in modo mirato una carenza constatata o seguire il consiglio del medico.L’eventuale presenza di una carenza può essere accertata con un esame del sangue prescritto dal medico di famiglia. Un’altra possibilità è il 360° Nutrient & Vitamin Check di Health Yourself, che si può ordinare comodamente online ed eseguire da casa. Gli assicurati Atupri beneficiano di uno sconto sul test autodiagnostico e di una partecipazione ai costi con l’assicurazione complementare Atupri Intense.
Chiedete al vostro medico o farmacista quale integratore alimentare potrebbe essere indicato nel vostro caso.
- Curate i contatti sociali
Anche se preferireste rannicchiarvi sotto una coperta e guardare Netflix: incontratevi con amici, amiche, colleghi, colleghe e parenti, anche le coccole aiutano. Noi esseri umani abbiamo bisogno dello scambio sociale. Stare con altre persone rende felici e la felicità è l’arma migliore contro il winter blues. È sufficiente una passeggiata invernale in compagnia o un caffè. E se gli incontri di persona sono difficili, anche un colloquio telefonico o lo scambio tramite i canali online sono meglio della solitudine.
Quando la depressione invernale diventa particolarmente forte: aiuto professionale contro il winter blues
La malinconia autunnale e invernale è generalmente lieve e può essere evitata o alleviata con semplici misure. Nel nostro workbook «Addio winter blues» vi forniamo preziosi consigli, indicazioni ed esercizi per la prevenzione e il trattamento della malinconia invernale.
Ci sono però casi in cui i sintomi sono più gravi. Se l’umore depresso persiste per settimane, se addirittura peggiora e diventa difficile sbrigare le attività quotidiane, potrebbe trattarsi di una forma più grave di depressione stagionale. In questo caso vale la pena ricorrere a un aiuto professionale. Parlatene con il vostro medico. Anche offerte complementari come la psicoterapia online vi aiutano a scoprire le cause della depressione e a sviluppare strategie di superamento individuali.
In salute tutto l’inverno con l’assicurazione complementare Atupri Intense
Non lasciate che il winter blues prenda il sopravvento! Atupri Intense vi aiuta in questo: che si tratti di attività fisica, alimentazione o salute mentale, con la nostra assicurazione complementare approfittate di offerte innovative in ogni ambito della vita. Tra queste rientra anche l’ offerta di Aepsy, la piattaforma di matching per psicoterapia e coaching psicologico. Sul portale troverete subito un sostegno psicologico, senza necessità di prescrizione medica.
Questo articolo è stato realizzato in collaborazione con Aepsy ed elaborato in collaborazione la psicoterapeuta Nathalie à Porta.
Informazioni sull’autrice:
Nathalie à Porta, psicoterapeuta
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Nathalie à Porta è una psicoterapeuta con dieci anni di esperienza pratica. Nel suo lavoro con persone singole e coppie aiuta le persone a collocare il loro passato in un nuovo contesto, a sviluppare un atteggiamento di accettazione e ad assumersi responsabilità.
Sulla nostra collaborazione con Aepsy:
Collaboriamo con Aepsy per offrirvi un accesso semplice e rapido a un supporto psicologico qualificato. In questo modo vogliamo essere certi che vi sentiate assistiti nel miglior modo possibile, sia fisicamente sia psicologicamente.
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