La depressione invernale: quando l’anima va in letargo

Le giornate si accorciano, le temperature si abbassano e torniamo a trascorrere più spesso le serate a casa sul divano. Quella che molti apprezzano come la «stagione delle coccole», in altri può scatenare una vera e propria depressione invernale. Ma non preoccupatevi: ci sono modi e mezzi per contrastare questa sensazione e superare meglio i mesi bui.

Cosa si nasconde dietro al cosiddetto winter blues?

In autunno e inverno, molte persone sperimentano un abbassamento del tono dell’umore. Non si tratta solo di un piccolo malumore: il fenomeno noto come winter blues o depressione invernale, in medicina è chiamato anche «disturbo affettivo stagionale» (SAD, dall’inglese Seasonal Affective Disorder). La causa principale è la carenza di luce solare. Meno luce solare significa che il corpo produce più melatonina, un ormone responsabile della stanchezza. Allo stesso tempo diminuisce il livello di serotonina, un neurotrasmettitore che ci rende felici ed equilibrati. Il risultato: ci sentiamo stanchi, svogliati e abbattuti. 

Alcuni ricercatori ipotizzano che il winter blues abbia anche radici evolutive. In inverno i nostri antenati dovevano risparmiare forza ed energia e quindi erano meno attivi. Questo potrebbe spiegare perché nella stagione buia dell’anno ci sentiamo spesso fiacchi e stanchi. È invece dimostrato che più lontano si vive dall’equatore, più è probabile che si soffra di sbalzi d’umore stagionali. Nei paesi nordici, come la Scandinavia, il tasso di SAD è particolarmente elevato.

I sintomi tipici della depressione autunnale o invernale sono:

• Stanchezza ed esaurimento: si fa fatica ad alzarsi e si ha la sensazione di non essere mai svegli del tutto.
• Voglia di dolci e carboidrati: soprattutto nei mesi bui aumenta l’appetito per cibi poco salutari ricchi di carboidrati e zuccheri. 
• Umore depresso: con l’inverno arriva la malinconia e si è più sensibili del solito.
• Mancanza di energia: cose che di solito sono piacevoli diventano improvvisamente una sfida.
• Isolamento sociale: si tende a ritirarsi e a trascorrere meno tempo con amici e familiari.

La buona notizia è che in primavera, non appena le giornate si allungano e la luce aumenta, i sintomi di solito scompaiono. 

Depressione invernale: cosa fare?

Anche se la stagione buia si ripercuote negativamente sull’umore, potete combattere attivamente il winter blues! Con questi pratici consigli potrete migliorare il vostro umore anche nei mesi bui.

1. Fate il pieno di luce naturale
   Sfruttate ogni opportunità per godervi la luce del giorno. Uscite di casa anche se è nuvoloso! Già una breve passeggiata dopo pranzo può fare miracoli. Anche la bicicletta, la corsa e il nordic walking sono ideali per stimolare la circolazione facendo il pieno di luce per quanto possibile.
2. Fate una fototerapia
   La fototerapia può aiutare le persone particolarmente colpite dalla depressione invernale. Sedetevi ogni giorno per un certo periodo di tempo davanti a una lampada speciale che simula la luce del sole. In questo modo regolate i livelli di melatonina e serotonina e spesso il vostro umore migliora già dopo pochi giorni.
3. Fate movimento – meglio se all’aria aperta!
   Lo sport e il movimento sono antidepressivi naturali, poiché l’organismo secerne molte endorfine. Anche se durante la stagione fredda talvolta manca la motivazione, l’attività fisica all’aperto, come una passeggiata, un’escursione in bicicletta o lo sci di fondo, aiuta a contrastare l’umore depresso.
4. L’alimentazione giusta aiuta
   Soprattutto in inverno tendiamo a mangiare più cibi dolci e poco sani, mentre è particolarmente importante seguire un’alimentazione equilibrata. Frutta, verdura e prodotti integrali mantengono stabile il bilancio energetico ed è stato dimostrato che gli acidi grassi omega-3 – contenuti ad esempio nel pesce, nelle noci e nei semi di lino – migliorano l’umore. Questi alimenti sono consigliati anche in caso di carenza di vitamina D. Soprattutto le persone che soffrono di carenza di vitamina D sono maggiormente a rischio di malinconia autunnale. 
5. Gli integratori alimentari possono essere utili
   Il nostro organismo ha bisogno di determinate sostanze per produrre felicità, come la vitamina D, gli acidi grassi omega-3, il magnesio, le vitamine del gruppo B, il 5-HTP, l’iperico e lo zinco.  Chiedete al vostro medico o farmacista quale integratore alimentare potrebbe essere indicato nel vostro caso. 
6.  Curate i contatti sociali
   Anche se preferireste rannicchiarvi sotto una coperta e guardare Netflix: incontratevi con amici, amiche, colleghi, colleghe e parenti! Stare con altre persone rende felici – e la felicità è l’arma migliore contro il winter blues.

Quando la depressione invernale diventa particolarmente forte

Mentre la malinconia autunnale è generalmente lieve e si può alleviare con misure piuttosto semplici, ci sono casi in cui i sintomi sono più gravi. Se l’umore è depresso per settimane e diventa difficile sbrigare le attività quotidiane, potrebbe trattarsi di una forma più grave di depressione stagionale. In questo caso vale la pena ricorrere a un aiuto professionale. La psicoterapia aiuta a scoprire le cause della depressione e a sviluppare strategie di superamento individuali.