Bunt tut gut: Farbenfroh essen, gesund leben
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Das Wichtigste in Kürze:
- Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse und Früchten senkt das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten.
- Studien zeigen ausserdem, dass Menschen, die regelmässig Früchte und Gemüse essen, zufriedener und weniger gestresst sind.
- Als Faustregel für eine abwechslungsreiche Ernährung gilt: Pro Mahlzeit sollten Sie mindestens drei verschiedene Farben auf dem Teller haben.
Peperoni, Auberginen, Radieschen: Mit etwas Farbe auf dem Teller sieht das Essen gleich viel leckerer aus. Doch wussten Sie auch, dass jede Farbe für eine Fülle an Nährstoffen steht, die unser Körper braucht?
Warum eine farbenfrohe Ernährung wichtig ist
Dunkle Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl zum Beispiel sind hervorragende Eisenlieferanten und unterstützen damit die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper. Gelbe und orange Früchte und Gemüse sind reich an Vitamin C, das das Immunsystem stärkt und die Haut gesund hält. Wenn Sie lieber Gemüse als Früchte mögen, dann greifen Sie zur Peperoni: Sie gehört neben Orangen zu den Lebensmitteln mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt.
Pflanzen – die bunten Vitaminbomben – beinhalten ausserdem viele sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe (Phytonährstoffe). Das sind bioaktive Verbindungen, die chronischen Krankheiten vorbeugen, das Immunsystem stärken und zur allgemeinen Vitalität beitragen. Zudem schützen sie unsere Körperzellen vor schädlichen Einflüssen, da sie den Alterungsprozess bremsen. Zu den Phytonährstoffen gehören unter anderem Carotinoide, die in Karotten vorkommen, Flavonoide, die zum Beispiel in Heidelbeeren enthalten sind, und Chlorophyll, das in grünen Früchten und Gemüsesorten zu finden ist.
Generell gilt: Wer regelmässig Gemüse und Früchte isst, senkt sein Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Schlaganfall, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten. Darüber hinaus hat eine abwechslungsreiche Ernährung auch einen psychologischen Effekt. Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Früchte und Gemüse essen, zufriedener und weniger gestresst sind.
Die Bedeutung von Farben in der Ernährung
Jede Farbe auf unserem Teller steht für eine Reihe von Nährstoffen, die unserem Körper auf eine bestimmte Weise gut tun:
Violett und Blau
Violette und blaue Früchte- und Gemüsesorten enthalten den Pflanzenfarbstoff Anthocyan. Er soll der Hautalterung entgegenwirken, die Sehkraft und das Gedächtnis verbessern sowie entzündungshemmend wirken. Heidelbeeren und Brombeeren enthalten ausserdem Flavonoide, die gut fürs Herz sind.
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Rot und Pink
Der Pflanzenfarbstoff Lycopin gibt Früchten und Gemüse eine rote Färbung. Dieses Antioxidant hilft, verschiedenen Krebsarten vorzubeugen und das Herz zu schützen. Gleichzeitig soll Lycopin anregend, verjüngend und belebend wirken.
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Orange und Gelb
Sogenannte Carotinoide färben Früchte- und Gemüsesorten gelb und orange. Sie sind gut für die Haut, die Augen, das Immunsystem und die Verdauung. Zudem helfen sie, das Risiko von Herzerkrankungen und bestimmten Krebsarten zu senken. Vor allem Rüebli und Kürbis enthalten auch viel Beta-Carotin – das hält die Gefässe jung und ist eine Vorstufe des “Augenvitamins” A.
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Grün
Grünes ist reich an Vitaminen, Eisen und weiteren Mineralstoffen, die das Immunsystem stärken und Entzündungen mindern. Ihre Farbe verdanken sie dem Pflanzenfarbstoff Chlorophyll. Er hilft dem Körper, Giftstoffe loszuwerden und Energie zu gewinnen.
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Weiss
Weisse Gemüse fallen weniger auf, sollten aber täglich auf dem Teller landen. Zwiebeln und Knoblauch enthalten den Wirkstoff Allicin, dem eine durchblutungsfördernde, antibakterielle und entzündungshemmende Wirkung nachgesagt wird.
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Saisonal und regional – gut für Sie und die Umwelt
Die Natur bietet uns zu jeder Jahreszeit andere Lebensmittel, die es zu entdecken gilt. Wenn Sie saisonal und regional einkaufen, unterstützen Sie damit nicht nur die einheimische Landwirtschaft und schonen die Umwelt – Sie erhalten auch Produkte, die sich durch einen hohen Nährwert und eine grosse Geschmacksvielfalt auszeichnen.
Tipps für eine farbenfrohe Ernährung
Halten Sie sich an diese einfachen Tipps, um mehr Abwechslung in den täglichen Speiseplan zu bringen – und selbst Gemüsemuffel für etwas mehr Grün auf dem Teller zu begeistern:
- Jede Woche etwas Neues: Probieren Sie jede Woche eine neue Frucht oder eine neue Gemüsesorte aus.
- Drei Farben pro Mahlzeit: Machen Sie sich eine Challenge daraus, in jeder Mahlzeit mindestens drei verschiedene Farben unterzubringen.
- Beginnen Sie mit dem Frühstück: Stellen Sie sich mit Früchten wie Beeren, Kiwis oder Melonenstücken ein leckeres Müesli zusammen und starten Sie so mit einer guten Portion bunter Vitamine und Mineralstoffen in den Tag.
- Das Auge isst mit: Richten Sie Ihr Essen schön an. Das hebt die Laune und steigert den Genuss!
- Bunte Snacks wählen: Statt Chips oder Guetzli probieren Sie doch einmal rohe Gemüsesticks wie Karotten, Paprika und Gurken mit einem leckeren Dip oder greifen Sie zu Nüssen und Trockenfrüchten. Oder versuchen Sie dieses wunderschöne pinke Randen-Hummus.
- Experimentieren Sie: Entdecken Sie leckere Rezepte aus der ganzen Welt. Jede Küche bietet ihre ganz eigene Auswahl an farbenfrohen Gerichten.
- Begeistern Sie Ihre Familie: Ermutigen Sie Ihre Kinder, einen eigenen farbenfrohen Teller zu gestalten und machen Sie das Kochen zum Familienerlebnis, bei dem alle ihre Lieblingsfarben einbringen können. Das fördert nicht nur gesunde Essgewohnheiten, sondern macht auch Spass!
- Gemeinsam kochen: Lassen Sie Ihre Kinder beim Kochen mithelfen, indem Sie sie zum Beispiel Gemüse waschen oder Salate zubereiten lassen. Das stärkt die Verbindung zu dem, was auf dem Teller landet und das Interesse an gesunder Ernährung.
- Thementage einführen: Machen Sie einen “grünen Tag“ oder einen „roten Tag“ und widmen Sie dann alle Mahlzeiten der gewählten Farbe. So denken Sie schon beim Einkauf daran, wie Sie Ihren Teller aufpeppen können und lernen dabei neue Früchte und Gemüsesorten kennen.
Rezeptideen für bunte Mahlzeiten und Snacks
Hier unsere Menüempfehlungen für einen Tag mit bunten Mahlzeiten:
- Morgens: Ein Smoothie-Bowl mit grünem Spinat, blauen Heidelbeeren, roten Himbeeren und ein paar gelben Mangostückchen.
- Mittags: Ein Quinoasalat mit einer Mischung aus roter Peperoni, orangen Rüebli, grünen Erbsen und einem gelben Zitronendressing.
- Abends: Eine bunte Gemüseplatte mit Hummus oder einen kleinen Fruchtsalat mit Ihren Lieblingsfrüchten. Wenn der Hunger grösser ist, probieren Sie zum Beispiel gebratenen Spinat, Süsskartoffeln und gegrillte Tomaten.
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