Die richtige Ernährung für Läuferinnen und Läufer

Ernährung im Ausdauersport

Ausdauersport wie Joggen verlangt nach einer anderen Ernährung als etwa intensives Muskeltraining. Bei Letzterem sind Proteine besonders wichtig, während in Ihrer Ernährung als Läuferin oder Läufer die Kohlenhydrate die Hauptrolle spielen.

Wir haben für Sie einige Tipps für eine optimale Ernährung zusammengestellt:

Kohlenhydrate: Die Hauptenergiequelle

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energielieferant für Läuferinnen und Läufer. Sie sollten etwa 60 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.

Gute Kohlenydratquellen für Läuferinnen und Läufer:

• Vollkornprodukte (z.B. Schweizer Roggenbrot, Haferflocken)
• Regionale Obst- und Gemüsesorten (z.B. Äpfel, Beeren, Karotten)
• Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)

Gesunde Fette: Die langfristige Energiequelle

Fette sind ebenfalls wichtige Energielieferanten. Als Läuferin oder Läufer sollten Sie jedoch nicht mehr als 30 % Ihrer täglichen Kalorien aus Fett beziehen und ungesättigte Fettsäuren bevorzugen.

Gute Quellen für gesunde Fette:

• Nüsse und Samen (z.B. Baumnüsse, Chiasamen, Leinsamen)
• Avocados
• Fisch
• Kaltgepresste Öle (z.B. Rapsöl, Olivenöl)

Proteine: Für Muskelaufbau und Regeneration

Proteine sind wichtig für die Reparatur und den Aufbau der Muskeln. Sie sollten etwa 15 bis 20 % Ihrer täglichen Kalorien aus Proteinen beziehen.

Gute Proteinquellen für Läuferinnen und Läufer:

• Schweizer Milchprodukte (z.B. Quark, Hüttenkäse, Käse)
• Eier aus Freilandhaltung
• Fettarmes Fleisch
• Fisch
• Pflanzliche Alternativen wie Hülsenfrüchte und Tofu

Flüssigkeitszufuhr: Verhindert Dehydration

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist für Läuferinnen und Läufer sehr wichtig, um Dehydratation zu vermeiden. Trinken Sie mindestens 2 bis 3 Liter Wasser pro Tag, je nachdem, wie viel Sie schwitzen und trainieren. Je nach Intensität und Dauer des Trainings kann eine höhere Flüssigkeitszufuhr erforderlich sein. Ergänzend können Sie ungesüsste Kräutertees oder verdünnte Fruchtsäfte konsumieren.

Mahlzeitenplanung für Läuferinnen und Läufer

Die richtige Mahlzeitenplanung ist wichtig, damit die eigene Leistung beim Laufen gesteigert und eine schnelle Regeneration gefördert werden kann. Durch die Wahl der richtigen Nahrungsmittel und den passenden Zeitpunkt der Mahlzeiten gibt es folgende Vorteile:

• Energielevel wird maximiert
• Blutzuckerspiegel bleibt stabil
• Muskeln werden mit benötigten Nährstoffen versorgt

Es ist also unerlässlich, dass Sie vor, während und nach einem Lauf, wie beispielsweise einem Halbmarathon, die richtige Nahrungsaufnahme berücksichtigen. So stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper optimal unterstützen und die bestmöglichen Ergebnisse aus Ihrem Training oder Wettkampf herausholen.

In den Artikeln «Jogging: Tipps und Wissen für Anfänger und Wiedereinsteiger» und «Lauftraining für Anfänger: Tipps und Trainingsplan fürs Joggen» erhalten Sie weitere wertvolle Tipps, wie Sie das Beste aus Ihren Trainings und Wettkämpfen herausholen.

Was esse ich vor dem Lauf?

Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Laufen eine leichte Mahlzeit, wie beispielsweise Porridge mit Haferflocken oder Beeren mit Joghurt, die reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist. Vermeiden Sie fettige und ballaststoffreiche Nahrungsmittel, da diese die Verdauung beeinträchtigen können.

Was esse ich während dem Lauf?

Wenn Sie länger laufen, ist eine zusätzliche Kohlenhydrat-Zufuhr während dem Lauf sinnvoll, um Ihr Energielevel aufrechtzuerhalten. Bananen, Rosinen und (selbstgemachte) Energieriegel sind ideale Beispiel dafür.

Was esse ich nach dem Lauf?

Essen Sie unbedingt innerhalb von 30 Minuten nach dem Laufen eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen, um die Regeneration Ihrer Muskeln zu unterstützen. Ein Vollkornbrot mit Hüttenkäse und Tomatenscheiben eignet sich dafür besonders.

Halbmarathon: Was esse ich davor und währenddessen?

Wenn Sie sich auf einen längeren Lauf wie einen Marathon oder Halbmarathon vorbereiten, spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Wir empfehlen Ihnen Folgendes:

• In den Trainingswochen vor einem Halbmarathon sollten Sie die Kohlenhydratzufuhr erhöhen. In den letzten Tagen vor dem Halbmarathon sollten Sie die Einnahme von Kohlenhydraten maximieren, damit Ihre Energiereserven optimal gefüllt sind.
• Während dem Halbmarathon hält ein isotonisches Getränk Ihren Blutzuckerspiegel stabil. So lassen sich Leistungseinbrüche vermeiden und Sie kommen sicher ans Ziel.

Erfahren Sie im Artikel «Trainingsplan für Halbmarathon: Optimale Vorbereitung in 14 Wochen » mehr darüber, wie Sie sich auf Ihren nächsten oder ersten Halbmarathon vorbereiten.

Fasten als Läuferin oder Läufer

Fasten und Joggen ist nicht immer die beste Kombination. Wenn Sie als Läufer fasten, sollten Sie darauf achten, dass Sie trotzdem genügend Energie für Ihr intensives Lauftraining zur Verfügung haben. Besonders bei langen Läufen wie Halbmarathon und Marathon ist eine gezielte Nahrungsaufnahme wichtig, um Leistungseinbrüche zu vermeiden.

Fazit: Die richtige Ernährung ist wichtig für Läuferinnen und Läufer

Es ist wichtig, dass Sie als Läuferin oder Läufer auf die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben Ihres Körpers achten. Es kann Ihnen gegebenenfalls helfen, mit einer Ernährungsberaterin oder einem Ernährungsberater zusammenzuarbeiten, um Ihre Ernährung optimal auf Ihren Körper und Ihre Trainingsziele abzustimmen. Auch Ernährungs-Apps wie SalutaCoach oder Lifesum sind dazu hilfreich.

Mit Atupri profitieren Sie je nach Versicherung von einer Kostenübernahme von CHF 200.- bis CHF 500.- auf gesundheitsfördernde Massnahmen – wie die Abo-Kosten eines Ernährungs-Apps oder auf Ernährungskurse.

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Mit der richtigen Ernährung und gezieltem Training können Sie als Joggerin oder Jogger Ihre Leistungsfähigkeit steigern und noch bessere Ergebnisse in Läufen erzielen.