L’alimentazione giusta per jogger e runner

Alimentazione negli sport di resistenza

Gli sport di resistenza come il jogging richiedono un’alimentazione diversa rispetto a un allenamento muscolare intenso. In quest’ultimo caso le proteine sono particolarmente importanti, mentre nell’alimentazione dei corridori a svolgere un ruolo chiave sono i carboidrati.

Abbiamo raccolto per voi alcuni consigli per un’alimentazione ottimale:

Carboidrati: la principale fonte di energia

I carboidrati sono la più importante fonte di energia per jogger e runner. Il 60 % del vostro apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare dai carboidrati.

Buone fonti di carboidrati per jogger e runner:

• Prodotti integrali (ad es. pane di segale svizzero, fiocchi d’avena)
• Varietà di frutta e verdura regionali (ad es. mele, bacche, carote)
• Legumi (ad es. lenticchie, ceci, fagioli)

Grassi sani: la fonte di energia a lungo termine

Anche i grassi sono importanti fornitori di energia. Tuttavia, i corridori non dovrebbero assumere più del 30 % delle calorie giornaliere dai grassi e preferire gli acidi grassi insaturi.

Buone fonti di grassi sani:

• Frutta a guscio e semi (ad es. noci, semi di chia, semi di lino)
• Avocado
• Pesce
• Oli spremuti a freddo (ad es. olio di colza, olio d’oliva)

Proteine: per il potenziamento muscolare e la rigenerazione

Le proteine sono importanti per la riparazione e lo sviluppo dei muscoli. Circa il 15-20 % del vostro apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare dalle proteine.

Buone fonti di proteine per jogger e runner

• Latticini svizzeri (ad es. quark, fiocchi di latte, formaggio)
• Uova da allevamento all’aperto
• Carne magra
• Pesce
• Alternative vegetali come legumi e tofu

Apporto di liquidi: previene la disidratazione

Per chi corre, un sufficiente apporto di liquidi è molto importante per evitare la disidratazione. Bevete almeno 2-3 litri d’acqua al giorno, a seconda di quanto sudate e vi allenate. A seconda dell’intensità e della durata dell’allenamento può essere necessario un maggiore apporto di liquidi. In aggiunta potete consumare tisane non zuccherate o succhi di frutta diluiti.

Pianificazione dei pasti per jogger e runner

Una corretta pianificazione dei pasti è importante per aumentare le proprie prestazioni durante la corsa e favorire una rapida rigenerazione. Scegliendo gli alimenti giusti e consumando i pasti al momento giusto si ottengono i seguenti vantaggi:

• Si massimizza il livello energetico
• La glicemia rimane stabile
• I muscoli ricevono le sostanze nutritive necessarie

È quindi indispensabile prestare attenzione a una corretta alimentazione prima, durante e dopo una corsa, come ad esempio una mezza maratona. In questo modo sarete sicuri di sostenere il vostro corpo in modo ottimale e di ottenere i migliori risultati possibili dal vostro allenamento o dalla vostra competizione.

Negli articoli «Jogging: consigli e nozioni per principianti e per chi riprende a praticare sport» e «Allenamento di corsa per principianti: consigli e piano di allenamento per il jogging» trovate altri preziosi consigli su come ottenere il massimo dagli allenamenti e dalle competizioni.

Cosa mangio prima della corsa?

Due o tre ore prima della corsa consumate un pasto leggero ricco di carboidrati e proteine, come un porridge con fiocchi d’avena o frutti di bosco con yogurt. Evitate alimenti grassi e ricchi di fibre, perché possono compromettere la digestione.

Cosa mangio durante la corsa?

Se correte a lungo, un apporto supplementare di carboidrati durante la corsa è utile per mantenere i livelli di energia. Ideali sono ad esempio banane, uva passa e barrette energetiche (fatte in casa).

Cosa mangio dopo la corsa?

Entro 30 minuti dalla corsa consumate assolutamente un pasto a base di carboidrati e proteine per favorire la rigenerazione muscolare. Particolarmente indicato è il pane integrale con fiocchi di latte e fette di pomodoro.

Mezza maratona: cosa mangio prima e durante la gara?

Se vi allenate per una corsa più lunga, come una maratona o una mezza maratona, l’alimentazione gioca un ruolo decisivo. Vi consigliamo quanto segue:

• nelle settimane di allenamento che precedono una mezza maratona dovreste aumentare l’apporto di carboidrati. Negli ultimi giorni prima della mezza maratona dovreste massimizzare l’assunzione di carboidrati, in modo da rifornire in modo ottimale le vostre riserve di energia.
• Durante la mezza maratona, una bevanda isotonica mantiene stabile la glicemia. In questo modo evitate cali di prestazioni e arrivate al traguardo in tutta sicurezza.

Nell’articolo «Programma di allenamento per la mezza maratona: preparazione ottimale in 14 settimane» scoprite di più su come prepararvi alla vostra prossima o prima mezza maratona.

Corsa e digiuno

Digiuno e jogging non sono sempre la combinazione migliore. Se praticate la corsa e digiunate, assicuratevi di avere comunque abbastanza energia a disposizione per il vostro allenamento di corsa intensivo. Soprattutto in caso di corse lunghe come la mezza maratona e la maratona, un’assunzione mirata di cibo è importante per evitare un calo delle prestazioni.

Conclusione: una corretta alimentazione è importante per jogger e runner

È importante che prestiate attenzione alle esigenze e alle preferenze individuali del vostro corpo. Può eventualmente essere utile farsi aiutare da una/un nutrizionista per adattare in modo ottimale la vostra alimentazione al vostro organismo e ai vostri obiettivi di allenamento. Anche app nutrizionali come SalutaCoach oppure Lifesum sono utili a tal fine.

Con Atupri approfittate, a seconda dell’assicurazione, di un’assunzione dei costi da CHF 200.– a CHF 500.– per le misure di promozione della salute, come il costo dell’abbonamento a un’app nutrizionale o i corsi di alimentazione.

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Con una corretta alimentazione e un allenamento mirato, chi pratica la corsa può aumentare le proprie prestazioni e ottenere risultati ancora migliori nelle corse.