Cuore e sport: l’allenamento giusto per un cuore sano
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L’essenziale in breve
- Anche piccole sessioni di attività fisica fanno bene al cuore.
- Quando si allena, si attenga alla regola dell’80-20.
- L’allenamento di resistenza fa bene al cuore, e fortifica tutto il nostro organismo.
Il cuore è un muscolo unico nel suo genere. Compiendo movimenti ritmici, pompa il sangue in tutto il nostro corpo e ci mantiene in vita. Ma come gli altri muscoli, anche il cuore ha bisogno di allenamento costante per restare forte e in forma.
Non deve però per forza correre una maratona o percorrere 10 chilometri al giorno in bicicletta. Al contrario: è importante che le Sue sessioni di allenamento vengano adattate al Suo livello di forma. Quel che conta è ricaricare il sistema cardiocircolatorio! Più battiti si rilevano al polso e più veloce è la respirazione, più intenso è stato lo sforzo.
Qual è l’allenamento migliore per il cuore?
Chi vuol fare bene al proprio cuore, dovrebbe prendersi del tempo ogni settimana per un po’ di movimento. Particolarmente efficace è l’allenamento di resistenza come il jogging, il nuoto, il calcio, il ballo o l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). Ma ci sono anche altre attività indicate per il cuore: l’allenamento di forza abbassa la pressione arteriosa, lo yoga e il pilates riducono lo stress. E muoversi quotidianamente (ad es. fare passeggiate, giardinaggio o andare a fare la spesa in bicicletta) aiuta a mantenersi in forma.
La regola generale per un buon allenamento è questa:
- Esegua l’80 % della Sua sessione di allenamento a bassa intensità. Svolga esercizi che riesce a portare avanti per un certo tempo senza stancarsi. Pensi ad esempio ad attività come camminare, fare jogging, nuotare, andare in bicicletta e ballare.
- Il restante 20 % dell’allenamento dovrebbe essere effettuato ad alta intensità. Imponga al Suo corpo e al Suo cuore un impegno più intenso per breve tempo!
Possono andare bene l’allenamento a intervalli o gli sprint.
Questa combinazione permette di evitare un sovraccarico di fatica e migliora al contempo la Sua resistenza.
Parli con un professionista, prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specie se ha problemi di natura cardiaca o presenta fattori di rischio per malattie cardiache.
«Più battiti si rilevano al polso e più veloce è la respirazione, più intenso è stato lo sforzo.»
Che cosa succede al cuore, quando si pratica un’attività sportiva?
Chi induce continuamente il cuore a battere più forte muovendosi, attiva una sana reazione a catena:
- Il cuore diventa più robusto. Se la sua massa muscolare aumenta, il cuore si irrobustisce e ad ogni battito riesce a pompare più sangue nel corpo.
- Migliore circolazione. Un cuore allenato riesce a pompare una quantità doppia di sangue. I fondisti raggiungono valori anche di 35 litri al minuto, le persone non allenate non superano i 20 litri.
- Più ossigeno per gli organi e la muscolatura. Chi allena regolarmente il cuore, apporta benefici a tutto il corpo: avere un cuore più forte e una migliore circolazione sanguigna significa ossigenare meglio gli organi e i muscoli. L’ossigeno si distribuisce meglio all’interno del corpo e riesce a essere assimilato più velocemente nelle cellule.
- A riposo, la frequenza cardiaca scende. Un regolare allenamento di resistenza fornisce una maggiore quantità di ossigeno all’organismo e riduce stabilmente la frequenza cardiaca. Questo significa: meno lavoro e meno stress per il cuore. I pantofolai hanno una frequenza cardiaca di circa 60-90 battiti al minuto, gli sportivi e le sportive invece di circa 40-50 battiti al minuto, in funzione dello stato di allenamento.
Nel complesso l’allenamento regolare fa sì che il cuore lavori sì più lentamente, ma in modo più efficiente. Più robusto è il cuore, migliore è la circolazione sanguigna e più a fondo si ossigenano gli organi e i muscoli. Si riduce il rischio di malattie cardiovascolari, i muscoli recuperano più velocemente, aumenta la resistenza nella attività quotidiane e anche il cervello funziona meglio, perché riceve una maggiore quantità di ossigeno.
Che si tratti di sforzi fisici o mentali, di problemi circolatori o di sbalzi di pressione, il Suo corpo sarà più resistente in generale.
Fonti:
- Silbernagl, S., Despopoulos, A., Draguhn, A. (2018). Taschenatlas der Physiologie. Thieme. 9. Auflage.
- Hegner, J. (2015). Training fundiert erklärt. Ingold. 2. Auflage.
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