Herz und Sport: Das richtige Training für ein gesundes Herz

Das Herz ist ein Muskel wie kein anderer. Mit rhythmischen Bewegungen pumpt es das Blut durch unseren Körper und hält uns am Leben. Doch wie unsere anderen Muskeln, braucht auch das Herz regelmässiges Training, damit es stark und fit bleibt.

Dafür müssen Sie aber nicht gleich einen Marathon rennen oder jeden Tag 10 Kilometer Velo fahren. Im Gegenteil: Wichtig ist, dass Sie Ihre Trainingseinheiten Ihrem Fitnessniveau anpassen. Hauptsache, Sie bringen Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung! Je höher der Puls und je schneller die Atmung, desto intensiver war die Belastung.

Welches Training ist das beste fürs Herz?

Wer seinem Herzen etwas Gutes tun will, sollte sich jede Woche Zeit für Bewegung nehmen. Besonders wirksam sind Ausdauertrainings wie Joggen, Schwimmen, Fussball, Tanzen oder Intervalltrainings mit hoher Intensität (HIIT). Aber auch andere Aktivitäten sind gut fürs Herz: Krafttraining senkt den Blutdruck, Yoga und Pilates reduzieren Stress. Und Bewegung im Alltag – wie spazieren, gärtnern oder Einkaufen mit dem Velo – hält fit.

Die Faustregel für ein gutes Training lautet:

• Absolvieren Sie 80 Prozent Ihrer Trainingseinheit bei niedriger Intensität. Machen Sie Übungen, die Sie eine Zeit lang ohne Ermüdung durchführen können. Dazu gehören Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren und Tanzen.
• Die restlichen 20 Prozent Ihres Trainings sollten Sie mit hoher Intensität absolvieren. Fordern Sie Ihren Körper und Ihr Herz über einen kurzen Zeitraum stark! Zum Beispiel mit Intervalltraining oder Sprints.

Durch diese Kombination vermeiden Sie eine Überlastung und verbessern gleichzeitig Ihre Ausdauer.

Sprechen Sie mit einer Fachperson, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie Herzprobleme haben oder Risikofaktoren für Herzkrankheiten aufweisen.

«Je höher der Puls und je schneller die Atmung, desto intensiver war die Belastung.»

Was passiert mit dem Herzen, wenn man Sport treibt?

Wer sein Herz immer wieder mit Bewegung höher schlagen lässt, löst einen gesunde Kettenreaktion aus:

1. Das Herz wird kräftiger. Wenn die Muskelmasse des Herzens zunimmt, wird es stärker und kann mit jedem Herzschlag mehr Blut in den Körper pumpen.
2. Bessere Durchblutung. Ein trainiertes Herz kann bis zu doppelt so viel Blut pumpen. Ausdauerprofis erreichen Werte von bis zu 35 Liter Blut pro Minute, bei Untrainierten sind es maximal 20 Liter.
3. Mehr Sauerstoff für Organe und Muskulatur. Wird das Herz regelmässig trainiert, profitiert der ganze Körper: Ein stärkeres Herz und eine bessere Durchblutung bedeuten, dass die Organe und Muskeln besser mit Sauerstoff versorgt werden. Der Sauerstoff wird im Körper besser verteilt und kann in den Zellen schneller verwertet werden.
4. Im Ruhezustand sinkt die Herzfrequenz. Regelmässiges Ausdauertraining sorgt für mehr Sauerstoff im Körper und senkt die Herzfrequenz dauerhaft. Das bedeutet: weniger Arbeit und weniger Stress für Ihr Herz. Couch-Potatoes haben eine Herzfrequenz von rund 60 bis 90 Schlägen pro Minute, Sportlerinnen und Sportler hingegen von etwa 40 bis 50 Schlägen pro Minute – je nach Trainingszustand.

Insgesamt führt regelmässiges Training dazu, dass das Herz zwar langsamer, aber dafür effizienter arbeitet. Je kräftiger das Herz, desto besser ist die Durchblutung und desto gründlicher werden Organe und Muskeln mit Sauerstoff versorgt. Das Risiko für Herzerkrankungen sinkt, die Muskeln erholen sich schneller, die Ausdauer im Alltag steigt und auch das Gehirn arbeitet besser, wenn es mit mehr Sauerstoff versorgt wird.

Ob körperliche oder seelische Belastungen, Kreislaufprobleme oder Blutdruckschwankungen – Ihr Körper wird insgesamt widerstandsfähiger.

Quellen:

• Silbernagl, S., Despopoulos, A., Draguhn, A. (2018). Taschenatlas der Physiologie. Thieme. 9. Auflage.
• Hegner, J. (2015). Training fundiert erklärt. Ingold. 2. Auflage.