Fitness et bien-être après 60 ans

La nature a réservé quelques défis supplémentaires aux personnes de plus de 50 ans: la fonte musculaire et l’accumulation de graisse. Pourquoi? Quelques kilos de plus sur les hanches ne sont peut-être pas si tragiques, mais la fonte musculaire a des conséquences: le risque de fragilité, de faiblesse, de troubles de l’équilibre, de chutes et de fractures osseuses augmente. La bonne nouvelle, c’est qu’avec plus de force et d’endurance, beaucoup de choses dans la vie deviennent tout simplement plus plaisantes – qu’il s’agisse d’une balade à vélo avec les enfants, d’une promenade avec le chien ou de l’ascension d’une montagne pour profiter de la vue. Le sport améliore non seulement les performances, mais aussi la réactivité. Le cœur, les poumons et la circulation fonctionnent mieux, l’hypertension baisse et les valeurs des lipides sanguins s’améliorent. Le sport permet également d’endiguer les processus inflammatoires, et une sollicitation dosée des os réduit le risque d’ostéoporose. Même le taux de testostérone peut augmenter à nouveau grâce à un entraînement musculaire régulier. La question n’est donc pas «Dois-je faire du sport à partir de 60 ans?», mais «COMMENT?».

À quoi faut-il veiller quand on s’entraîne après 60 ans?

À partir de 60 ans, nous devons nous adapter plus lentement qu’auparavant à de nouveaux schémas de mouvement et à des sollicitations plus importantes. En effet, à partir de ce moment-là, le corps présente moins de testostérone (c’est-à-dire moins d’entrain et un développement musculaire plus lent), des signes d’usure des fibres musculaires et des tendons et ligaments moins élastiques. Il est également judicieux d’accorder plus d’attention à ses articulations: la marche nordique, le crosstraining ou la natation sont des sports recommandés. De plus, nous avons besoin d’un peu plus de temps pour nous régénérer. Malgré tout, un entraînement régulier permet d’obtenir de bons résultats. Une étude de l’université technique de Chemnitz a montré que les soixantenaires bien entraîné-e-s sont aussi en forme que les quarantenaires non entraîné-e-s. De nombreux exemples de brillant-e-s sportives et sportifs aux cheveux gris le prouvent de manière impressionnante. Quelques années de plus ne sont donc pas une excuse pour être moins exigeant-e!

Quelle est la dose d’activité physique obligatoire?

Au moins 30 minutes d’activité physique quotidienne sont un bon début: aller au supermarché à pied, au travail à vélo, monter les escaliers, faire le ménage et jardiner. Une montre connectée peut aider à garder un œil sur le nombre de pas. Si vous avez fait moins de 5000 pas le soir, il ne vous reste plus qu’à faire le tour du pâté de maisons. Avec le temps, vous devriez augmenter le nombre de pas quotidiens à 7500. Associez cela à deux ou trois séances de musculation ou d’endurance par semaine. Les activités idéales sont la natation, la randonnée, le ski de fond, la marche nordique, mais surtout l’entraînement en salle de fitness, le yoga ou le Pilates, car tous les groupes musculaires sont sollicités. Deux heures et demie d’exercice par semaine réduisent considérablement le risque de maladies cardiovasculaires – mais vous le savez déjà!

Les femmes doivent-elles s’entraîner différemment des hommes?

Comme le corps féminin a (injustement!) 60 % de noyaux de fibres musculaires de moins que le corps masculin, les femmes ont besoin d’unités d’entraînement hebdomadaires plus courtes mais plus nombreuses. Il est donc préférable pour les femmes de faire une demi-heure à trois quarts d’heure de sport trois à quatre fois par semaine. Pour le reste, il n’y a aucune différence dans le programme d’entraînement.

L’alimentation joue également un rôle important

Une alimentation équilibrée et saine peut freiner la perte de masse musculaire. Avec les années, notre organisme n’est plus en mesure d’assimiler aussi bien les protéines, aussi en avons-nous davantage besoin. Ce n’est qu’ainsi que l’entraînement est réellement mis en œuvre au niveau de la musculature – et nous sommes doublement ravi-e-s en nous regardant dans le miroir. Un apport journalier en protéines de 1,0 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel est recommandé. Cela demande un peu d’efforts – par exemple, une femme de 60 kilos a besoin d’environ 70 grammes de protéines par jour. En termes de denrées alimentaires, il s’agit par exemple de: 200 g de yogourt grec (env. 10 g de protéines), 50 g de flocons d’avoine (env. 7 g de protéines), 150 g de blanc de poulet (env. 32 g de protéines), 200 g de lentilles corail (env. 18 g de protéines) et 150 g de brocoli cuit (env. 4 g de protéines) en une journée. Une poudre protéinée de qualité en complément alimentaire peut aussi s’avérer utile si vous avez du mal à absorber ces quantités. Pour en savoir plus, lisez notre blog «Les protéines sont importantes pour le corps et l’esprit».

Le psychisme se réjouit aussi

Le sport libère des endorphines, ce qui nous rend plus satisfait-e-s et plus heureuses/heureux. Faire du sport en groupe et avec sa meilleure amie ou son meilleur ami, c’est aussi créer des contacts sociaux qui préviennent le fameux «choc de la retraite».

Soyons concrets!

Parfois, les chiffres aident à motiver. Voici quelques exemples encourageants tirés d’études sur les effets d’un entraînement régulier:

• La valeur supérieure de la pression artérielle a nettement baissé, ce qui réduit le risque d’AVC et d’infarctus du myocarde.
• Le cholestérol HDL (le «bon» cholestérol) a augmenté d’environ 4,6 % et les triglycérides (graisses dans le sang) ont diminué de 3,7 %.
• La vitesse de marche a augmenté de 12 % et la force musculaire des jambes de 25 %.
• Le volume de l’hippocampe (responsable de la mémoire et de l’apprentissage) a augmenté de 2 %, ce qui réduit le risque de déficiences cognitives et de démence.
• La force musculaire a augmenté jusqu’à 25 % en 12 semaines d’entraînement.
• Le nombre de chutes a baissé jusqu’à 30 %.
• Le taux de testostérone a augmenté jusqu’à 15 %.

Et si cela ne vous motive pas encore assez pour faire du sport, nous avons réuni ici des conseils pour mettre réellement en pratique vos bonnes résolutions. Pour en savoir plus sur la structure de l’entraînement, consultez l’article de blog Entraînement complet: force, endurance et souplesse.

P.-S.: si vous vous sentez constamment fatigué-e et sans entrain, faites tester vos taux de fer et d’hormones par votre médecin de famille. Une carence dans ces domaines peut rendre la vie beaucoup plus difficile.