La bonne alimentation pour les coureuses et coureurs

Alimentation dans le sport d’endurance

Les sports d’endurance comme le jogging exigent une alimentation différente d’un entraînement musculaire intensif, par exemple. Dans ce dernier cas, les protéines sont particulièrement importantes, tandis que les glucides jouent un rôle prépondérant dans votre alimentation en tant que coureuse ou coureur.

Nous avons rassemblé pour vous quelques conseils pour une alimentation optimale:

Glucides: la principale source d’énergie

Les glucides représentent la principale source d’énergie pour les coureuses et coureurs. Vous devriez tirer environ 60 % de vos calories quotidiennes des glucides.

Bonnes sources de glucides pour les coureuses et coureurs:

• Produits à base de céréales complètes (p. ex. pain de seigle suisse, flocons d’avoine)
• Variétés régionales de fruits et légumes (p. ex. pommes, baies, carottes)
• Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots p. ex.)

Lipides sains: la source d’énergie à long terme

Les lipides sont également d’importantes sources d’énergie. Cependant, en tant que coureuse ou coureur, vous devez tirer 30 % maximum de vos calories quotidiennes des lipides et privilégier les acides gras insaturés.

Bonnes sources de lipides sains:

• Noix et graines (p. ex. noix, graines de chia, graines de lin)
• Avocats
• Poisson
• Huiles pressées à froid (p. ex. huile de colza, huile d’olive)

Protéines: pour le développement musculaire et la récupération

Les protéines sont importantes pour la réparation et le développement des muscles. Vous devriez tirer entre 15 et 20 % de vos calories quotidiennes des protéines.

Bonnes sources de protéines pour les coureuses et coureurs:

• Produits laitiers suisses (p. ex. séré, cottage cheese, fromage)
• Œufs d’élevage en plein air
• Viande maigre
• Poisson
• Alternatives végétales comme les légumineuses et le tofu

Apports hydriques: pour prévenir la déshydratation

Des apports hydriques suffisants sont très importants pour éviter la déshydratation chez les coureuses et coureurs. Buvez au moins 2 à 3 litres d’eau par jour, en fonction de votre intensité de transpiration et d’entraînement. Selon l’intensité et la durée de l’entraînement, des apports hydriques plus importants peuvent être nécessaires. En complément, vous pouvez consommer des tisanes non sucrées ou des jus de fruits dilués.

Planification des repas pour les coureuses et coureurs

Il est important de bien planifier ses repas afin d’améliorer ses performances pendant la course et de favoriser une récupération rapide. Choisir les bons aliments et le bon moment pour ses repas offre les avantages suivants:

• Le niveau d’énergie est maximisé
• La glycémie reste stable
• Les muscles reçoivent les nutriments dont ils ont besoin

Il est donc indispensable de veiller à bien s’alimenter avant, pendant et après une course, comme un semi-marathon par exemple. Vous vous assurez ainsi de soutenir votre corps au mieux et d’obtenir les meilleurs résultats possibles lors de votre entraînement ou de vos compétitions.

Dans les articles «Jogging: conseils et connaissances pour les personnes qui débutent et celles qui reprennent» et «Entraînement de course pour débutantes et débutants: conseils et programme d’entraînement pour le jogging», vous trouverez d’autres précieux conseils pour tirer le meilleur parti de vos entraînements et compétitions.

Quoi manger avant la course?

Deux à trois heures avant de courir, prenez un repas léger, comme du porridge aux flocons d’avoine ou des baies au yogourt riche en glucides et en protéines. Évitez les aliments gras et riches en fibres, car ils sont susceptibles de perturber la digestion.

Quoi manger pendant la course?

Si vous courez longtemps, un apport supplémentaire de glucides pendant la course est judicieux afin de maintenir votre niveau d’énergie. Les bananes, les raisins secs et les barres énergétiques (maison) en sont un parfait exemple.

Quoi manger après la course?

Prenez impérativement un repas riche en glucides et en protéines dans les 30 minutes après la fin de la course afin de favoriser la récupération de vos muscles. Un pain complet avec du cottage cheese et des tranches de tomate convient particulièrement bien.

Semi-marathon: quoi manger avant et pendant?

Si vous vous préparez à une course prolongée comme un marathon ou un semi-marathon, l’alimentation joue un rôle décisif. Nous vous recommandons ce qui suit:

• Au cours des semaines d’entraînement précédant un semi-marathon, vous devez augmenter vos apports en glucides. Les derniers jours avant la compétition, vous devez maximiser vos apports en glucides afin de remplir au mieux vos réserves d’énergie.
• Pendant le semi-marathon, une boisson isotonique maintient votre glycémie stable. Cela permet d’éviter les baisses de performance et de franchir la ligne d’arrivée en toute sécurité.

Lisez l’article «Programme d’entraînement pour le semi-marathon: une préparation optimale en 14 semaines» pour en savoir plus sur la manière de vous préparer à votre prochain ou premier semi-marathon.

Le jeûne en tant que coureuse ou coureur

Jeûne et jogging ne font pas toujours bon ménage. Si vous jeûnez en tant que coureuse ou coureur, vous devez veiller à disposer de suffisamment d’énergie pour votre entraînement intensif. Une alimentation ciblée est particulièrement importante pour les courses prolongées telles qu’un semi-marathon et un marathon, afin d’éviter des baisses de performance.

En résumé: une bonne alimentation est importante pour les coureuses et coureurs

En tant que coureuse ou coureur, il est important de rester attentive/attentif aux besoins et préférences de votre corps. Le cas échéant, il peut vous être utile de collaborer avec un-e diététicien-ne afin d’adapter au mieux votre alimentation à votre corps et vos objectifs d’entraînement. Des applis dédiées à l’alimentation comme SalutaCoach ou Lifesum sont utiles pour cela.

Avec Atupri, vous bénéficiez, selon votre assurance, d’une prise en charge des coûts de CHF 200.– à CHF 500.– pour des mesures de promotion de la santé – comme les frais d’abonnement à une application dédiée à l’alimentation ou à des cours de nutrition.

Comparez nos assurances complémentaires et trouvez celle qui répond le mieux à vos besoins.

Avec une alimentation adaptée et un entraînement ciblé, vous pouvez augmenter vos performances en tant que joggeuse ou joggeur et obtenir de meilleurs résultats en course.