Joggen für Anfänger und Wiedereinsteiger: 5 Tipps für den perfekten Start
der 25-45-jährigen joggen regelmässig
Volkslauf-Teilnehmer
aktive Läuferinnen und Läufer
geringeres Diabetes-Risiko
Warum Joggen? Jogging ist mehr als «nur» gesund
Joggen gehört in der Schweiz zum Volkssport – das belegen die Zahlen. Nach Wandern, Radfahren, Schwimmen und Skifahren ist Joggen die fünftbeliebteste Sportart in der Schweiz. Kein Wunder, denn Jogging ist gesund und fördert die Ausdauer. Doch regelmässiges Laufen hat auch noch weitere Vorteile:
Damit liegen die gesundheitlichen Vorteile von Jogging auf der Hand: Joggen fördert die physische und psychische Gesundheit.
Und die wirklich gute Nachricht an all dem: Für diese Vorteile müssen Sie nicht jeden Tag 30 Minuten Joggen gehen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, dass Erwachsene 75 bis 150 Minuten pro Woche intensive Aktivitäten wie Joggen ausüben sollten.
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5 Jogging-Tipps für Anfänger und Wiedereinsteiger
Jogging ist im Gegensatz zu anderen Sportarten sehr unkompliziert. Wer will, kann einfach losrennen – eine teure Ausrüstung oder Infrastruktur ist nicht nötig. Dennoch sollten Sie einige Punkte beachten, um Verletzungen vorzubeugen und nachhaltig von den positiven Auswirkungen zu profitieren.
Warum wollen Sie (wieder) mit dem Laufen beginnen oder regelmässiger joggen gehen? Wenn Sie sich ein klares Ziel setzen, hilft dies dabei, dranzubleiben.
Ein Ziel wie «ich möchte nicht so schnell ausser Atem sein» ist ein guter Ausgangspunkt. Es lohnt sich aber, verbindliche, konkrete Ziele zu setzen:
- Wie schnell möchten Sie 5 Kilometer joggen können?
- Wie lange möchten Sie am Stück laufen können?
Wir raten dazu, noch verbindlicher zu werden – beispielsweise indem Sie sich für einen Volkslauf anmelden. Und noch besser klappt es, wenn Sie Ihre Freundinnen und Freunde gleich mitnehmen.
Im Artikel «Die 8 schönsten Läufe der Schweiz» finden Sie Inspiration für mögliche Ziele.
Sie müssen nicht gleich bei Ihrem ersten Lauf Ihre Zieldistanz laufen oder gar Ihre Ziel-Geschwindigkeit für mehrere Kilometer halten.
Der Körper muss sich – auch nach einer längeren Pause – zuerst wieder an die Belastung gewöhnen. Das gilt sowohl für das Herz-Kreislauf-System als auch für Sehnen, Bänder und Muskeln.
Darum gilt: Beginnen Sie langsam und steigern Sie die Belastung von Woche zu Woche. Ein strukturierter Trainingsplan kann Ihnen dabei helfen.
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Entwickelt von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, einfach und strukturiert – mit wöchentlichen Trainingserinnerungen.
Auch wenn das Verletzungsrisiko beim Joggen im Vergleich zu anderen Sportarten gering ist, ist es nicht gleich Null. Zu den typischen Verletzungen gehören das Läuferknie, oft auch «Runners Knee» genannt, oder Hüftschmerzen.
Darum sollten Sie sich vor jedem Lauf aufwärmen und nach dem Lauf in die Regeneration investieren – beispielsweise durch passende Dehnübungen.
Zur Verletzungsprävention gehört auch ein gezieltes Krafttraining. Im Artikel «Krafttraining für Läufer» haben wir passende Übungen für Sie aufgeführt.
Auch das richtige Schuhwerk gehört zur Verletzungsprävention. Um passende Laufschuhe zu finden, lohnt sich eine Beratung im Sportgeschäft. Diese bieten in der Regel kostenlose Laufanalysen an, um den besten Laufschuh für Sie zu finden.
Sie kennen das Sprichwort bestimmt: Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Das gilt auch beim Joggen. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn es einmal ein paar Tage nicht läuft oder Sie eine Trainingseinheit ausfallen lassen müssen.
Ein konkretes Ziel – wie die Teilnahme an einem Volkslauf – ist hilfreich. Schaffen Sie zudem Routinen oder verabreden Sie sich mit Freundinnen oder Freunden zum Laufen.
Die 8 schönsten Volksläufe der Schweiz
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Mit einem Trainingsplan richtig trainieren
Viele, die mit dem Joggen anfangen oder wieder damit beginnen, fragen sich:
- Wie lange soll ich joggen gehen?
- Wie häufig soll ich Jogging-Einheiten einplanen?
- Wie sieht gutes Lauftraining aus?
Trainingspläne beantworten genau diese Fragen. Sie bauen die Belastung schrittweise auf, passen die Intensität an das jeweilige Level an und berücksichtigen unterschiedliche Ziele.
Unsere Trainingspläne wurden von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler, entwickelt und verbinden strukturiertes Lauftraining mit gezielten, laufspezifischen Krafteinheiten.
Darum unterscheiden sich Trainingspläne für Anfängerinnen und Anfänger von denjenigen für ambitionierte Läuferinnen und Läufer, die einen Halbmarathon absolvieren mit einer bestimmten Zielzeit absolvieren wollen.
Wir haben in Zusammenarbeit mit Profis drei Trainingspläne für die gängigsten Jogging-Ziele erarbeitet:
Falls es Ihnen zu Beginn schwerfällt, 10 oder 20 Minuten am Stück zu joggen, lohnt sich ein Schritt zurück. Absolvieren Sie Einheiten, die zwischen Joggen und Gehen abwechseln und die Dauer der Jogging-Abschnitte laufend erhöhen.
Ein Beispiel:
- Woche 1: 1 Minute joggen, 1 Minute gehen. Dies beispielsweise 10-mal wiederholen.
- Woche 2: 2 Minuten joggen, 1 Minute gehen. Dies ebenfalls 10-mal wiederholen.
- Woche 6: 8 Minuten joggen, 1 Minute gehen. Dies beispielsweise 4-mal wiederholen.
Auch Jogging-Apps können Ihnen beim Training helfen. Mit solchen Apps behalten Sie Ihren Trainingsfortschritt im Blick oder können Ihre Trainings und Routen planen. Im Artikel «Die besten Running-Apps: 5 Apps für effektives Lauftraining» finden Sie eine Auswahl an Apps, die Sie beim Training unterstützen können.
Wir unterstützen Sie bei Ihren Zielen
Mit unseren Zusatzversicherungen Basic und Intense begleiten wir Sie auch finanziell bei Ihren sportlichen Zielen.
Wir unterstützen Sie je nach Versicherung mit CHF 200.– bis CHF 500.– bei gesundheitsfördernden Massnahmen. Dazu zählen auch Beiträge an die Startgebühren von Volksläufen oder die Abo-Kosten von Online-Fitnessanbietern und Apps.
Entdecken Sie sämtliche Vorteile unserer Zusatzversicherungen:
- Atupri Basic: die günstige Zusatzversicherung
- Atupri Intense: das perfekte Rundum-sorglos-Paket
Knieschmerzen beim Joggen: So vermeiden Sie Verletzungen
Knieschmerzen oder auch Hüftschmerzen gehören zu den typischen Jogging-Verletzungen. Das sogenannte Läuferknie, aber auch andere Schmerzen, können auf eine Fehl- oder Überbelastung hindeuten.
Am besten ist es, wenn Sie solchen Verletzungen vorbeugen:
- Passende Laufschuhe: Kaufen Sie Joggingschuhe, die zu Ihrem Laufstil passen. Lassen Sie sich dafür am besten in einem Sportfachgeschäft beraten.
- Pausen einlegen: Vermeiden Sie Übertraining, indem Sie zwischen Laufeinheiten Pausen einlegen. Für Anfänger und Wiedereinsteiger empfehlen sich mindestens 36 bis 48 Stunden Pause.
- Krafttraining für Läuferinnen und Läufer: Wer regelmässig joggt, sollte zwischen den Laufeinheiten auch Zeit für Kraftübungen einplanen und gezielt die Muskulatur aufbauen, die beim Joggen belastet wird. Im Artikel «Krafttraining für Läufer: 8 Übungen für gesundes und ausdauerndes Joggen» finden Sie passende Übungen. Auch Mobilitätsübungen helfen Ihnen dabei, Verletzungen vorzubeugen
- Warm-Up und Cool-Down: Sowohl das Aufwärmen als auch das Abkühlen wird von vielen Läuferinnen und Läufern vernachlässigt. Die einfachste Variante für ein Warm-Up ist vom Gehen über langsames Traben zum Laufen überzugehen. Nach dem Joggen lohnt es sich, Ihre Muskulatur mit Dehnübungen zu entspannen. Sowohl Warm-Up als auch Cool-Down sollten ca. 6 bis 10 Minuten umfassen.
Neben Verletzungen können auch ständige Erkältungen, schlechter Schlaf oder Erschöpfung Anzeichen für eine Überbelastung sein. Wenn Sie während oder nach dem Joggen starke Schmerzen haben, sollten Sie eine Ärztin oder einen Arzt kontaktieren.
Mit Jogging im Gleichgewicht: Energieverbrauch und Ernährung
Jogging gehört zu den Sportarten mit einem hohen Energieverbrauch. Darum ist es für viele die Sportart der Wahl, um ein gesundes Körpergewicht zu erreichen.
Wie viel Energie beim Joggen benötigt wird, zeigt beispielsweise auch der Kalorienverbrauch. Bei einer 30-minütigen moderaten Laufeinheit werden je nach Körpergewicht zwischen 240 bis 340 Kalorien verbrannt.
Entscheidend ist auch die Ernährung. Denn, was sie vor, während oder nach dem Joggen essen, beeinflusst, wie gut Sie sich fühlen und wie schnell Sie sich erholen. Die richtige Nährstoffversorgung hilft Ihrem Körper, sich zu regenerieren und fit zu bleiben. Im Artikel «Die richtige Ernährung für Läufer» lesen Sie, was Sie im Aufbautraining beachten sollten.
Laufen trägt allgemein zu einem körperlichen und mentalen Gleichgewicht bei: Jogging reduziert Stress, verbessert den Schlaf, reduziert Krankheitsrisiken und fördert die Ausdauer. Oder kurz: Joggen tut gut und ist eine Investition ins eigene Wohlbefinden.
Motiviert bleiben: So gelingt’s
Wer kennt’s nicht: Der Vorsatz lautet, regelmässig Joggen zu gehen, doch nach einigen Wochen bleiben die Schuhe dann wieder im Schrank.
So können Sie vermeiden, dass Ihnen das ebenfalls passiert:
- Ziel setzen: Setzen Sie sich realistische, messbare und konkrete Ziele. Statt «Ich will mehr Sport treiben» könnte ein Ziel beispielsweise lauten «Ich möchte einen 10 km Lauf rennen». Besonders verbindlich wird Ihr Ziel, wenn Sie sich an einem Volkslauf anmelden. Inspiration dafür liefert unser Artikel «Die 8 schönsten Läufe der Schweiz».
- Plan schmieden: Planen Sie, wie Sie Ihr Ziel erreichen und wann Sie trainieren möchten. Gerade beim Joggen sind einfache, strukturierte Trainingspläne besonders hilfreich.
- Routinen entwickeln: Setzen Sie sich feste Termine, an denen Sie Ihre Trainingseinheiten absolvieren möchten.
- Andere mitreissen: Erzählen Sie Ihren Freundinnen und Freunden und Ihrer Familie von Ihren Zielen und motivieren Sie diese mitzumachen – am besten melden Sie sich gleich gemeinsam für einen Volkslauf an.
- Sorgen Sie für Abwechslung: Immer die gleiche Strecke kann schnell eintönig werden. Probieren Sie regelmässig neue Jogging-Routen aus. Auch eine neue Playlist, ein Podcast oder ein Hörbuch können für Abwechslung beim Joggen sorgen.
Weitere Tipps erhalten Sie im Artikel «Gute Vorsätze wirklich umsetzen – so schaffen Sie es!».
Unsere Laufpläne für 5, 10 oder 21,1 Kilometer – mit integrierten Krafttrainings, entwickelt von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler
Häufige Fragen zum Thema Joggen
Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise. Ihr Körper muss sich an die Belastung gewöhnen. Wechseln Sie anfangs zwischen Gehen und Joggen und erhöhen Sie nach und nach die Jogging-Abschnitte. Ein strukturierter Trainingsplan– wie der von Nik Jud, Trainer und Sportwissenschaftler kann Ihnen zusätzlich helfen.
Die optimale Tageszeit zum Laufen hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Tagesplan ab. Morgens kann es helfen, den Tag voller Energie zu beginnen, während abends die Muskeln besser durchblutet sind und das Verletzungsrisiko sinkt.
Nach einer Mahlzeit sollte zudem eine längere Pause eingelegt werden, um Magen-Darm-Probleme zu vermeiden – besonders bei üppigen Mahlzeiten.
Wählen Sie also die Tageszeit, die am besten in Ihren Alltag passt und zu der Sie sich am wohlsten fühlen.
Vor dem Laufen sollten Sie eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Besonders Porridge mit Haferflocken oder Beeren mit Joghurt eignen sich dafür. Fettige und ballaststoffreiche Nahrungsmittel sollten Sie vermeiden.
Lesen Sie im Artikel «Die richtige Ernährung für Läufer» mehr zu diesem Thema.
Ihr Kalorienverbrauch beim Joggen hängt von Ihrem Gewicht, Tempo und der Dauer Ihres Laufes ab. Zum Vergleich: Eine 70 kg schwere Person verbrennt beim Joggen (12 km/h) rund 840 Kalorien pro Stunde – deutlich mehr als beim Wandern oder beim Krafttraining.
Leichter Muskelkater ist beim Laufen in Ordnung, aber bei stärkeren Schmerzen sollten Sie Ihrem Körper eine Pause gönnen. Wichtig ist auch ein gezieltes Krafttraining, um Verletzungen vorzubeugen.
Im Artikel «Krafttraining für Läufer» erfahren Sie, welche Übungen Sie auch beim Laufen unterstützen.
Leichte Symptome ohne Fieber sind meist unbedenklich, aber bei starker Erschöpfung oder Fieber sollten Sie pausieren. Auch Erkältungen und schlechter Schlaf können Anzeichen für eine Überlastung sein – gönnen Sie sich dann eine Pause und trainieren Sie weiter, sobald Sie wieder fitter sind.
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