Le proteine sono importanti per il corpo e la mente

Le proteine sono indispensabili per le funzioni del nostro organismo. Svolgono un ruolo fondamentale nella formazione e nel mantenimento della massa muscolare, nella produzione di enzimi e ormoni e nel sostegno del sistema immunitario. Una carenza protratta nel tempo può causare diversi problemi di salute. Se per settimane l’apporto è nettamente inferiore al fabbisogno proteico, si manifestano spesso sintomi di carenza che includono perdita di massa muscolare, esaurimento mentale, indebolimento del sistema immunitario, disturbi digestivi, problemi alla pelle, ai capelli e alle unghie, un aumento del rischio di fratture ossee e anemia.

Proteine a ogni pasto

Poiché il nostro organismo non è in grado di immagazzinare proteine, dobbiamo assumerle regolarmente. L’ideale è mangiare alimenti ricchi di proteine ogni 4-6 ore. Le fonti proteiche particolarmente indicate sono i latticini, la carne, il pesce, i legumi e anche il tofu.

Chi segue una dieta vegana dovrebbe assumere molte proteine vegetali e mangiare legumi come tofu, semi di soia, lenticchie o ceci più volte al giorno, preferibilmente in combinazione con cereali come frumento, segale, avena, riso o mais. Per gli amanti della carne vale il principio «moderatamente ma regolarmente». Bastano 60-100 grammi di carne o pesce per coprire il fabbisogno proteico per sei ore.

Calcolare il fabbisogno personale

La regola generale per il fabbisogno proteico è: 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo. Quindi, se si pesa 70 kg, dovreste consumare circa 70 grammi di proteine al giorno. Ciò corrisponde, ad esempio, a 200 grammi di yogurt, 50 grammi di fiocchi d’avena, 100 grammi di petto di pollo, 30 grammi di mandorle e 100 grammi di lenticchie. In caso di allenamento di potenziamento frequente, il fabbisogno può salire a 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Anche le donne in gravidanza, gli anziani, i bambini e gli adolescenti nella fase di crescita hanno bisogno di più proteine.

Gruppo di persone e assunzione quotidiana di proteine raccomandata (grammi per chilogrammo di peso corporeo):

• Adulti (18-65 anni) = 0,8 g/kg  
• Adulti anziani (>65 anni) = 1,0-1,2 g/kg 
• Donne in gravidanza = 1,1 g/kg  
• Donne in allattamento = 1,3 g/kg
• Sport di resistenza = 1,2-1,4 g/kg 
• Allenamento di potenziamento = 1,6-1,7 g/kg

 Nota: i valori indicati sono valori medi e possono variare a seconda delle condizioni di salute, dello stile di vita e del livello di attività individuali. Questi valori si basano sulle raccomandazioni generali dell’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) e dell’Academy of Nutrition and Dietetics.

Consigli pratici per la vita quotidiana

1. Varietà nell’alimentazione: utilizzate diverse fonti proteiche per garantire l’adeguata assunzione di proteine. Un’alimentazione varia contribuisce a migliorare la salute.
2. Preparazione dei pasti: pianificate i pasti in anticipo. Preparate snack e pasti ricchi di proteine facili da portare con sé, ad es. noci, yogurt o barrette proteiche.
3. Provare nuove ricette: sperimentate nuove ricette per un’alimentazione ricca di proteine. Provate ad esempio le insalate di quinoa, le zuppe di lenticchie o le pietanze a base di pesce.
4. Integratori alimentari naturali: arricchite la vostra alimentazione quotidiana con ulteriori proteine. Ad esempio semi di chia o noci a colazione o una manciata di lenticchie nella zuppa.
5. Snack salutari: tenete a portata di mano spuntini ricchi di proteine, come yogurt greco, formaggio a dadini o hummus, per prevenire attacchi di fame.
6. Integratori alimentari: in alcuni casi i preparati proteici possono essere utili, soprattutto per le persone che praticano sport o le donne in gravidanza. Consultate preventivamente un medico o un/una nutrizionista.
7. Mangiare in compagnia: mangiate insieme alla famiglia o agli amici. Mangiare sano insieme è piacevole ed è fonte di motivazione. Scambiatevi le ricette e cucinate insieme.
   

Una consulenza nutrizionale conviene

Se desiderate cambiare le vostre abitudini alimentari, vi consigliamo di richiedere una consulenza nutrizionale. Soprattutto in caso di grandi cambiamenti dovreste farvi accompagnare da uno/una specialista. Una consulenza professionale può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi nutrizionali e a prevenire carenze.

Un’alimentazione ricca di proteine è importante per tutti, indipendentemente dall’età e dallo stile di vita. Troppe proteine però possono anche essere dannose per la salute. Diversi studi hanno dimostrato che un eccesso di proteine può danneggiare i reni e le ossa e aumentare il rischio di malattie cardiache. Inoltre, le proteine possono aiutare a perdere peso in quanto saziano, ma una quantità eccessiva può portare a un aumento di peso indesiderato. Con un’alimentazione consapevole e un apporto regolare di proteine è possibile promuovere la propria salute e prevenire carenze. Sfruttate le svariate possibilità di integrare le proteine nella vostra alimentazione e godete degli effetti positivi sul vostro benessere.